العطلات: إنها أجمل وقت في السنة ، لكنها يمكن أن تكون أكثر الأوقات عصيبة. مع الضغط على اختيار الهدية المثالية لكل شخص في قائمتك ، أو الخوف من فقد رحلتك أو القلق بشأن الصدام مع الأقارب ، فإن العطلات يمكن أن تثير الكثير من القلق.
إذا كنت تشعر بالقلق أكثر من البهجة خلال موسم اليوليت ، فقد يكون القليل من اليوغا هو ما تحتاجه لتهدئة أعصابك.
كيف تساعد اليوغا القلق؟
في الواقع ، يمكن أن تساعد تمارين اليوغا والتنفس في تقليل أعراض القلق (والاكتئاب) وزيادة مشاعر الإيجابية على المدى القصير والطويل ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2019 في مجلة الممارسة النفسية .
يقول بريندون أبرام مؤلف كتاب " تدريس الصدمات النفسية لليوغا" ومؤسس Get Yoga في أونتاريو بكندا ، إن القلق (الذي يعرف بأنه حالة عاطفية من فرط الحركة) يمكن ربطه بالجهاز العصبي اللاإرادي. يقول: "العناصر الأساسية لأي ممارسة لليوغا هي الحركة اليقظة والتنفس الذكري والقدرة على إيجاد وعي مركز".
"معا ، هذه العناصر لديها القدرة على تنظيم الجهاز العصبي اللاإرادي والحفاظ على استجاباتنا الذاتية ضمن نطاق صحي ومتوازن." بمعنى آخر ، يمكن لممارسة اليوغا أن تهدئ من استجابات جسمك للإجهاد - مثل تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم - وتساعدك على الاسترخاء.
تحذير
في حين أن اليوغا يمكن أن تساعد في إدارة الأعراض ، من أجل المزيد من القلق الشديد أو المزمن ، استشر طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية للحصول على مزيد من خيارات العلاج الفردية ، بما في ذلك الأدوية والعلاج.
تدفق اليوغا لمدة 5 دقائق للقلق
يقول أبرام: "بشكل عام ، يتم التعامل مع القلق على نحو أفضل مع فرضيات تفتح مقدمة الجسم والانحناءات الأمامية التي تميل إلى تنشيط مجمع العصب المبهم (جزء من الجهاز السمبتاوي الذي يثبط استجابة القتال أو الطيران)".
يمكن لهذا التدفق الذي يمتد لخمس دقائق والذي صممه أبرام - والذي يمكن إجراؤه على الكرسي - أن يساعدك على الحفاظ على هدوئك أثناء جولة العطلة.
نقل 1: الانحناءات الجانبية
- يستنشق وأنت ترفع يديك على رأسك.
- تصل إلى أصابعك وتاج رأسك لأعلى مع الحفاظ على استرخاء كتفيك.
- أثناء الزفير ، انحنى إلى الجانب الأيمن وأمسك أنفاسك لفترة مريحة.
- يستنشق بينما تعود إلى المركز.
- كرر ثلاث إلى أربع مرات على كل جانب ، مع التركيز على أنفاسك.
نقل 2: فتاحة القلب
- خذ نفسا عميقا ، ثم الزفير كما تصل يديك وراء ظهرك ، تشبيك الأصابع.
- لف الكتفين إلى الوراء ورفع يديك إلى أعلى لتعميق تمتد.
- ركز وعيك على أن تكون متسعًا في مقدمة الصدر.
- استمر في التنفس بعمق ، داخل وخارج ، لمدة ثلاث إلى أربع دورات من التنفس.
- الافراج عن يديك مرة أخرى إلى جانبيك.
نقل 3: يجلس القط البقرة
- الجلوس منتصبا مع العمود الفقري الطويل.
- عندما تستنشق ، ادر الكتفين إلى الخلف لفتح الصدر ، وأرسل زر البطن إلى الأمام وقوس ظهرك.
- أثناء الزفير ، اسحب السرة مرة أخرى نحو العمود الفقري وصعودًا نحو الضلوع ، وقم بدفع كتفيك للأمام ودور ظهرك.
- كرر ذلك من ثلاث إلى أربع مرات ، وانتقل باستنشاقك العميق وزفيرك.
نقل 4: يجلس إلى الأمام أضعاف
- الجلوس طويل القامة.
- وأنت تستنشق ، ارفع القلب لتطيل العمود الفقري.
- أثناء الزفير ، قم بطي إلى الأمام من الخصر الذي يخفض الجزء الأمامي من الجذع باتجاه الأرض.
- استمر في التنفس واستمر لمدة ثلاث إلى أربع دورات في التنفس.
تلميح
ضع يديك على الجزء العلوي من الفخذين لدعم موقفك.
