يخضع جسم الصبي لتغييرات هائلة خلال سنوات المراهقة ، حيث يمكن أن يبدأ الكثير منها في عمر 14 عامًا. ويبدأ الأولاد في اكتساب الوزن ، وخاصة كتلة العضلات ، وتجربة توسيع الأكتاف وتعميق صوت وتطور شعر الوجه. لا يصل الآخرون إلى هذه المرحلة حتى يكبروا عدة سنوات ، وقد يشعرون أنهم مستبعدون اجتماعيًا عندما يتطور أصدقاؤهم في وقت مبكر. إذا كان طبيبك يشجعك على زيادة الوزن لأن النحافة تعرض صحتك وطاقتك للخطر ، ثم تناول نظام غذائي متوازن ، مع وجبات خفيفة إضافية عالية السعرات الحرارية ومغذية ، فضلاً عن ممارسة التمارين الرياضية الجيدة. كن صبورا مع جسمك ، وحاول ألا تتعجل في العملية ؛ قد يستغرق الأمر من ثلاث إلى أربع سنوات للوصول إلى حجم الكبار.
بنين في سن المراهقة
لا يجوز لك الوصول إلى الوزن الزائد للبالغين تمامًا بعد سن 18 عامًا ، لذا اتبع الخطوات التي تساعدك تدريجياً في زيادة وزنك. تزيد إضافة الكثير من الوزن في وقت قريب جدًا من الدهون في جسمك ، بدلاً من مساعدتك في تطوير عضلات خفيفة صحية. لكن إذا كنت تستنزف الطاقة ، فإنك تجعلك تشعر بالوعي الذاتي أو تؤثر سلبًا على الجهاز المناعي وصحتك ، كما أن إضافة السعرات الحرارية والتدريب المناسب على المقاومة سيساعدك على أن تصبح أكثر صحة.
تأكد من أنك تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم وزنك الحالي. تحدث إلى طبيبك حول مستوى نشاطك ، ويمكنها المساعدة في تحديد رقم السعرات الحرارية. بعد ذلك ، أضف 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى رقم الصيانة للحصول على رطل صحي يتراوح من 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع.
كيف تأكل لزيادة الوزن
إضافة السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية وليس من الوجبات السريعة غير المرغوب فيها أو الوجبات السريعة ، يساعدك على زيادة كتلة العضلات. تحتوي الأغذية المصنعة ، مثل الصودا والبطاطا والخبز الأبيض ، على سعرات حرارية إضافية ولكنها توفر القليل من التغذية. هذه الأطعمة لا تساعدك على أن تبدو أو تشعر بالتحسن. اتباع نظام غذائي فقير من الناحية الغذائية يجعلك تفوت المواد الغذائية التي تدعم النمو الأمثل.
تساعد زيادة أحجام الوجبات المنزلية ، مثل الوجبات الإضافية من البروتين والحبوب غير المصنعة والخضروات النشوية ، على زيادة السعرات الحرارية اليومية من 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا. على سبيل المثال ، تقدم لنفسك صدور دجاج مشوي وبدلاً من واحدة مليئة بالأرز البني ، قم بتناول اثنين أو اختر أكبر بطاطا مخبوزة. عندما يكون لديك خيار ، اختر إصدارات الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ولكن لا تزال صحية. اختر الفلفل الحار على شوربة الدجاج المعكرونة ، وصنع السندويشات على الخبز الكثيف والحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض واحلى القرنبيط مع الجبن الذائب بدلاً من سلطة خس ايسبرغ.
من السهل زيادة الوزن وجبات خفيفة لمدة 14 سنة
تناول وجبات صغيرة بين الإفطار والغداء والعشاء يساعد على إضافة السعرات الحرارية. عندما تكون في المدرسة ، قم بتعبئة المكسرات أو المزيج في حقيبة الظهر لتتمكن من الإمساك بين الفصول الدراسية. يُخبز ساندويتش زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل في حقيبة نشاط ما بعد المدرسة لتغذية الرياضة أو ممارسة الفرقة أو الجوقة. وجبة خفيفة قبل السرير ، مثل الحبوب الكاملة مع الحليب ، كما يعزز السعرات الحرارية.
الفواكه المجففة ، واللبن الزبادي ، والعصائر المصنوعة من الفواكه والحليب المهروس ، وحتى اللحوم والجبن اللذيذ ، هي خيارات الوجبات الخفيفة المحمولة الأخرى التي يمكنك حملها معك بسهولة حتى لا تفوتك الوجبات أو الوجبات الخفيفة. اشرب الحليب أو عصير الفاكهة بين الوجبات لزيادة كمية السعرات الحرارية. إن شرب الكثير من السوائل مع الوجبات يمكن أن يسحق شهيتك. ما لم يوجهك طبيبك ، تخطي المكملات الغذائية المصممة لزيادة الوزن. الأطعمة الكاملة توفر المزيد من العناصر الغذائية والمواد الحافظة أقل لدعم الصحة الجيدة والنمو.
النشاط البدني يدعم زيادة الوزن
يحتاج معظم الأولاد المراهقين إلى ساعة على الأقل من النشاط البدني يوميًا. يمكن أن يكون هذا تمرينًا رياضيًا أو ببساطة العبث بأصدقائك ، مع كرة قدم ، على سبيل المثال. يساعدك التدريب على المقاومة في صالة الألعاب الرياضية على تطوير كتلة العضلات وتعزيز صحة العظام ، ولكن هذا لن يؤدي بالضرورة إلى زيادة الوزن. إذا لم تكن قد وصلت إلى سن البلوغ ، فإن تطوير العضلات الكبيرة أمر غير ممكن. أيضًا ، قد لا يتم تصميم التصميم الخاص بك لتراكم الحجم ، حتى بعد بلوغك سن البلوغ. إذا كنت تتدفق بشكل طبيعي ونحيف ، فإن التدريب على المقاومة يمكن أن يجعلك أقوى وأكثر صحة ، لكنك قد تبقى نحيفًا. تحدث إلى مدرب أو شخص بالغ لديه معرفة برفع الأثقال لإرشادك في الشكل المناسب والتقنية واختيار الوزن.
النشاط البدني الكافي يساعدك على النوم بشكل جيد في الليل ، وهو أمر ضروري للنمو السليم. احصل على 8 إلى 10 ساعات في الليلة لإعطاء عقلك وعظامك وقتًا للنمو ، وللسماح لهرمون النمو لديك بالإفراج.
