تنطبق الاستراتيجيات الأساسية لفقدان الوزن بغض النظر عن اختياراتك الغذائية. لتفقد 10 أرطال ، يجب عليك التبديل إلى الأطعمة الصحية ومشاهدة أحجام الأجزاء ومحتوى السعرات الحرارية في وجباتك وزيادة النشاط البدني. ومع ذلك ، يمكن أن يواجه النباتيون حتى المزالق الغذائية التي يمكن أن تحبط أفضل نوايا انقاص الوزن.
الخطوة 1
تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد. استخدم موقعًا على الويب حيث تقوم بإدخال عمرك ونوعك وحجمك ومستوى نشاطك ، وحدد هدفًا يوميًا للاستهلاك يتراوح بين 250 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم تقريبًا عن كمية الحرق هذه التي ستخسرها بين 0.5 و 2 جنيهًا في الأسبوع - وهي آمنة ومستدامة معدل وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. بهذا المبلغ ، ستصل إلى هدف إنقاص الوزن بـ 10 أرطال في غضون أسابيع.
الخطوة 2
تعلم كيفية التمييز بين الخيارات النباتية الصحية والخيارات غير الصحية. تجنب الأطعمة المصنعة مثل الحساء المعلب والمقبلات المجمدة التي تحتوي في كثير من الأحيان على الكثير من الصوديوم والدهون والحبوب المكررة والسعرات الحرارية مع الحد الأدنى من التغذية. تذكر ، لمجرد أن الطعام لا يحتوي على اللحوم لا يعني أنه منخفض السعرات الحرارية. التمسك بالأطعمة الكاملة القريبة من الطبيعة لإقناع 10 أرطال بسرعة أكبر - المواد الحافظة والصوديوم يشجعان جسمك على التمسك بوزن الماء.
الخطوه 3
قللي من نكهات السعرات الحرارية الكثيفة. استخدم مرق الخضار والأعشاب والتوابل والحمضيات والخل لتذوق الأطباق بدلاً من الجبن والقشدة. اختيار الضمادات القائمة على زيت الزيتون للسلطات واستخدام كمية معتدلة. الدهون ، حتى الأصناف غير المشبعة الأحادية الصحية ، غنية بالسعرات الحرارية ، وإذا لم تهتم ، فسوف تملأ بسرعة تخصيص السعرات الحرارية لهذا اليوم وتوقف فقدان الوزن. استمر في تناول ما يقرب من 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية ، على النحو الموصى به من قبل معهد الطب.
الخطوة 4
اختيار الحبوب الكاملة على الدقيق المكرر. جرب الباستا الكاملة الحبوب والكينوا والأرز البني والشعير للمساعدة في ملء الدهون وحرقها. وجد باحثون من جامعة ولاية بنسلفانيا أن التحول إلى الحبوب الكاملة يؤدي إلى المزيد من فقدان الدهون في البطن ، كما ورد في عدد 2008 من "American Journal of Clinical Nutrition".
الخطوة 5
ابحث عن مصادر البروتين النباتي قليل الدسم لمساعدتك على الشعور بالشبع ، ودعم كتلة العضلات الهزيلة وتقليل الرغبة الشديدة. اختر التوفو ، وتيمب ، وبروتين الصويا ، والفاصوليا ، وإذا كان النظام الغذائي الخاص بك يسمح ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم وبيض البيض. قم بتضمين أحد هذه الخيارات في كل وجبة إلى جانب تقديمه من الحبوب الكاملة وكمية صغيرة من الدهون الصحية.
الخطوة 6
جمّع وجباتك باستخدام المنتجات الطازجة. يُسكب نصف وعاء فقط من الحبوب ويُضاف إليه التوت الطازج. ضعي حصة أصغر من المعكرونة عن طريق إضافة شرائط الكوسا وصلصة المارينارا الإضافية. استخدم الفلفل والخيار ، بدلاً من الرقائق أو الخبز ، للغطس في الحمص. يمكنك توفير مئات السعرات الحرارية في اليوم باستخدام هذه التقنية دون الشعور بالحرمان ، مما يجعلك أكثر عرضة للالتزام بنظامك الغذائي.
