النظام الغذائي وفقدان الوزن هي القضايا الساخنة لكثير من الناس. وفقًا لمركز بوسطن الطبي ، يقدّم ما يقدر بنحو 45 مليون أمريكي حمية كل عام. إذا كنت تعاني من نقص في الوزن ، يجب أن تتحلى بالصبر وتركز على أهدافك طويلة الأجل. الخسارة البالغة 70 جنيهًا في سبعة أشهر ممكنة تمامًا إذا خسرت في المتوسط 10 جنيهات شهريًا ، أو ما بين 2 إلى 3 جنيهات أسبوعيًا.
فهم الأرقام
فقدان الوزن هو في الحقيقة مجرد لعبة أرقام. لكي تخسر رطلًا واحدًا ، يجب عليك إنشاء عجز قدره 3500 سعرة حرارية من خلال اتباع نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية أو كليهما. إذا كنت تريد أن تخسر متوسط وزنه 10 جنيهات شهريًا ، فستحتاج إلى خسارة ما متوسطه 2 إلى 3 جنيهات أسبوعيًا. هذا يعني أنه سيتعين عليك إنشاء عجز يومي من السعرات الحرارية يتراوح بين 1000 و 1500 لتصل إلى هدفك في الوقت المناسب.
ماذا سوف تأكل
هناك عدد لا يحصى من خطط النظام الغذائي التي يمكنك تجربتها ، ولكن كما أن المفهوم الكامن وراء فقدان الوزن بسيط ، كذلك المفاهيم الكامنة وراء الأكل الصحي. لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي بدعة حيلة أو خطة تدعو إلى تقييد شديد أو القضاء على مجموعة الطعام. يجب أن تكون على دراية بتناولك لضمان تحقيق هدفك اليومي من السعرات الحرارية ، وهو أمر أسهل عندما تستهلك أطعمة كاملة طازجة. تسوق الحافة الخارجية لمتجر البقالة واملأ عربة التسوق بالبروتينات الخالية من الدهون والمنتجات الطازجة والحبوب الكاملة المغذية. تجنب الأطعمة المصنعة الجاهزة وتعبئتها ، والتي غالبًا ما تكون مصيدة السعرات الحرارية محملة بالمواد الحافظة والسكر والمنكهات الصناعية.
السيطرة على الأجزاء الخاصة بك
يمكن أن يكون التحكم في الأجزاء صعباً ، خاصةً إذا كنت معتادًا على تناول وجبات كبيرة أو العودة لعدة ثوان. تذكر أنه يمكنك تناول الأطعمة الصحية الأكثر مغذية ، ولكن إذا كنت تأكل الكثير منها ، فسوف تخرب أهدافك في إنقاص الوزن. استثمر في نطاق صغير من الطعام أو قم بقياس طعامك باستخدام أكواب قياس. قدم وجباتك على أطباق صغيرة وقاوم المساعدة الثانية. بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة كل يوم ، حاول تقسيمها إلى خمس إلى ست وجبات أصغر. هذا سيساعدك على البقاء راضيا والتكيف مع أجزاء أصغر.
دمج التمرين
التمرين ليس مجرد عامل مهم في الصحة العامة - إن خلق عجز في السعرات الحرارية اليومية قد يمثل تحديًا يتعلق بالنظام الغذائي وحده. إذا كنت تزن 250 رطلاً ، على سبيل المثال ، يمكنك حرق أكثر من 500 سعرة حرارية فقط عن طريق المشي السريع لمدة ساعة واحدة ، مما قد يخلق نصف عجز السعرات الحرارية في ذلك اليوم ، بالإضافة إلى تحسين لياقتك القلبية الوعائية. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بالقيام بها ، حيث إنها الأنشطة التي من المرجح أن تلتزم بها. انضم إلى نادٍ للمشي أو اشتر دراجة أو جرب نشاطًا جديدًا في الهواء الطلق مع صديق. الهدف لمدة 150 دقيقة من النشاط المكثف كل أسبوع.
اكتبه
واحدة من أفضل أدوات المساءلة التي يمكنك الحصول عليها من أجل هدفك المتمثل في إنقاص وزنه 70 رطلاً هي دفتر ملاحظات بسيط. اكتب كل ما تأكله ، وكذلك مدة ونوع التمارين التي تقوم بها كل يوم. احتفظ بسجل أسبوعي لفقدان وزنك في هذا الكمبيوتر الدفتري ، وإذا كنت لا تخسر 2 إلى 3 أرطال التي تحتاجها كل أسبوع ، فارجع وقم بإعادة تقييم نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية. قد تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية الخاصة بك أو عثرة التدريبات الخاصة بك قليلا.
