سواء أشرت إليها على أنها عضلات البطن العلوية أو الوسطى أو السفلية ، فإن العضلات التي تشير إليها هي العضلة المستقيمة. تزيد الدهون الزائدة التي تغطي هذه العضلات من خطر تعرضك لظروف صحية ، مثل السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. لتحسين صحتك ومظهرك ، قلل من دهون البطن عن طريق اتباع مقاربة لكامل الجسم ، لأن تقليل الدهون في بطنك فقط أمر مستحيل. عندما تقل الدهون في جسمك ، فستقل دهون البطن.
الخطوة 1
تحديد العجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم. نظرًا لأن رطل واحد من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فإن هذا يؤدي إلى إنقاص الوزن من 1 إلى 2 باوند أسبوعيًا ، وهو صحي وآمن وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
الخطوة 2
استهلك نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ومتوازن يتضمن الخضار ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه. قلل من تناول السكر والكوليسترول والملح والدهون المشبعة وغير المشبعة. قلل من حجم الأحجام الخاصة بك واختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، مثل الفواكه واللبن قليل الدسم ، على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الرقائق والبسكويت والآيس كريم.
الخطوه 3
دمج 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة في خمسة أيام من الأسبوع. تمرينات الأيروبيك أو أمراض القلب تحرق السعرات الحرارية التي تساهم في نقص السعرات الحرارية اليومية. سواء كنت تمشي في نزهة سريعة أو ركوب دراجة أو تلعب لعبة تنس مضاعفة ، حافظ على وتيرة تسمح لك بالتحدث ، ولكن ليس الغناء.
الخطوة 4
شارك في تدريب قوي لمدة يومين على الأقل من الأسبوع ، لأن هذا يحافظ على الأنسجة العضلية ويزيدها ، ويسرع عملية الأيض بنسبة 15 في المائة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. عمل ذراعيك والساقين والكتفين والوركين والصدر والظهر. في كل تمرين ، استهدف إنهاء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا ، باستخدام الوزن الكافي حتى لا تتمكن من تكرار آخر بعد الانتهاء من مجموعة.
الخطوة 5
استهدف تمرينات البطن الخاصة بك من خلال تمارين تقوية ، لذا عندما تقل الدهون في جسمك وبطنك ، ستظهر معدتك ضيقة ومنغم. قم بأداء التمارين ، مثل رفع الركبة في جهاز كرسي الكابتن ، وتثبيتها على كرة الاستقرار ، وعكس الجرش على الأرض. افهم أن هذه الأشياء تعمل جميعها على بطني المستقيم ككل ، على الرغم من أنك قد تشعر بمزيد من التركيز على الجزء السفلي من هذه العضلات أثناء رفع الركبة والجروح العكسية ، وعلى الجزء العلوي أو الأوسط عندما تمارس الجرش على كرة تثبيت.
الأشياء ستحتاج
-
كرسي الكابتن
الكرة الاستقرار
تحذير
تحدث إلى الطبيب قبل البدء في نظام لفقدان الوزن ، خاصة إذا كنت غير نشط أو لديك حالة طبية أو إصابة.
