من الطبيعي أن تشعر ساقيك ببعض التعب والتعب بعد الركض. إذا كنت عداءًا مبتدئًا ، فإن قرحة الساقين بعد الركض هي علامة على أن جسمك يعتاد على نوع مختلف من الإجهاد البدني. يُعرف الألم الذي يظهر ويختفي في غضون أيام قليلة باسم وجع العضلات المتأخر (DOMS) ، والذي يمكن أن يحدث أيضًا للعدائين الأكثر خبرة إذا زادوا من وتيرة أو شدة الجري.
كيفية منع DOMS
يمكنك اتخاذ خطوات لمنع DOMS أو على الأقل تقليل آثارها. واحدة من أهم الأشياء التي يجب القيام بها قبل الجري هي الاحماء بشكل صحيح. قم بإطالة التمددات الديناميكية لتوسيع نطاق حركتك والمساعدة في تجنب الأرجل القاسية والتهتك بعد الركض. على سبيل المثال ، امتداد فتاحة الورك يستهدف دواراتك الخارجية ذات الورك العميق.
في وضع الوقوف ، ثني ركبتك اليسرى وارفع ساقك إلى مستوى الورك ؛ ثم تدويره إلى 90 درجة. إذا شعرت بعدم الاستقرار ، ضع يدك اليسرى تحت ركبتك لتوجيهها. أعد ساقك إلى مقدمة جسمك ، ثم اخفض قدمك وتبديل الجانبين ؛ كرر لمدة 30 ثانية.
يمكنك أيضًا المساعدة في منع DOMS من خلال زيادة كثافة عملياتك تدريجياً. إذا كنت مبتدئًا كاملاً ، فابدأ باستخدام طريقة المشي. للتمشي لمدة 20 دقيقة ، يمكنك قضاء بضع دقائق في الركض ، ثم المشي لمدة دقيقة واحدة ، بالتناوب حتى تصل إلى 20 دقيقة وتنتهي دائمًا مع المشي لتبرد.
تطبيق الحرارة أو البرد إلى التهاب العضلات
مجرد الحفاظ على الجري
لا يزال بإمكانك الركض مع DOMS ؛ عليك فقط أن تأخذ الأمر بسهولة. في الواقع ، قد يكون من المفيد الذهاب في رحلة لطيفة ، لأنه يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك ، مما يعزز الانتعاش. مع مرور الوقت والتدريبات المتسقة بكثافة مناسبة ، يجب أن يتقلص نظام DOMS الخاص بك حيث تتكيف عضلاتك مع النشاط الجديد.
تمتد ورفع ساقيك
للاحماء قبل الجري وبعد تهدئة ما بعد الجري ، اقضِ بضع دقائق في مد ساقيك لمحاذاة ألياف الكولاجين ، مما يسرع من الانتعاش. تشمل تمتد للعجول ، أوتار الركبة والركبتين والوركين في روتينك. إذا كان ألم ساقك شديدًا ، ارفع ساقيك فوق قلبك بعد الجري لتقليل تدفق الدم. هذا يقلل من التورم ، مما يساعد على تخفيف تصلب ووجع.
تدليك مع رغوة الرول
أقسم العديد من المتسابقين باستخدام أسطوانة رغوة لتخفيف DOMS. عن طريق تحسين الدورة الدموية ، يساعد التدليك على تقليل تورم العضلات. ركز على المنطقة المتأثرة باللف ببطء للخلف وللأمام على الأسطوانة حتى تشعر بالراحة.
على سبيل المثال ، لتخفيف DOMS في عجولك ، اجلس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. ضع الأسطوانة أسفل العجل الأيسر ، مع وضع قدمك اليمنى على الأرض. اضغط على الوركين قبالة الأرض بيديك. ثم لفة على طول الطريق من الكاحل إلى أسفل ركبتك. كرر على ربلة الساق اليمنى.
الحصول على ما يكفي من الراحة
الراحة أمر ضروري للسماح لعضلاتك بالتعافي من DOMS. تجنب أي شيء سوى المشي أو الجري اللطيف ليوم أو يومين لتهدئة الألم. على الرغم من أنه لا يزال من الممكن تجربة وجع ، إلا أنه سيساعدك على الحفاظ على شدتك السابقة ويقلل من خطر التعرض لإصابة أكثر خطورة.
تحقق من وجود إصابة الجري
إذا كنت قد جربت هذه الطرق لتخفيف آلام الساق بعد الركض ولكن ساقيك لا تزالان مؤلمتين ، فقد تكونين قد أصبتين بإصابة أثناء الركض. قم بزيارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على تشخيص احترافي. بعض الإصابات الأكثر شيوعًا المرتبطة بالجري هي:
- ركبة العداء
- الجبائر شين
- التهاب اللفافة الأخمصية
- متلازمة الفرقة الأمعاء (ITBS)
- اعتلال الأوتار.
عادة ما تسبب ركبة العداء ألمًا في الركبة أو حولها وقد يكون سببها عدم كفاية عملية الاحماء أو تقنية الجري السيئة. تتميز جبائر الشين بأوجاع أو آلام حادة في السيقان ، وقد يكون سببها عدد من العوامل ، بما في ذلك أحذية الركض غير المناسبة والتشغيل على سطح صلب للغاية.
يظهر التهاب اللفافة الأخمصية كتصلب أو ألم حاد في الكعب أو قوس القدم وينجم عادة عن الاحذية غير الداعمة. قد يكون ITBS هو سبب الألم في جميع أنحاء الركبة بسبب الالتهاب. هذا هو في كثير من الأحيان نتيجة لزيادة شدة التمرين أو القضايا التشريحية. يتميز اعتلال الأوتار في أخيل ، والذي يشار إليه في كثير من الأحيان باسم كعب أخيل ، بالألم في الجزء الخلفي من الكعب وقد يكون سببه الكثير من الضغط على العضلات.
