سواء كان عيد الشكر الكبير قد جعلك تشعر بالانتفاخ أو بالامتلاء بشكل غير مريح ، فهناك طريقة سهلة لتخفيف أمعائك الغازي الذي لا يتضمن ظهور حبوب منع الحمل - ممارسة اليوغا. ربما تكون قد سمعت أن اليوغا يمكن أن تساعد في آلام الظهر والإجهاد ، ولكنها تعمل أيضًا على تحسين العجوزات.
كيف تساعد اليوغا في الهضم؟
يقول Koya Webb ، مدرب الصحة الشامل وخبير اليوغا ومؤلف كتاب Let Your Fears يجعلك شرسة: "خلال العطلة ، من السهل حقًا تناول الكثير من الأشياء الخاطئة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على الهضم". "يمكن أن تساعد اليوغا في عسر الهضم والانتفاخ والإمساك عن طريق زيادة الدورة الدموية في منطقة البطن مع تحفيز أعضاءك الداخلية."
وتقول إنه مع مزيج من التقلبات والانحناءات الأمامية والعمل على التنفس وجذب السرة نحو العمود الفقري الخاص بك ، يمكنك نقل الطاقة والغذاء بسهولة أكبر عبر القولون لتحسين الهضم والقضاء.
بالإضافة إلى ذلك ، يفرض العديد من اليوغا أيضًا تهدئة النظام العصبي الودي ، المسؤول عن استجابة الجسم للحرب أو الطيران ، كما يقول ويب. هذا يعني أن ممارسة اليوغا يمكن أن تقلل من مستويات التوتر وتحفز الجهاز العصبي الودي ، والمعروف باسم نظام الراحة والجهاز الهضمي. النتيجة؟ ستشعر بالراحة وسوف يكون بطنك مجهزًا بشكل أفضل لتحطيم الأطعمة.
تحذير
اليوغا لوضع أفضل الهضم
مع تسلسل اليوغا الذي مدته 10 دقائق والذي صممه Webb ، يمكنك أن تقول وداعًا للبطن والانتفاخ. جرب هذه التسع يطرح بعد ساعات قليلة من عشاء عيد الشكر - أو في أي وقت تشعر فيه بالامتلاء. فقط تأكد من حصولك على حمام قريب في حالة حصول تدفق اليوجا على أشياء ، مهمًا.
الخطوة 1: بوز الطفل (بالاسانا)
- اجمع بين قدميك معًا ، وركبتين مفصلتين عن مفصل الفخذ والجلوس على الكعبين.
- مع الزفير ، انحنى إلى الأمام واستريح جذعك بين فخذيك. استرخ في عظمة الذنب باتجاه قدميك.
- تصل إلى ذراعيك إلى الأمام بعيدا. نشر أصابعك واضغط راحة يدك في الأرض. ضع جبهتك على الأرض.
- أمسك الوضع وأخذ أنفاسًا بطيئة وعميقة من 5 إلى 10 مرات.
- ترتفع مع الشهيق.
نقل 2: القط / البقرة (Marjariasana)
- تبدأ في كل أربع. ضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. الحفاظ على رأسك والعنق في محاذاة محايدة.
- مع استنشاق ، وقوس العمود الفقري الخاص بك ، والوصول إلى رأسك وعظم الذنب نحو السماء. دع بطنك يسقط نحو الأرض.
- في الزفير الخاص بك المقبل ، حول العمود الفقري الخاص بك ، والإفراج عن رأسك وعظم الذنب نحو الأرض.
- كرر ثماني مرات.
تلميح
لتعديل ، ضع بطانية مطوية تحت ركبتيك للحصول على وسادة.
الخطوة 3: الطية الأمامية (أوتاناسانا)
- قف مع قدميك معا وبالتوازي. انحنى إلى الأمام من الوركين مع الزفير. إطالة الجذع الخاص بك كما كنت النزول.
- تصل إلى راحة يدك نحو الأرض على جانبي قدميك. ارسم ركبتيك ورفع عظمة الجلوس نحو السماء. دع رأسك يتعطل.
- أمسك الوضع وأخذ خمسة أنفاس بطيئة وعميقة.
- ضع يديك على الوركين. إطالة العمود الفقري الخاص بك مع استنشاق والوقوف على الوقوف.
تلميح
لتعديل ، ثني ركبتيك والتمسك ساقيك لتخفيف تمتد.
الخطوة 4: كرسي دوار (باريفتا أوتكاتاسانا)
- تبدأ الدائمة. يستنشق لرفع ذراعيك في سماءك ، إلى جانب أذنيك. زفر لتحويل وزنك إلى كعبك وثني ركبتيك ، مع تحريك الوركين ذهابًا وإيابًا.
- الزفير لجلب يديك إلى مركز القلب. يستنشق للوصول من خلال تاج رأسك. اسحب الفخذين إلى الخلف والأسفل لإطالة عمودك الفقري.
- في الزفير ، قم بتوصيل كوعك الأيسر خارج فخذك الأيمن بأدنى ما يمكنك ، ثم اضغط على راحة يدك.
- اسحب راحة يدك نحو السرة ، وادفع يدك لأسفل أكثر قليلاً لتوسيع عظمة الترقوة وتدوير صدرك بدرجة أكبر.
- حافظي على وزنك في الكعب ، خاصةً كعبك الأيسر. ارسم عظم الفخذ الأيسر مرة أخرى للحفاظ على الوركين والركبتين متساوية.
- ثم لف بطنك وصدرك ورقبتك ورأسك بلطف إلى اليمين ، ثم قم بالتواء أعمق.
- امسك لمدة خمس أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
نقل 5: مثلث بوز (Utthita Trikonasana)
- تبدأ الدائمة. خطوة قدمك اليسرى ثلاثة ونصف إلى أربعة أقدام بعيدا. أحضر قدميك بالتوازي.
- جلب ذراعيك إلى ارتفاع الكتف ، والنخيل لأسفل. تحويل قدمك اليمنى 90 درجة إلى اليمين. بدوره قدمك اليسرى قليلا في.
- وصول ذراعك اليمنى إلى اليمين ثم إلى أسفل مع الزفير. أحضر يدك إلى الساق أو الكاحل. استنشق وقم بالوصول إلى ذراعك الأيسر نحو السماء ، بينما يوجه النخيل نحو. انظروا نحو يدك.
- أمسك الوضع وأخذ أنفاسًا بطيئة وعميقة.
- انظر لأسفل وتفعيل الأساسية والساقين. عقد لمدة خمسة نفسا. ارتق مع استنشاق ، ثم الزفير وخطو قدميك معا. كرر على الجانب المقابل.
تلميح
لتعديل ، نظرة نحو الأرض.
نقل 6: الساق واسعة إلى الأمام أضعاف (Prasarita Padottanasana)
- قف مع قدميك معا. خطوة قدميك بعيدا ثلاثة إلى خمسة أقدام والحفاظ على موازاة.
- ضع يديك على الوركين وإطالة العمود الفقري الخاص بك مع يستنشق.
- انحنى إلى الأمام مع الزفير ، والحفاظ على عمودك الفقري لفترة طويلة. قم بإحضار أطراف أصابعك أو راحة يدك إلى الأرض وسرها إلى الخلف حتى تتماشى مع قدميك.
- استرخي عنقك واسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- أمسك الوضع وأخذ 10 أنفاس بطيئة وعميقة.
- اجلب يديك إلى الوركين واجذب عضلات ظهرك. يستنشق وترتفع ببطء مع ظهر مسطح.
- الزفير لخطوة قدميك معا.
تلميح
لتعديل ، ثني ركبتيك قليلا.
نقل 7: الركبة إلى الصدر (Apanasana)
- استلق على ظهرك مع ساقيك معًا.
- ثني ساقك اليمنى مع الزفير ، تشبيك أصابعك حول ساقك وعناق ركبتك في صدرك. يستنشق بعمق.
- رفع رأسك مع الزفير ولمس جبهتك أو الذقن إلى ركبتك. عقد لبضع ثوان.
- خفض رأسك إلى الأرض مع يستنشق. استمر في معانقة ركبتك وخذ خمسة أنفاس بطيئة وعميقة.
- الافراج ، ثم التبديل الجانبين.
تلميح
ابدأ دائمًا بالساق اليمنى لأن هذا يتبع حركة القولون.
نقل 8: تطور الشوكي (سوبا ماتسيندراسانا)
- استلقى على ظهرك. مد ذراعيك خارجاً عند ارتفاع الكتف ، وراحة اليد إلى أسفل.
- ثني ساقك اليمنى ووضع قدمك مسطحة على الأرض بجانب ركبتك اليسرى.
- ضع يدك اليسرى أعلى ركبتك اليمنى.
- مع الزفير توجيه ركبتك اليمنى بلطف نحو الأرض.
- انظر إلى اليمين واضغط على الوضع وأخذ خمسة أنفاس بطيئة وعميقة.
- حل مع يستنشق.
- كرر على الجانب المقابل.
نقل 9: جثة بوز (سافاسانا)
- استلق على ظهرك وجلب قدميك على نطاق واسع ، وتركهما يتخبطان على الجانبين.
- إحضار ذراعيك عدة بوصات بعيدا عن الجذع الخاص بك ، النخيل.
- قم بإجراء أي تعديلات طفيفة مطلوبة حتى تشعر بالراحة التامة.
- اغلق عينيك. البحث عن السكون.
- أمسك الوضع وأخذ ما بين 10 إلى 20 نفسًا طبيعيًا أثناء تركيز انتباهك على أنفاسك.
