يعمل الرفع المميت من الحديد في كل عضلة تقريبًا في جسمك وهو فعال لتطوير عضلات القطنية القطنية شبه المنحرفة والعضلات الفخذية وعضلات الألوية. يمكن لهذا التمرين الكلي للجسم أن يحل محل العديد من التمارين الفردية ، مما يوفر لك وقتًا ثمينًا في الجيم. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان يكون من الصعب السيطرة على الشكل المناسب ، مما يؤدي إلى التهاب شديد في العضلات وفي بعض الأحيان إصابة. لحسن الحظ ، هناك العديد من البدائل ل deadlift الحديد التي هي أقل قليلا تتطلب جسديا.
سومو Deadlifts
يختلف deadlift السومو عن deadlift الكلاسيكية من حيث أن الحوض الخاص بك ليس مائلاً بحيث يعمل أسفل الظهر. يعمل هذا التمرين البديل أيضًا على عضلات الفخذ والموصلات بشكل أكثر كثافة من الإصدار الكلاسيكي. قف في مواجهة قضيب مع ساقيك أكبر من عرض الكتف وأصابع قدميك تشير إلى تمشيا مع ركبتيك. قم بثني ساقيك حتى يصل أفخاذك إلى مستوى أفقي ، ثم امسك الشريط بقبضة عرضية على الكتف. قم بتقليص قلبك واضغط على كعبك لتمديد ساقيك وجلب الجذع رأسياً وسحب كتفيك إلى الخلف. أعد بعناية الشريط إلى الأرض.
دمبل Deadlifts
ضغطات الدمبل المميتة تضع ضغطًا أقل على ظهرك لأنك لست مضطرًا للوصول إلى ساقيك للوصول إلى الوزن. يعمل هذا التمرين على نفس عضلات رصيف الحديد وبالتالي فهو بديل رائع إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى رصيف الحديد. قف مع ساقيك متباعدان قليلا ، ووضع الدمبل في الخارج من كل قدم. ثني الساقين ، وانخفاض أسفل حتى تصل أفخاذك الأفقي. امسك الدمبل ، امسك بطنك ، وقم بتصويب ظهرك ، ثم حافظ على ذراعيك مستقيماً ، واضغط من خلال كعبك لتمديد ساقيك والعودة إلى وضع الوقوف. اسحب كتفيك للخلف أعلى الحركة ثم أعد الأوزان إلى الأرض. يمكن استخدام شريط الملاءمة بدلاً من الدمبل.
مستقيم الساق Deadlift
في حين أن الفتحة المميّزة في الساق المستقيمة لا تعمل في عضلات الفخذ ، فإنها تعمل في نفس عضلات العمود الفقري العميقة ، والأغلبيات وأوتار الركبة بنفس القدر الذي يعمل به حاجز الرفع في الحديد. قف مع قدميك بعيدًا بعض الشيء مع وجود حلاقة على الأرضية أمامك. انحنى للأمام عند الخصر ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة قدر الإمكان وفهم الشريط بقبضة جانبية. مع استرخاء ذراعيك ، ثبّت قلبك وادفع الفخذين للأمام للوقوف بشكل مستقيم. انحنى للأمام وارجع إلى الموضع الأولي ، ولكن دون إعادة الشريط إلى الأرض. حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين لتجنب الإصابة.
صباح الخير
صباح الخير هو بديل آخر لرافعة الحديد طالما أنك تتجنب الأوزان الثقيلة ولا تتجاوز نطاق الحركة المريح. تعمل حركة هذا التمرين على الغراء المذهل ، المجموعة الشوكية ، وهي فعالة بشكل خاص لاستهداف أوتار الركبة. قف مع قدميك متباعدة قليلاً ويستريح الحديد عبر ظهرك وكتفيك العلويين. ثبت الشريط في مكانه بقبضة يد مريحة. قم بتقليص عضلات البطن ، وقم بتصويب ظهرك ، ثم انحنى إلى الأمام عند الخصر ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة قدر الإمكان. استخدم الألوية وأوتار الركبة لدفع الوركين إلى الأمام والعودة إلى وضع البداية.
