تعتبر الفخذتان الكبيرتان وربطة عنق مستديرة جيدة أو سيئة ، اعتمادًا على كيفية عرض الفخذين الرعدين. الحيله الي التخسيس أسفل الفخذين الرعد هي لهجة بنشاط من خلال مختلف التدريبات. مجرد تشغيل أو استخدام بيضاوي الشكل لن يوفر النتائج التي تبحث عنها. اجمع بين تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم وخطة نظام غذائي لتحويل تلك الفخذين الرعد إلى الساقين أملس ، مثير ومنغم.
ممارسه الرياضه
الخطوة 1
ابدأ برنامج تمرين لتثبيط الفخذين بسرعة. يعتقد جريج جلاسمان ، مؤسس CrossFit ، أن القرفصاء الجوي هو الخطوة الأساسية والأساسية والوظيفية والهامة لجسم الإنسان لإتقانها. القرفصاء يعمل عضلات متعددة في نفس الوقت ، ويحسن القوة الأساسية ، والموقف ونغمات ويقوي الفخذين. للقيام بالقرفصاء ، ابدأ بالوقوف أمام كرسي أو مقعد طوله من 18 إلى 20 بوصة. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض مفصل الورك ، وزاوية قدميك بزاوية 30 درجة للخارج. عندما تبدأ القرفصاء ، حرك الوركين للخلف وللأسفل ، واحتفظ بصدرك للأعلى وأسفل الظهر مستقيماً. حافظ على ركبتيك في خط ، ولكن لا تسمح لهم بتمرير أصابع قدميك. الحفاظ على كل وزنك على كعبك. القرفصاء على طول الطريق إلى الكرسي ، وقفة ، ثم الوقوف.
الخطوة 2
أداء اندفع للمساعدة في لهجة الفخذين. يسرد قسم علم الحركة بجامعة ولاية جورجيا "عضلات الفخذ (عضلات الجزء العلوي من الساق) ، أوتار الركبة (العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الساق) ، الألوية ، مثبطات الورك وعضلات الساق" كمحرك رئيسي للعدسة. ضع شريطًا ملونًا على الأرض ، طوله حوالي 3 أقدام ، عند تعلم الاندفاع المناسب. ابدأ بعرض قدمك مفصل الورك وأقدام واحدة على جانبي الشريط. اتخذ خطوة بخطوة باستخدام قدمك اليمنى ، مع الحفاظ على كلا القدمين على جانبي الشريط. البدء في خفض ركبتك اليسرى على الأرض. لا تسمح لركبتك اليمنى بتمرير إصبعك ؛ يجب أن تشكل ساقيك زاويتين بزاوية 90 درجة عند إجراء هذه الحركة. حافظ على صدرك للأعلى وبمجرد الضغط على الأرض باستخدام ركبتك اليسرى ، قم بالرجوع إلى وضع الوقوف.
الخطوه 3
أضف الأوزان أو تمارين المقاومة الأخرى إلى روتينك. يوضح المجلس الأمريكي للتمرين أن "تدريب القوة يؤثر بشكل إيجابي على تكوين الجسم الكلي للفرد ، مما ينتج عنه نسبة أكبر من الأنسجة الخالية من الدهون مقارنة بالأنسجة الدهنية. يساعد هذا التعديل التدريبي على تعزيز كل من قدرات الأداء الوظيفي والمظهر الجسدي." يمنحك تحسين التكوين العام لجسمك من خلال تقليل الدهون في الجسم المظهر الأنيق والعصري الذي تبحث عنه.
الخطوة 4
أضف تمرين القلب والأوعية الدموية إلى روتينك. يتضمن أفضل نظام تمرين للحد من الفخذين الرعدية توازن في القوة وتمرين القلب والأوعية الدموية. منع الملل باستخدام آلات مختلفة أو المشاركة في أنشطة مختلفة من شأنها أن تزيد معدل ضربات القلب. قد يشمل ذلك الركض أو المشي أو التجديف أو ممارسة الرياضة أو أخذ حصة في التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية.
إجراء التغييرات
الخطوة 1
خذ قياساتك من خلال شريط مرن ، أو اجعل صديقًا أو فردًا من العائلة يقيس لك. توثيق كل قياس في دفتر صغير. ابدأ بخطوة مع ساقك اليمنى ، لكن احتفظ بكل وزنك على ساقك اليسرى. قياس محيط ساقك اليمنى ، 4 بوصات فوق ركبتك. حرك شريط قياس 4 بوصات ساقك وقياس محيطه. خذ قياسًا إضافيًا في أوسع جزء من فخذك. الآن ، والوقوف مع كلا القدمين معا. يتم قياس آخر قياس عن طريق وضع شريط القياس حول الجزء الأوسع من الوركين.
الخطوة 2
تجنب الوجبات الغذائية التي تقل عن 1100 سعرة حرارية في اليوم ؛ أنها تسبب ضررا أكثر مما تنفع. ما يقرب من 30 في المئة من الوزن الذي تفقده على هذه الأنواع من الوجبات هي العضلات. يقول أطباء جامعة واشنطن "عندما نتبع نظامًا غذائيًا ، فإن آليات البقاء القديمة للجسم تنطلق ، حيث ترفض استخدام الدهون المخزنة القيمة ، مما يجعل حرق السعرات الحرارية أكثر صعوبة عن طريق خفض معدل الأيض لدينا وخفض مستوى الطاقة ومتطلباتنا". كنت ترغب في حرق الدهون المخزنة في الفخذين ، وليس التمسك بها ، لذلك تناول نظام غذائي صحي متوازن.
الخطوه 3
تناول المزيد من الكربوهيدرات الطبيعية في شكل الفواكه والخضروات. تجنب الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة ومزيج العصير بنكهة المشروبات الغازية. غالبًا ما تحتوي مصادر الكربوهيدرات على نسبة عالية من السكر ويمكن أن تؤدي بسهولة إلى زيادة السعرات الحرارية على مدار اليوم. الكثير من السعرات الحرارية ، من أي مصدر ، تؤدي إلى زيادة الوزن.
الخطوة 4
إضافة الدهون الصحية إلى خطة الأكل الخاصة بك. على الرغم من أن هذا يبدو مبتذلاً ، فإن الدهون الجيدة تساعد الجسم فعليًا على حرق الطاقة المخزنة في خلاياك الدهنية. تقول الدكتورة آن لويز جليتمان ، أخصائية تغذية معتمدة ، "الدهون الجيدة ضرورية لفقدان الوزن الدائم والصحة العامة على حد سواء." تم العثور على الدهون الجيدة في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون. الابتعاد عن السلع المخبوزة ، والبطاطا ، والزبدة ، والمرق والصلصات الكريمية التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة.
الخطوة 5
تناول كمية كافية من البروتين قليل الدسم. تقول كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن "نقص البروتين يمكن أن يسبب فشل النمو ، وفقدان كتلة العضلات ، وانخفاض المناعة ، وضعف القلب والجهاز التنفسي ، والموت". لا تقطع بروتينك. يوصي HSPH بالحصول على ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام ، أي حوالي 2 رطل من وزن الجسم. تجنب البروتينات عالية الدهون ، وبدلاً من ذلك تناول البروتينات الخالية من الدهن مثل الدجاج بدون جلد ، والديك الرومي ، والسلمون ، والتونة وغيرها من أنواع الأسماك.
الخطوة 6
استخدم نفس دفتر الملاحظات الذي استخدمته لقياساتك لتتبع التمرين والنظام الغذائي. اكتب كل ما تأكله ومتى وكيف تمارس. استعادة القياسات الخاصة بك بعد شهر واحد للتحقق من التقدم المحرز الخاص بك. سيساعد ذلك أيضًا على ضمان حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة يوميًا. لفقدان الوزن ، قم بتقليل عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا وحرق 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية عند ممارسة الرياضة لفقدان جنيه إلى 2 جنيهًا في الأسبوع.
الأشياء ستحتاج
-
شريط
شريط قياس مرن
دفتر
قلم جاف
تلميح
حاول القيام بمجموعات من 10 أو 20 تمارين لبضعة أيام قبل إضافة ممثلين إضافيين. دائما استشر الطبيب أو الطبيب قبل تنفيذ أي نظام غذائي جديد أو نظام اللياقة البدنية.
