إذا كنت تعاني من ضيق في منطقة الفخذ ، فمن المحتمل أن تشعر بسحب كل من عضلات مفصل الفخذ لديك - العضلات التي تسمح للساقين بالتجمع معًا - والأوتار التي تربطهما بالفخذ والحوض. إن الجلوس لفترات طويلة ، خاصة مع تقاطع ساقيك ، إلى جانب سوء التكييف والإهمال في الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين ، هي الأسباب الرئيسية للضيق.
تساعد موصلات الورك على تثبيت الورك أثناء المشي والجري وتمكين الساقين من التحرك نحو الداخل تجاه بعضهما البعض. ضيق في منطقة الفخذ ليس فقط غير مريح من تلقاء نفسه ، بل يمكنه أيضًا إعدادك لإصابة في الفخذ مؤلمة من حركات مفاجئة تحت الخصر. الأوتار تعلق العضلات بالعظام ، وعادة ما يتم إحكام الضيق في إحكام ضيق في الأخرى. يمكن أن تسبب الأوتار الضيقة في الفخذ أيضًا آلام أسفل الظهر عن طريق دفع الحوض إلى الأمام وإخراج العمود الفقري من المحاذاة على طول الطريق.
مثل العضلات التي يعلقون عليها ، تستجيب الأوتار للامتداد والحرارة والتمرين. تفضل لنفسك وتقلل من خطر إصابتك في المستقبل من خلال إطالة تلك الأوتار والعضلات في منطقة الفخذ بتمدد هذه التمارين. من المهم أيضًا تمديد ونغمة العضلات الأخرى التي تعمل على تثبيت المشية وأسفل الظهر ، مثل أوتار الركبة والأوتار.
: علاجات وتمدد لسحب الفخذ
نصف الركوع الفخذ تمتد
كيف تفعل ذلك: على حصيرة مبطن ، ركع على ساقك اليسرى مع قدمك اليمنى إلى الأمام وقدميك على الأرض أمامك. دس في الحوض مع الحفاظ على الظهر مستقيم ولكن ليس جامدة. لتعميق الوضع ، اخفض الوركين نحو ركبتك.
بعد أن تشغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، أخرج الكعب اليمنى قدمك إلى الخارج إلى جانب جسمك حتى تصبح ساقك اليمنى متعامدة مع الجسم. أمسك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ومرة أخرى ، تعمّق عن طريق خفض الوركين إلى ركبتيك.
يجلس الغراء تمتد
كيفية القيام بذلك: عند وضعك في وضع متقاطع ، ضع قدمك اليمنى داخل الفخذ الأيسر حيث تلتقي بالحوض. ارفعي ظهرك من الحوض ، امِلْ إلى الأمام ، وادفع جذعك العلوي على مساحة الأرض أمامك. عقد لمدة 5 إلى 10 ثوان ، كرر لمدة ثلاثة ممثلين. تبديل الساقين وكرر على الجانب الآخر.
اندفع الإمتداد
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك متباعدة. مد ساقك اليمنى بشكل جانبي إلى اليمين مع ثني ساقك اليسرى وخفض الحوض على الأرض. مع تحول قدمك اليمنى عند 45 درجة تقريبًا ، مدها للخارج حتى تشعر بشد معين في الفخذ الداخلي. عقد لمدة 5 إلى 10 ثوان ، وأداء ثلاثة ممثلين على كل جانب.
بوند زاوية بوز
كيفية القيام بذلك: الجلوس على الأرض. اسحب ركبتيك إلى جسدك واسمح لهما بالسقوط على كل جانب مع لمس قيعان قدميك. التمسك أصابع قدميك ، اضغط على الوركين إلى أسفل ، إسقاط كتفيك ورفع تاجك إلى السقف. استنشق ، وخفض كتفيك واضغط صدرك إلى الأمام ، والشعور بالسحب في منطقتك نمت الداخلية والخارجية. زفر الآن واسحب جذعك للأمام ، واضغط على ركبتيك على الأرض حتى تشعر بالسحب في الفخذين الداخلي والخارجي ومنطقة الفخذ.
: ضيق عضلات الفخذ ومشاكل المشي
