الفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ، وتشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين إلى أن البالغين يتناولون ما لا يقل عن حصتين في اليوم. طالما أن المكونات الموجودة في عصير الفاكهة مغذية وتحدّ من حجم الحصة ، فإن عصائر الفاكهة صحية لك. ومع ذلك ، إذا كانت العصائر تحتوي على مكونات سكرية والكثير من السعرات الحرارية ، فإنها يمكن أن تنتقص من اتباع نظام غذائي صحي.
تلميح
تعتبر عصائر الفاكهة مفيدة لك طالما أنها لا تحتوي على الكثير من السكر ولا تسبب لك تجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
ما هو في عصير الفاكهة؟
يمكن لعصير الفواكه تقديم وجبة فطور صحية أثناء تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة بعد الظهر. بعض الناس يستخدمونها كبدائل للوجبات الغذائية أو لتجديد الماء والمغذيات بعد التمرين الصعب. لكن الناس يشربونهم أيضًا لأنهم يتذوقون الحلوة واللذيذة
لجميع الاستخدامات ، هناك مجموعة لا نهاية لها على ما يبدو من وصفات عصير. العديد من هذه لا تحتوي فقط على الفواكه ، ولكن قد تحتوي أيضا على الخضروات والعصائر والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان ومساحيق البروتين والمحليات. بعض هذه المكونات أكثر صحة من غيرها. في الجزء العلوي من القائمة هي:
- التوت
- موز
- مانجو
- سبانخ
- كرنب
- مسحوق الكاكاو (غير محلى)
- أفوكادو
- لوز
- بذور الشيا
- الزبادي العادي
- حليب (بقرة ، عنزة)
- يحلب النبات غير المحلى (فول الصويا والقنب واللوز)
- ستيفيا (التحلية خالية من السعرات الحرارية)
هذه كلها مكونات مغذية عند تناولها في التوازن والاعتدال. يمكن أن تكون بعض المكونات الأخرى موضع شك عندما تضيف السعرات الحرارية الزائدة والدهون إلى عصيرك. تشمل هذه المكونات:
- السكر
- الأغاف الأمريكي الصبار الأمريكي
- عسل
- شراب القيقب
- منتجات الألبان كاملة الدسم
- عصير فواكه (مصدر مركز للسعرات الحرارية)
- زبدة الجوز المحلاة
قد تحتوي عصائر الفاكهة التي يتم شراؤها من المتجر على مكونات أخرى ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والكريمة الثقيلة ، والتي ليست صحية بالنسبة لك.
عصير السعرات الحرارية والسكر
يختلف محتوى السعرات الحرارية في عصير الفواكه بشكل كبير ، اعتمادًا على مكوناته وحجم التقديم الذي تستهلكه. توفر بعض الوصفات للعصائر المنزلية ما بين 200 إلى 400 سعر حراري لكل وجبة ، بينما قد تحتوي العصائر التي يتم شراؤها من المتجر على ما يصل إلى 1000 سعر حراري لكل وجبة.
تحتوي حصة واحدة من وصفة عصير الفواكه التي تحتوي على حليب جوز الهند غير المحلى ، والتوت ، والموز ، وجوز الهند والبروتين المسحوق غير المحلى على 378 سعرة حرارية. من ناحية أخرى ، يحتوي على عصير من Smoothie King يسمى "The Hulk Strawberry" يحتوي على الآيس كريم والسكر والفراولة والموز و "مزيج لزيادة الوزن" و "محسن الحبوب الفائق" ، مع 800 سعر حراري في وجبة واحدة ، وهي 20 أوقية.
عصير محلي الصنع يحتوي على الأطعمة الكاملة وليس السكر المضاف. عدد السعرات الحرارية مناسب لتناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كبيرة ، وهذا يتوقف على احتياجاتك من السعرات الحرارية لهذا اليوم. تحتوي العصير الذي تم شراؤه من المتجر على كريمة وسكر مضافة ، وكلاهما يزيد من عدد السعرات الحرارية. على هذا النحو ، فهي أكثر من مجرد حلوى منحلة.
عندما عصير الفاكهة تسبب زيادة الوزن
عندما تستهلك سعرات حرارية تزيد عن الاحتياجات اليومية لجسمك ، فإنك تزيد وزنك. السعرات الحرارية من الدهون والبروتين والكربوهيدرات هي ما يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة ؛ عندما يتجاوز إمداد الطاقة متطلبات الطاقة ، يخزن جسمك السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون لاستخدامها لاحقًا.
أي نوع من السعرات الحرارية يمكن أن يسهم في زيادة الوزن ، حتى لو كانت تأتي من الفاكهة الصحية. إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعر حراري للحفاظ على وزنك ، لكنك تأكل 2،378 لأنك شربت عصير الفواكه ، فستحكم توازن السعرات الحرارية. أثناء القيام بذلك مرة واحدة كل فترة ، لن يحدث فرقًا كبيرًا ، إذا قمت بذلك مرارًا وتكرارًا ، يمكنك أن تجد نفسك في وضع التعبئة.
السعرات الحرارية في الفاكهة
الكثير من السعرات الحرارية في عصير الفاكهة تأتي من إضافات مثل زبدة الجوز ومنتجات الألبان والسكريات المضافة ، لكن الفاكهة تسهم في السعرات الحرارية أيضًا بسبب السكر الطبيعي الذي تحتويه. كثير من الناس يقللون من كمية الفاكهة التي يمكنهم تناولها دون الإخلال بميزانية السعرات الحرارية.
السكر في الفاكهة طبيعي ، لكن من تلقاء نفسه ، لا يختلف عن سكر المائدة. الفرق هو أنه عندما تأكل الفاكهة الكاملة ، فإنك تحصل أيضًا على الألياف والمواد المغذية التي يحتاجها جسمك لصحة جيدة ، والتي تعوض محتوى السكر - لكنها لا تعوض محتوى السعرات الحرارية. إذا كنت مهتمًا بالمحتوى من السعرات الحرارية في عصير الفاكهة ، فمن الجيد اختيار الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، مثل:
- توت
- فراولة
- البطيخ
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- توت العليق
- الشمام
الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تشمل:
- مانجو
- عنب
- كرز
- إجاص
- موز
الأفوكادو منخفض في السكر ولكنه غني بالدهون ، لذلك فهو ذو سعرات حرارية. إذا كان اهتمامك هو عدد السعرات الحرارية ، فاستخدم الأفوكادو بشكل ضئيل.
المغذيات في عصائر الفاكهة
إن شرب عصير الفواكه بدلاً من تناول وجبة خفيفة أقل صحية مثل ملفات تعريف الارتباط ، لا يزال يمنحك حلاوة تشتهين بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة. الفواكه والخضروات هي مصادر جيدة لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية:
- الكربوهيدرات المعقدة - توفير الطاقة مع الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة
- الألياف - يعزز الهضم الصحي ، ويزيد من الامتلاء ويحمي من سرطان القولون
- فيتامين C - يساعد على نمو وإصلاح الأنسجة الرخوة ، ويساعد على التئام الجروح ويدعم صحة الأسنان
- فيتامين (أ) - مهم للبشرة والبشرة الصحية ويحمي من العدوى
- حمض الفوليك - يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء
- البوتاسيوم - يدعم ضغط الدم الصحي ووظيفة العضلات
- المواد الكيميائية النباتية - المركبات النباتية التي لها مجموعة متنوعة من الآثار على الصحة ، بما في ذلك مكافحة أضرار الجذور الحرة التي تسبب السرطان
المكونات الأخرى التي تضاف عادة إلى عصائر الفاكهة تضيف أيضًا عناصر مغذية ، بعضها غائب أو قليل الفواكه والخضروات:
- المكسرات وزبدة الجوز - توفر الدهون الصحية للقلب والبروتين وفيتامين E
- بذور شيا - أوميغا 3 والدهون والمنغنيز والمغنيسيوم
- الزبادي / الألبان - البروتين والكالسيوم
- الكاكاو (مسحوق غير محلى أو حبيبات) - مضادات الأكسدة والحديد
- الشوفان - المنغنيز ، المغنيسيوم ، الفوسفور والثيامين
تركيب عصائر الفاكهة
عند صنع العصائر ، من السهل تجاوز أحجام الوجبات إذا لم تقيس. احصل على أكواب وملاعق القياس الخاصة بك ، وتأكد من عدم المبالغة فيها. أحجام التقديم لإضافات ملساء شائعة هي:
- الفاكهة: نصف كوب
- الخضروات: 1 كوب من الخضار الورقية أو نصف كوب من الخضار المقطعة
- الشوفان: نصف كوب (مطبوخ أو جاف)
- المكسرات: نصف اوقية (الاونصة)
- زبدة البندق: ملعقتان كبيرتان
- البذور: 2 ملاعق كبيرة
- زبادي: 1 كوب
- الحليب / الحليب المصنع: 1 كوب
استخدم الإرشادات الغذائية للأميركيين للحصول على تقدير لاحتياجات السعرات الحرارية اليومية. حدد عدد السعرات الحرارية التي سوف تتناولها في كل وجبة من وجباتك وما إذا كنت ستخصص بعض السعرات الحرارية لتناول الوجبات الخفيفة. كبديل للوجبة ، سيكون عصير الفاكهة أعلى من السعرات الحرارية مما لو كنت تتناوله كوجبة خفيفة ، حتى تتمكن من ضبط المكونات وفقًا لذلك.
