يعد المشي مكانًا رائعًا للبدء عندما تبدأ برنامجًا للياقة البدنية. على افتراض أنك تفعل ذلك بوتيرة سريعة ، يمكنك حرق السعرات الحرارية الكافية لمساعدتك في الوصول إلى هدف فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن المشي بمفردك لن يحضرك هناك. سيكون عليك تقليل كمية السعرات الحرارية لديك وفكر في زيادة كثافة التمرين لتحقيق النتائج المرجوة.
تلميح
يكاد يكون من المستحيل أن تفقد £ 2 في الأسبوع مجرد المشي. ستحتاج إلى خفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي ، وزيادة كثافة التمرين والتفكير في تدريب القوة.
كيف تفقد 2 جنيه
هناك مفهوم أساسي وراء زيادة الوزن وفقدان الوزن. تناولي سعرات حرارية أكثر مما تحرق وستزيد وزنك. تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق وستفقد وزنك. ومع ذلك ، في الواقع ، الأمر ليس بهذه البساطة. يمكن أن تسهم العديد من الأشياء في زيادة الوزن ، وقد تؤدي هذه الأشياء ذاتها إلى صعوبة في إنقاص الوزن. بعض الأمثلة تشمل:
- جنس
- عمر
- حالات طبيه
- الأدوية
- ضغط عصبى
- نوعية النوم
إذن هناك الكثير من اللعب في عدد الجنيهات التي يمكن أن تخسرها في الأسبوع. شيء واحد مؤكد: ما لم تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فلن تتمكن من إنقاص وزنك. وهذا يتطلب خلق عجز في السعرات الحرارية.
النظرية الشائعة هي أن رطل واحد من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، وفقًا لـ Nutrition.gov. إذا كان هذا صحيحًا ، فإن حرق 7000 سعرة حرارية أسبوعيًا من خلال المشي قد يساعدك على خسارة جنيهين في الأسبوع. وهذا يعني حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم فقط عن طريق المشي.
حتى المشي بخطى أسرع 4.5 ميل في الساعة ، فإن الشخص البالغ وزنه 155 رطل يجب أن يمشي لمدة ساعتين و 40 دقيقة. هل يناسب ذلك جدولك سبعة أيام في الأسبوع؟ على الاغلب لا.
خيار أفضل
لتفقد جنيهين أسبوعيًا من المشي ، سيتعين عليك أيضًا تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي - ربما بكثرة. يمكن أن تحرق 500 سعرة حرارية مشياً وتقطع 500 سعرة حرارية من حميتك ، لكن لا يزال عليك القيام بالكثير من المشي - من ساعة إلى 20 دقيقة إلى ساعة و 40 دقيقة. ربما يمكنك القيام بذلك عن طريق المشي في الصباح ومرة أخرى في المساء ، أو عن طريق المشي من وإلى العمل.
ولكن يبدو أكثر واقعية لتقليل استهلاك السعرات الحرارية من 600 إلى 750 سعرة حرارية كل يوم. هذا يبدو كثيرًا ، لكن إذا كنت تستهلك نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا غنيًا بالدهون المشبعة والسكر المضافة ، فليس من الصعب فعل ذلك. النظر في بيانات وزارة الزراعة الأمريكية على السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات التي قد تستهلك بانتظام:
- البيتزا لديها 280 سعرة حرارية لكل شريحة
- الكعك لها 350 سعرة حرارية لكل منهما
- تحتوي مشروبات القهوة على 360 سعرة حرارية
- الدجاج المقلي لديه 300 سعرة حرارية في 3.5 أوقية
- الصودا لديها 181 سعرة حرارية لكل علبة
- للجبنة المشوية للوجبات السريعة 313 سعرة حرارية لكل منها
- تحتوي رقائق البطاطس على 140 سعرة حرارية لكل وجبة (12 رقاقة)
مجرد تناول مشروب القهوة في الصباح والصودا في الغداء يمكن أن يوفر لك أكثر من 500 سعرة حرارية. ولكن ليس فقط ما تقطعه هو الذي يحدث فرقًا ؛ ما تأكله هو بنفس القدر من الأهمية.
إن اختيار الفواكه الغنية بالألياف الغنية بالمواد الغذائية والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية سوف يساعدك على امتصاص سعرات حرارية أقل. إن إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي "يخرج" عن الأطعمة الصحية الأقل سعرا ، والتي تجعل من السهل تحقيق هدف السعرات الحرارية.
حتى لعبة التمرين
إليك خيار آخر: زيادة كثافة التمرين على الأقل عدة مرات في الأسبوع. كلما زادت كثافة نشاطك ، زادت الطاقة التي تنفقها في القيام بذلك والمزيد من السعرات الحرارية والدهون التي ستحرقها. انظروا فقط إلى هذه الإحصائيات من مطبعة هارفارد للصحة حول حرق السعرات الحرارية النموذجي للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا ويعمل لمدة 30 دقيقة بسرعات مختلفة.
- 5 ميل بالساعة يحرق 300 سعرة حرارية
- 6 ميل بالساعة يحرق 370 سعرة حرارية
- 7.5 ميل بالساعة يحرق 465 سعرة حرارية
ليس عليك الركض إذا كنت لا تريد ذلك. هناك الكثير من الأنشطة الأخرى التي تعتبر تمرينًا "قويًا" مثل:
- التنزه
- ركوب الدراجات أسرع من 10 أميال في الساعة أو على التضاريس الجبلية
- لفات السباحة
- التمارين الرياضية عالية التأثير
- حبل القفز
كل هذه الأنشطة ستحرق سعرات حرارية أكثر بكثير في الساعة من المشي. بالإضافة إلى ذلك ، يعد التنوع جزءًا مهمًا في أي برنامج للياقة البدنية. إن القيام بالشيء نفسه يومًا بعد يوم لا بد أن يكون مملاً بعد فترة - إلى الحد الذي قد تبدأ فيه بتخطي التدريبات. إليك عذر جيد لتجربة بعض الأنشطة الجديدة ، والعثور على القليل منها. إنه مفيد عندما تنظر إلى التمرين على أنه هواية ممتعة أو مهارة ترغب في تحسينها بدلاً من مجرد وسيلة لحرق السعرات الحرارية.
عنصر واحد أكثر أهمية
المشي هو تمرين لوزن يمكن أن يبني كتلة عضلية - ولكن ليس كثيرًا ، وليس كتلة عضلية كاملة للجسم. لزيادة فرصك في تحقيق أهدافك الخاصة بفقدان الوزن ، يجب عليك التفكير في تدريب القوة. هذا لا يعني رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، على الرغم من إمكانية ذلك.
يمكنك أيضًا القيام بتمارين لوزن الجسم في المنزل أو في الحديقة ، أو المشاركة في دروس اليوغا القوية ، مثل power yoga أو Bikram yoga ، أو يمكنك ممارسة Pilates أو barre. كل هذه أنشطة لبناء العضلات يجب عليك إضافتها إلى دورتك لعدة مرات في الأسبوع.
لماذا ا؟ لأن بناء العضلات لا يقتصر فقط على المظهر. كما أنه يزيد من التمثيل الغذائي ويساعدك على حرق الدهون الزائدة في الجسم. وفقا لبيج كينوكان ولين كرافيتز ، دكتوراه من جامعة نيو مكسيكو ، العضلات نشطة في التمثيل الغذائي وتمثل ما يصل إلى 20 في المئة من نفقات الطاقة اليومية. حسابات الدهون لمدة تقل عن 5 في المئة.
عندما تقوم بتمرين القوة ، تقوم بتحطيم العضلات ويذهب جسمك بعد ذلك إلى العمل لإصلاحها. عملية الانتعاش هذه هي ما يجعلك أقوى ، وتتطلب أيضًا الكثير من الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك ، إن القيام بالكثير من أمراض القلب وتقليل تناول السعرات الحرارية يعرضك لخطر فقدان كتلة العضلات. لن يؤدي هذا فقط إلى انخفاض معدل الأيض لديك بل يؤثر أيضًا على قدراتك البدنية في الحياة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس تمرينًا قويًا ، فبمجرد وصولك إلى الوزن المستهدف ، ستشعر بالرضا بمظهر عضلاتك النحيفة.
