توجد مئات من تمارين القيمة المطلقة ، ويدعي الجميع أنهم يعرفون أفضل التمارين الرياضية للحصول على وسط قوي. ولكن ، لا يمكن أن تدعي ممارسة واحدة بأنها "أفضل" على جميع التمارين الأخرى - ولا حتى رفرفة التحدي أو ركلة المقص الصعبة للغاية.
هذه الخطوة ، التي تتم عن طريق الاستلقاء على ظهرك ومقص ساقيك ، تستخدم عضلات البطن المستقيمة والعضلات الرئيسية في الجسم والمائل في عضلاتك الجانبية لتثبيت الثبات. ولكن ، ستشعر أيضًا أن جبهات الوركين تحترق أثناء التمرين. وذلك لأن مثني الورك يعملان بجد مع القيمة المطلقة لعقد ساقيك بعيدًا عن الأرض والركل.
إذا كانت ظهرك بصحة جيدة ، فقد تكون ركلة الرفرفة واحدة من العديد من التمارين التي تقوم بتضمينها في نظام التدريب على أساس التدريب الخاص بك لتعزيز نواة أكثر ثباتًا ، حتى لو لم تكن وحدها "الأفضل".
تلميح
ركلات الرفرفة ليست هي أفضل ممارسة أساسها. لكنهم ليسوا خيارًا سيئًا للإضافة إلى قائمة تحركات ab.
ما هو رفرفة ركلة؟
من السهل أداء ركلة الرفرفة حيث أنك لا تحتاج إلى معدات ، باستثناء حصير صالة الألعاب الرياضية.
- استلقي على ظهرك على حصيرة صالة الألعاب الرياضية مع ساقيك ممدودة وذراعيك بجانب الوركين ، تهدأ ، كما تقول جامعة ولاية فالدوستا. أو عش يديك أسفل مؤخرتك لرفع الوركين.
- ارفع ساقيك من 4 إلى 6 بوصات عن الأرض. ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك للحفاظ على ظهرك من الجامعة.
- حافظ على ساقيك مستقيمة بينما ترفع ساقك بإيقاع أعلى ، ثم التبديل. التحرك في ترفرف ، صعودا وهبوطا الحركة.
- أداء لمدة 15 إلى 20 التكرار. بدلا من ذلك ، ركلة رفرفة لفترة من الزمن ، مثل 20 إلى 30 ثانية.
- جرب هذا الاختلاف وفقًا لـ ACE Fitness: ادعم نفسك في مرفقيك وقم بالرفرفة في حركة بطيئة.
تلميح
لتغيير الحركة ، اعبر الساقين مرارًا وتحتًا بدلاً من رفرفهما لأعلى ولأسفل. هذا التغيير لا يغير بشكل ملحوظ العضلات المستخدمة أثناء التمرين ؛ إنه مجرد تباين ممتع.
عضلات الرفرفة ركلات العمل
يعمل بطني المستقيم - الغمد الأمامي للقيمة المطلقة - عند ثني الجذع عند الخصر أو ثنيه. أثناء ركلة الرفرفة ، لا يحدث أي انحناء ، لذلك تعمل هذه العضلات كأداة تثبيت فقط.
إن مثنيات الورك ، التي تربط الحوض والظهر والساقين معًا ، هي المحرك الأساسي. عملت العضلات الثانوية هي تلك الموجودة في الفخذين. المائل ، على جانبي البطن ، ورباعي الفخذ استقرار النشاط جنبا إلى جنب مع البطن المستقيمة.
الإجهاد ممكن لجسمك
يمكن أن يؤدي تحريك ساقيك على الأرض لأداء ركلة الرفرفة إلى الضغط على ظهرك. لتسهيل الحركة على ظهرك ، يقترح ExRx.net ترك كل كعب يسقط على الأرض أثناء مقص أعلى وأسفل. إذا كنت تشعر بالألم ، تخطي الركلات واختر المزيد من التحركات الأساسية الصديقة للظهر ، مثل الألواح الأمامية والركل على كرة الاستقرار. تركز هذه التمارين بشكل أكبر على عضلاتك وأقل على عضلات الفخذ.
تلميح
ركلات التصفيق ليست هي التمرين الوحيد الذي يساهم في إحكام الضيق في الفخذ. يعد الاعتصام الكلاسيكي ورفع الساق المعلقة في الساقين من حركات شد الفخذ الأخرى. إن الجلوس كثيرًا من اليوم على جهاز الكمبيوتر أو القيادة في رحلة طويلة هي من الأسباب الأخرى التي قد تكون ضيقة مثني الفخذ.
مزيج أفضل
جزء من السبب لا يمكن أن تكون الركلات التي ترفرف هي أفضل تمرين "وحيد" لأنه بسبب تدريب جميع عضلات بطنك تمامًا ، يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الحركات مثل الدوران (أو الدوران المضاد للدوران) والاستقرار الشامل والانثناء. الركلات والألواح الخشبية هي حركات تثبيت لذلك ، طالما أنها لا تزعج ظهرك ، فيمكنك دمجهما مع تمارين أخرى مثل الجرش ودراجة نقش الخشب لتدوير الدوران الوظيفي والعمل على منحنياتك ، ومثال على الثني..
