تريد أن تشعر أكمل على أقل طعام؟ قد ترفع حاجبًا متشككًا ، تفكرًا ، وليس وسيلة للتحايل لفقدان الوزن . ولكن إذا كنت ذكيًا بشأن ما تأكله وما الذي تتناوله ، فيمكنك استهلاك سعرات حرارية أقل - دون تقييد أو حرمان نفسك - وما زلت تشعر بالرضا.
سواء كنت تشاهد وزنك أو تحاول فقط تجنب تناول طعام أثناء العطلة ، فإن هذه النصائح الصحية من تشيلسي أوار ، آر دي ، سي دي إن ، أخصائي التغذية في مجموعة نيويورك نيوترشن ، ستساعد في كبح شهيتك مع إبقاء بطنك مسترخياً.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
1. تبطئ
عندما تأكل بسرعة كبيرة ، فإن جسمك ليس لديه متسع من الوقت لإدراك أنك تشعر بالشبع. يقول أور: "إن تباطؤ ومضغ طعامك لفترة أطول يسمح للأمعاء بإرسال سلسلة من الإشارات إلى الدماغ تشير إلى الشبع".
بينما يمتلئ بطنك بالسوائل والمواد الغذائية ، يتم تنشيط مستقبلات في المعدة ويتم إفراز هرمون الليبتين ، هرمون الشبع. وفقًا لـ Oarr ، يتصل اللبتين بعد ذلك بالناقلات والهرمونات العصبية الأخرى (مثل الدوبامين والكوليستستين) للحث على الشعور بالسعادة والامتلاء.
الوجبات الجاهزة؟ هذه العملية تتطلب بعض الوقت. لذا ، قبل أن تصل لثوانٍ ، أعطِ نفسك 20 دقيقة لعقلك وبطنك للحصول على نفس الصفحة.
2. شرب الماء قبل الوجبات
يقول أور: "من الشائع جدًا إساءة فهم الجفاف كالجوع".
إذا كنت تشعر بأنك جائع ، فحاول أولاً تناول كوب من الماء للتأكد من أنك لا تخلط بين العطش والشهية. يساعدك القيام بذلك قبل تناول الوجبة أيضًا على الشعور بالشبع: نظرًا لأن الماء يشغل مساحة في معدتك ، فإنه يؤدي إلى تشغيل مستقبلات التمدد ، والتي ترسل إشارات إلى الدماغ أنك محشوها ، كما يقول أور.
بمعنى آخر ، مع وجود كل غرفة H20 في بطنك ، ستحتاج إلى كمية أقل من الطعام لتشعر بالرضا.
3. Satiate مع السلطة الجانبية
وبالمثل ، تحتوي الخضار على كمية كبيرة من الماء ، لذا فإن قذف الخضروات على صحنك يعد وسيلة رائعة لتعزيز الشعور بالامتلاء ومساعدتك على التحكم في الإفراط في تناول الطعام. ونظرًا لأن الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، فلن تضطر إلى التبخير على الأجزاء. في واقع الأمر ، يوضح البحث أن إقران وجبتك مع جانب كثيف من العناصر الغذائية مثل السلطة يساعدك على تقليل إجمالي السعرات الحرارية ، وفقًا لما ذكره Oarr.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضار على كميات كبيرة من الألياف. وعندما يتعلق الأمر بالشعور بالامتلاء مع تناول كميات أقل من الطعام ، فإن الألياف هي صديقك. هذا لأنه يهضم ببطء ، ويوازن بين مستويات السكر في الدم ، ويبقي شهيتك تحت السيطرة ، كما يقول أور.
للحصول على إصلاح إضافي للألياف ، امزج الخضر مع المكسرات والبذور والبقوليات.
4. الحصول على ما يكفي من النوم
هل لاحظت نفسك تتوق إلى شيء حلو بعد راحة ليلة فقيرة؟ يقول أوار: "إن النوم هو وقت جسدك لإعادة ضبطه وتنشيطه ، وعندما لا تصاب بكميات كافية من الزيوت عالية الجودة ، فمن الأرجح أن تتوق للسكريات البسيطة للحصول على طاقة فورية". المشكلة؟ بمجرد أن تلتهم هذه الدونات ، ترتفع مستويات السكر في الدم لديك - ثم تتعطل بعد فترة وجيزة ، مما يجعلك تتوق إلى المزيد من الحلويات الغنية بالكالوريات الحرارية.
لذا ، إذا لم تتمكن من ضرب الوسادة لمدة سبع ساعات موصى بها في الليلة ، فتسلل في غفوة لمدة نصف ساعة. أفادت دراسة أجريت في مارس 2015 في دورية علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن قيلولة مدتها 30 دقيقة فقط يمكن أن تساعد في عكس آثار نوم النوم المضطرب في الليل.
"التشتيت مثل التلفزيون يمكن أن يؤدي إلى الأكل الطائش ، وبالتالي يؤدي إلى الإفراط في الانغماس."
5. حزمة وجبات مع البروتين
مثل الألياف ، يستغرق البروتين وقتًا أطول - ويستخدم طاقة أكبر - لهضم الكربوهيدرات المكررة. هذا هو السبب في أنه يبقي بطنك سعيدًا ويدافع عن الجوع.
لتشعر بالشبع ، قم بتعبئة صفيحة البروتينات الخالية من الدهون في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. مع الكثير من البروتين والسعرات الحرارية القليلة ، فإن الأطعمة منخفضة الطاقة مثل الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان الخالية من الدهون وبياض البيض والبقوليات هي خياراتك الصحية ، وفقًا لمايو كلينك كلينيك.
6. الحد من الانحرافات
الأكل الذهن هو مفتاح مساعدتك على الشعور بالشبع. يقول أور: "يمكن أن تؤدي التشتيتات مثل التلفزيون إلى الأكل الطائش ، وبالتالي تؤدي إلى الإفراط في الانغماس".
بالنسبة للمبتدئين ، لا تتناول الطعام أمام الأنبوب. عندما تكون مشغولًا جدًا بنفخ Netflix ، فمن السهل أن تفوت إشارات جسمك "لم أعد جائعًا".
بدلاً من ذلك ، حاول الانتباه إلى مذاق وملمس طعامك وتذوق كل لدغة. إذا كنت تستمتع حقًا بكل فم ، فسوف تشعر بالرضا وتكون أقل عرضة للإفراط في ذلك.
يشجعك Oarr أيضًا على التوقف عن تناول الوجبة في منتصف الطريق وتقييم مستويات الجوع لديك بمقياس من 1 إلى 10 (معنى واحد أنك مفعم بالحيوية ، 10 يعني أنك مرهق وغير مريح). يقول أور: "ينبغي أن يكون هدفك هو التوقف عن الأكل عند الساعة السابعة حيث تشعر أنك مشبع باليمين فقط ، ولكن مع ترك مساحة لتناول وجبتك التالية".
