من الجيد دائمًا تتبع السكر في نظامك الغذائي ، ولكن عندما تقرر خفض الكمية التي تتناولها ، لا تبدأ بإزالة الفاكهة. أول تطهير وأضاف السكر قد تحصل عليه من السلع المخبوزة والحلوى والمشروبات الغازية. ثم ، إذا لزم الأمر ، يمكنك اختيار الفواكه التي تحتوي على نسبة أقل من السكر. على الرغم من السكر الطبيعي ، فإن معظم الفواكه لا تؤثر على نسبة الجلوكوز في الدم وهي مصدر جيد للألياف والمواد الغذائية.
فك شفرة معلومات عن السكر في الفاكهة
مصدر آخر محتمل للارتباك هو عدم وجود تعريف رسمي لـ "سكر منخفض". وضعت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مبادئ توجيهية لمصنعي المواد الغذائية لاتباعها عندما يرغبون في تسمية منتج منخفض السعرات الحرارية أو الدهون أو الملح ، ولكن المبادئ التوجيهية لا تشمل السكر المنخفض. باستخدام السعرات الحرارية كمثال ، تسمح إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) بتسمية أي طعام يحتوي على 40 سعرة حرارية أو أقل لكل كمية مرجعية يتم استهلاكها بشكل شائع - أو حجم الحصة ، كما هو محدد من قبل FDA - بأنه غذاء منخفض السعرات الحرارية. بدون تعريف مماثل للسكر ، كل قائمة لديها نقطة قطع خاصة بها بين كميات منخفضة ومتوسطة وعالية من السكر.
الفواكه مع السكر الأقل
تساوي ملعقة صغيرة من السكر المحبب 4 غرامات ، لذلك تبدأ هذه القائمة بفواكه تحتوي على 1 إلى 4 غرامات من السكر. انها الليمون سيئة للغاية والليمون الحامض لا يمكن أن يتمتع بها عن السيطرة لأنها تحتوي على نسبة السكر أقل من معظم الفواكه الأخرى. يمكنك أن تأكل كل الجير وتكتسب 1 غرام فقط من السكر ، بينما يحتوي الليمون كله على 2 غرام. نصف كوب من التوت البري الخام يحتوي أيضًا على 2 جرام. الجانب السلبي هو أن الليمون والليمون والتوت البري مرارة لدرجة أنه عادة ما يكون محلى وينتهي به المطاف في مشروبات أو أطباق عالية السكر. إذا كنت ترغب في الضغط على الليمون أو الجير في الماء ، فتأكد من أنك لا تضيف السكر.
ينتمي الأفوكادو تقنيًا إلى عائلة الفاكهة ، مما يعني أن لديهم مكانًا في القائمة. يحتوي كوب واحد من مكعبات أو شرائح الأفوكادو - أقل بقليل من ثمرة واحدة كاملة - على 1 غرام من السكر. آخر ثلاث فواكه تحتوي على أقل نسبة من السكر - يمكنك أن تطلق عليها نسبة السكر منخفضة للغاية - هي على الأرجح بعض التوت المفضل لديك. بناءً على كوب ونصف الكوب ، يحتوي التوت على 3 غرامات من السكر ، بينما يحتوي العليق على 3.5 غرامات ويأتي الفراولة المقطعة إلى 4 غرامات.
الفواكه قليلة السكر
لديك عدد غير قليل من الفواكه للاختيار من بينها في المجموعة التي تحتوي على 5 إلى 12 جرامًا من السكر لكل وجبة. فقط تذكر أن تأخذ بعين الاعتبار أحجام الوجبات للتأكد من أنك تستهلك كمية السكر نفسها لكل فاكهة. تبدأ هذه المجموعة بالجوافة ، التي تحتوي فقط على 5 غرامات من السكر في قطعة واحدة من الفاكهة. الفواكه التي تحتوي على 6 إلى 8 غرامات من السكر تشمل البابايا وفاكهة الكيوي والتوت والجريب فروت والأناناس. أحجام الوجبة هي نصف كوب من التوت الأزرق والأناناس وفاكهة الكيوي و 1/2 من البابايا والجريب فروت.
واحد رحيق متوسط ، 1/2 كوب من المانجو و 15 عنب بدون بذور توفر 11 جرام من السكر. يمكنك الاستمتاع بخوخ متوسط واحد أو برتقال متوسط الحجم والحصول على 12 جرامًا فقط. يقدم نصف كوب من الشمام 6 غرامات من السكر ، بينما تحتوي الوجبة الأكبر ، مثل ربع البطيخ ، على 10 غرامات. يقدم البطيخ مثالاً جيدًا على أهمية مشاهدة الأجزاء. ينتمي نصف كوب من البطيخ المكعب إلى مجموعة قليلة السكر لأنه يحتوي على 5 غرامات. ومع ذلك ، فإن الوجبة الأكثر نموذجية - إسفين من البطيخ - لا تصنع القطع لأنها تحتوي على 17 جرام من السكر.
ثمار متوسطة السكر
في فئة السكر المعتدل ستجد فواكه تحتوي على 13 إلى 20 جرام من السكر لكل وجبة. تشمل الثمار في النصف السفلي من هذا النطاق - من 13 إلى 16 جرامًا - الموز والكرز الحلو والحامض ، بينما يحتوي الخوخ والتفاح والتين المجفف على 17 إلى 20 جرامًا. أحجام التقديم المستخدمة هي الموز والتفاح متوسط الحجم ، 1 كوب من الكرز وخمسة تين أو خوخ مجفف. من السهل أن ترى أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بكل الفواكه من خلال تناول جزء أصغر. يمكنك أيضًا تضمين الزبيب في هذه المجموعة لأن ربع كوب من الزبيب غير المصنوع من البذور لا يحتوي إلا على 21 جرامًا.
