الكورتيزول هو الهرمون الرئيسي الصادر عن الجسم خلال أوقات التوتر. على الرغم من أن الكورتيزول له وظائف ضرورية في الجسم ، مثل تنظيم الطاقة وإملاء مصادر الطاقة ، إلا أن المستويات المرتفعة والخصوصية على مدى فترات زمنية ممتدة ، يمكن أن يكون لها عدة آثار جانبية سلبية. بعض هذه الآثار يمكن أن تشمل انهيار العضلات ، والاكتئاب المناعي ، وتخزين الدهون الزائد ، وارتفاع ضغط الدم ، وتقلب المزاج والأرق.
الاسترخاء الكورتيزول الخاص بك بعيدا
إن إبقاء مستويات الإجهاد في أسفل هو مفتاح إزالة الكورتيزول من الجسم ، لأن الإجهاد هو السبب الرئيسي لإطلاق الكورتيزول. من أمثلة الضغوط التي يمكن أن تؤدي إلى رفع الكورتيزول ممارسة طويلة الأمد ، واستخدام المنشطات ، وزيادة الوزن ، والعمل لساعات طويلة ، والقلق ، والمشاركة في العلاقات المتوترة ، والتعاسة ، والتغيرات الكبيرة في الحياة ، والأمراض المزمنة والالتزامات المالية. على الرغم من أنه عادة ما يكون من غير الممكن القضاء على جميع الضغوطات من حياتك ، إلا أن هناك العديد من الطرق لتعزيز الاسترخاء ، والتي تقاوم الإجهاد وتقلل الكورتيزول لاحقًا. ومن الأمثلة على ذلك الحصول على قسط كاف من النوم ، والاستماع إلى موسيقى الاسترخاء ، والتأمل ، والتدليك ، والعلاج العطري ، والتمارين ، وأشعة الشمس ، والهواء النقي ، والتغذية الجيدة والإجازات.
أوميغا 3s إلى الإنقاذ
يمكن لمصادر غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، مثل زيت السمك ، أن تخفض مستويات التوتر وبالتالي تقلل مستويات الكورتيزول وفقًا لدراسة نشرت عام 2013 في "التغذية الجزيئية وأبحاث الأغذية". وجدت الدراسة أن ثلاثة أسابيع من مكملات زيت السمك أسفرت عن انخفاض ملموس في مستويات الكورتيزول. كتب الدكتور باري سيرز ، الذي يدرس التحكم الغذائي للاستجابة الهرمونية ، في مقال على موقع CBN.com أن زيت السمك عالي الجرعة "أداة أساسية" لمحاربة مستويات الكورتيزول والإجهاد والأضرار التي تسببها.
لا تنسى الفيتامينات والمكملات الغذائية
يمكن أن تكون الفيتامينات المعقدة ، والتي تسمى عادة فيتامينات B-Stress ، فعالة في تنظيم الإجهاد وبالتالي الحفاظ على مستويات الكورتيزول قيد الفحص. تشير إحدى الدراسات التي نشرت في عدد أكتوبر 2011 من مجلة "علم الأدوية النفسية البشرية" إلى أن جرعة عالية من فيتامينات B المعقدة هي علاج فعال من حيث التكلفة للسلالة المرتبطة بضغوط العمل المزمنة. المغنيسيوم وفيتامين C هما عنصران مغذيان مهمان آخران للحد من التوتر وخفض مستويات الكورتيزول ، وفقًا لمقال نشر على موقع Explore Integrative Medicine ، وهو موقع إلكتروني يعد جزءًا من مركز UCLA للطب الشرقي الغربي. تشمل الأعشاب التي قد تساعد في الحد من الكورتيزول الروديولا والجينسنغ والشاي الأخضر وحشيشة الهر.
ممارسة والكافيين والكحول
على الرغم من أن التمرينات الشديدة أو الطويلة قد تضع ضغطًا مفرطًا على الجسم وترفع مستويات الكورتيزول ، إلا أنه من المهم الإشارة إلى أن التمارين منخفضة الكثافة تقلل فعليًا الكورتيزول. تشير دراسة نشرت في "دورية تحقيق الغدد الصماء" في يوليو / تموز 2008 إلى أن التمرينات ، التي تُجرى بنسبة 40 في المائة ، يمكن أن تخفض مستويات الكورتيزول المتداولة. ويشير مقال نُشر في عدد فبراير 2011 من مجلة "Dartmouth Undergraduate Journal of Science" إلى أن الكافيين والكحول يمكنهما أيضًا زيادة مستويات الكورتيزول.
