تلميح
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول مادة موجودة في دمك. يصنع جسمك الكوليسترول في الكبد ويستخدم المادة الشمعية بعدة طرق ، بما في ذلك بناء أغشية الخلايا وصنع هرمونات مثل الإستروجين والتستوستيرون وصنع فيتامين د.
جسمك يخلق كل الكوليسترول الذي يحتاجه ، والباقي من الكوليسترول في جسمك يأتي من الطعام. يوجد الكوليسترول الغذائي في الأطعمة المشتقة من الحيوانات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وغير المشبعة ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول. يعتبر البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) هو الكوليسترول "الضار" لأن الكثير من الكوليسترول المنخفض الكثافة في دمك يمكن أن يتحد مع مواد أخرى لتكوين رواسب صلبة داخل الشرايين. هذا يضيق الشرايين ويجعلها أقل مرونة ، مما يزيد من خطر إصابتك بجلطة دماغية أو نوبة قلبية إذا تشكلت جلطة دموية وضيقت الشريان الضيق.
البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو الكولسترول الحميد ، هو النوع "الجيد" من الكولسترول. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، يعمل HDL كنوع من الزبالة ، حيث يحمل ثلث إلى ربع جزيئات الكوليسترول الضار LDL "الضار" من الشرايين ويعود إلى الكبد.
ما هو ارتفاع الكوليسترول في الدم؟
عندما يتحدث الناس عن ارتفاع الكوليسترول في الدم ، فإنهم يشيرون عادة إلى مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة في دمك. يمكنك معرفة مستويات الكوليسترول في الدم من خلال اختبار الدم لوحة الدهون. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة (AAFP):
- يتراوح الكوليسترول الكلي في لوحة الدهون "الطبيعي" بين 180 و 200 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغم / ديسيلتر) أو أقل.
- تتراوح نسبة الكوليسترول الكلي في لوحة الدهون "الحدودية" بين 201 و 240 ملغ / ديسيلتر.
- الكوليسترول الكلي للدهون "عالي" أكبر من 240 مجم / ديسيلتر.
من حيث قراءات الكوليسترول المحددة ، يقول AAFP أنه يجب أن تهدف إلى مستويات HDL من 40 إلى 60 ملغ / ديسيلتر ومستويات LDL من 100 ملغ / ديسيلتر أو أقل. يقول الموقع: "ما بين 100 و 129 ملغ / ديسيلتر قريب من المعدل الطبيعي ، 130 إلى 159 ملغ / ديسيلتر مرتفع على الحدود ، وما يزيد عن 190 ملغ / ديسيلتر مرتفع".
سيقوم اختبار الدهون أيضًا بتقييم مستوى الدهون الثلاثية في دمك. الدهون الثلاثية هي أكثر أنواع الدهون شيوعًا في الجسم ، وهي تخزن أي طاقة زائدة تحصل عليها من نظامك الغذائي. وفقًا لـ AHA ، يرتبط مستوى الدهون الثلاثية المرتفع المقترن بمستوى عالٍ من الكوليسترول LDL أو انخفاض مستوى الكوليسترول الحميد (HDL) بزيادة تراكم البلاك في جدران الشرايين ، مما يزيد من خطر إصابتك بجلطة دماغية أو نوبة قلبية.
لأن الدهون الثلاثية عادة ما تكون أعلى في دمك مباشرة بعد الأكل ، يجب أن تصوم لمدة 12 ساعة قبل فحص الدم لمستويات الدهون الثلاثية. وفقًا لعيادة كليفلاند كلينك ، فإن إرشادات مستوى الدهون الثلاثية للبالغين الأصحاء والصائم هي:
- مستوى الدهون الثلاثية العادي: أقل من 150 ملغ / ديسيلتر
- ارتفاع مستوى ثلاثي الجليسريد الحد: 151 إلى 200 ملغ / ديسيلتر
ترتبط مستويات الدهون الثلاثية التي تزيد عن 200 ملغم / ديسيلتر بزيادة خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية:
- ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية: 201 حتي 499 ملغ / ديسيلتر
- مستوى الدهون الثلاثية مرتفع للغاية: 500 ملغ / ديسيلتر أو أعلى
توصي كليفلاند كلينك بفحص البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا فحص الكولسترول مرة كل خمس سنوات على الأقل. ومع ذلك ، فإن مجموعة الكوليسترول والدهون الثلاثية المثالية تعتمد على عدد من الأشياء ، بما في ذلك العمر والجنس والصحة العامة.
يمكنك التحدث إلى طبيبك حول الأرقام الخاصة بك وما الذي يعتبر "مرتفعًا" بالنسبة لك ، مما سيساعدك على تقرير ما إذا كنت تريد تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول أم لا.
هل الزبادي والكوليسترول مرتبطان؟
في يناير 2013 ، نشرت دراسة نشرت في مجلة Nutrition Research تقييم استهلاك الزبادي والنظام الغذائي وصحة الأيض لدى 6526 من البالغين. أظهرت البيانات أن الرجال والنساء الذين تناولوا اللبن كان لديهم مآخذ عالية من البوتاسيوم ، وانخفاض ضغط الدم الانقباضي ، وانخفاض مقاومة الأنسولين ، ومستويات أقل من الدهون الثلاثية المنتشرة ومستويات أعلى من HDL.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الزبادي صديق للكوليسترول ، ولكن ببساطة يرتبط النظام الغذائي بما في ذلك الزبادي بصحة أفضل للأيض. ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يتناولون الزبادي عادةً ما كانوا يتناولون الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات المكررة واللحوم المصنعة ، بدلاً من تناول المزيد من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والأسماك. في الأساس ، تناولوا كميات أقل من الأطعمة عالية الكوليسترول والأطعمة التي ترفع LDL.
الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول الضار
هناك عدد من الطرق التي يمكن أن تخفض بها الأطعمة مستويات الكوليسترول الضار. وفقًا لنشرة هارفارد للصحة ، فإن بعض الأطعمة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان "تربط الكوليسترول وسلائفه في الجهاز الهضمي وتخرجه من الجسم قبل أن يتم تداوله".
تحتوي بعض النباتات على ستيرول وستانول (وتسمى أيضًا فيتوستيرول) - وهي مركبات تحدث بشكل طبيعي في أغشية الخلايا النباتية. Phytosterols لها بنية مشابهة للكوليسترول ، مما يعني أنها "تتنافس" على الامتصاص في الجهاز الهضمي ، وبالتالي تخفض كمية الكوليسترول الذي يمتصه الدم. الأطعمة الأخرى لخفض الكوليسترول تحتوي على دهون متعددة غير مشبعة.
الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان تشمل:
- دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان
- فاصوليه سوداء
- الفاصوليا
- الفاصوليا بينتو
- أفوكادو
- شعير
- فاصوليا
- الباذنجان
- بامية
- بطاطا حلوة
- تين مجفف
الأطعمة التي تحتوي على فيتوستيرول نباتية تشمل:
- فول الصويا
- بازيلاء
- الكاجو
- المكسرات المكاديميا
- الفستق
- حبوب الكلى
- زيت السمسم
- العدس الوردي أو الأحمر
الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة تشمل:
- عين الجمل
- سمك
- زيت الصويا
- زيت نبات القرطم
- زيت الكتان
- بذور الكتان
- بذور زهرة عباد الشمس
