مفصل معقد يتكون من الأربطة والعضلات والغضاريف والأوتار ، يمكن أن تكون الركبتان نقطة ضعف أثناء ممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية. نظرًا لضعفها ، يحذر مدربون اللياقة البدنية والمعلمون غالبًا من قفل ركبتيك أو فرط ساقك عند التمرين.
عندما يتم تأمين المفصل ، يتم إزالة الضغط من العضلات الداعمة ووضعه على الركبة. نتيجة لذلك ، تلف الأنسجة الرخوة في الركبة ، مما يزيد بشكل كبير من خطر إصابة الركبة. إن إدراك جسمك وموازنة عضلاتك وممارسة التمارين بتقنيات مناسبة يمكن أن يساعد في الحفاظ على ركبتيك في الموضع الصحيح ويقلل من فرصتك في الإصابة.
تعرف حدودك
اختر مستوى مقاومة يطابق قدرتك على اللياقة في جميع تمارين الوقوف والساق ، مثل القرفصاء ، وتمديدات الساق ، ومكابس الساق ، وتصفيفات تجعيد الشعر الدائمة. إن استخدام أوزان ثقيلة للغاية على عضلات ساقك يمكن أن تسبب لك قفل ركبتيك للحصول على دعم إضافي. اختر مستوى مقاومة يسمح لك بإكمال ثمانية على الأقل ولا يزيد عن 12 تكرارًا بالشكل المناسب.
تجنب الإفراط في التحديق
تقصير خطوتك عند الجري أو المشي ؛ خطوة مبالغة يمكن أن تسبب لك قفل ركبتيك وأنت تمد ساقك. إشارة إلى أن خطوتك طويلة جدًا إذا كانت ساقك تهبط أمامك ، وليس تحت جسمك. حافظ على مفصل الركبة ناعماً طوال دورة الخطوة بأكملها واتركه ينحني بشكل طبيعي عندما تصل قدمك إلى الأرض.
: تدريب القوة الأساسية التدريبات
بناء أفضل كور
عزز قلبك لتحسين محاذاة الساقين والقدمين ، مما يساعدك على تنشيط عضلات الأطراف السفلية بشكل صحيح وتخفيف الضغط على ركبتيك. يمكن أن تؤدي اللبقة الضعيفة ، وخاصة الثغرات الضعيفة ، إلى زعزعة استقرار الحوض وسحبه خارج المركز. تأثير هذا يمكن أن يسافر على طول ساقيك.
قم بتدريب اللب الخاص بك ، والذي يشمل عضلاتك البطنية ، غلوتيس ، أسفل الظهر والوركين ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. من الأمثلة على التدريبات الفعالة للقلب: الألواح ، كلاب الطيور ، امتدادات الظهر ، الجسور المميتة ، الجسور والجروح البطنية.
بناء قوة الساق
قم بإجراء تمارين المقاومة التي تستهدف عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعجول مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. عضلات الساق الضعيفة يمكن أن تجعل الركبة تقوم بواجب مزدوج لتوفير الاستقرار والقوة والقوة.
قم بتضمين تمرينات مثل القرفصاء ، الطعنات ، مكابس الساق ، الفتحات المميتة ، وتصفيف الساق في روتين اللياقة البدنية لديك. تنفيذ ثلاثة تمارين لكل تمرين تهدف لثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار لكل ممارسة. غيِّر طرق مقاومتك لتجنب إصابة الهضبة عن طريق تضمين الحدائد ، الدمبل ، غلايات الماء ، عصابات المقاومة والكابلات.
كن مرنا
تمد بانتظام للحفاظ على مرونة العضلات ، ممدود ونضرة. على سبيل المثال ، قد يصعب تنشيط عضلات الفخذ الضيقة بشكل صحيح وقد تقودك إلى إغلاق ركبتيك للحصول على دعم إضافي. تمتد لمدة 10 إلى 20 دقيقة في نهاية كل تمرين. امسك كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية. تنفس بعمق أثناء التمدد واستنشاق أنفك وزفيرك من فمك.
: تمتد لآلام في الركبتين
