تمارين تمارين رفع الأثقال مصممة لزيادة حمل العضلات لأنها تمارس القوة للتغلب على الحركة. يتم تصنيف هذه الحركة على أنها حركة مشتركة ، اعتمادًا على المفاصل التي تشارك فيها. تتكون تمارين العزل من مجموعة عضلية واحدة تتحرك مفصل واحد فقط. تتطلب التمارين المركبة ، أو التمارين متعددة المفاصل ، أكثر من مجموعة عضلية واحدة وتشتمل على أكثر من مفصل واحد. يوصى بتمارين متعددة المفاصل لزيادة قوة العضلات وحجمها. يجب أن تبدأ التدريبات بتمارين متعددة المفاصل قبل الانتقال إلى تمارين العزلة التي تستهدف مجموعات العضلات الأصغر.
اضغط على مقاعد البدلاء
يعد الضغط على المقعد أحد أفضل التمارين الأساسية لتحقيق مكاسب في قوة الجزء العلوي من الجسم. يتحرك مفصل الكتف والكوع لأداء ضغط الصدر. ينقبض الصدر لتحريك مفصل الكتف ، وتعمل ثلاثية الرؤوس لتمديد أو تصويب الكوع. استلقِ على مقعد مسطح وذراعيك ممتدتين نحو السقف ، وامسكا بحبل أو زوج من الدمبل. ابدأ التمرين عن طريق ثني المرفقين ، وخفض الوزن أعلى بقليل من صدرك. استمر في التمرين عن طريق مد ذراعيك إلى وضع البداية. أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 12 تكرار. إذا كنت تستخدم الحديد ، فتأكد من أن يكون لديك نصاب جاهز في حال لم تتمكن من الحصول على أحد الممثلين النهائيين ، لذلك أنت لست محاصرين تحت وطأة الوزن.
كتف الصحافة
تمرين الضغط على الكتف يقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر. تحريك عضلات كتفك مفصل كتفك ، وتمتد ثلاثية الرؤوس كوعك. قف أو اجلس مع ثني المرفقين ووجود راحة يدك للأمام ، ممسكًا بالحديد أو الدمبل أمامك على ارتفاع الكتف. ابدأ التمرين عن طريق الضغط على الوزن العلوي باتجاه السقف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. انتظر ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية. قم بتقلص بطنك ، باستخدام عضلاتك الأساسية لتجنب تقوس ظهرك. أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 12 تكرار.
ربض
يحدد موقع Top End Sports موقع تمرين القرفصاء على أنه تمرين فعال يعمل في كل مجموعة عضلية تقريبًا. تعمل عضلات الجزء السفلي من الجسم وعضلات الفخذ على الثني والركبتين. تنقبض عضلاتك الأساسية للحفاظ على محاذاة العمود الفقري. قف مع الوركين أكثر قليلاً من عرض الكتفين ، مع ثني ذراعيك ، راحة اليد إلى الأمام ، ممسكاً بحبل أو زوج من الدمبل على كتفيك. ابدأ التمرين عن طريق ثني الوركين والركبتين ، وخفض جسمك إلى أن يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض. استمر بالتعاقد مع الفخذين والأرداف لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بالتعاقد مع بطنك لتجنب الإفراط في السيطرة على ظهرك. أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 12 إلى 15 تكرار.
الحديد Deadlift
تعتبر عمليات الرفع المميتة - التي يعتبر رفعها عن طريق الجرس الحديدي واحدًا فقط من بين العديد من الاختلافات - أحد أكثر التمارين المركبة شمولية التي تعمل على معظم العضلات دفعة واحدة في حركة واحدة. قف مع قدميك بعرض مفصل الفخذ أسفل العارضة. القرفصاء وفهم الشريط بيديك بعرض الكتف على حدة. يمكنك إمساك الشريط بشكل يدي أو بيد واحدة وتحت يد واحدة. رفع الحديد عن طريق استقامة ساقيك. عندما تكون رمليًا بالكامل مع وجود الحديد في يديك ، اسحب كتفيك للخلف. العودة ثم كرر حتى مرهق.
