بالملل من نفس التدريبات kettlebell القديمة؟ أو ربما لم تدمجها بعد في روتين لياقتك. إن kettlebell هي عبارة عن أداة تمرين كامل الجسم لضخ القلب ونحت العضلات ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من التمارين. غالبًا ما تستخدم Kettlebells في الحركات المركبة (أي التمارين التي تشمل أكثر من مجموعة عضلية أو جزء من الجسم). لا يقتصر الأمر على تجنيد kettlebells لمجموعة واسعة من العضلات أثناء الحركات ، ولكنها تساعد أيضًا في تقوية الأوتار والأربطة. إذا كنت تريد أكثر من التقلبات المعتادة ، والتنظيف ، والضغط ، والمكابس ، فهناك 12 من أفضل تمارين kettlebell التي لا تقوم بها - حتى الآن.
بالملل من نفس التدريبات kettlebell القديمة؟ أو ربما لم تدمجها بعد في روتين لياقتك. إن kettlebell هي عبارة عن أداة تمرين كامل الجسم لضخ القلب ونحت العضلات ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من التمارين. غالبًا ما تستخدم Kettlebells في الحركات المركبة (أي التمارين التي تشمل أكثر من مجموعة عضلية أو جزء من الجسم). لا يقتصر الأمر على تجنيد kettlebells لمجموعة واسعة من العضلات أثناء الحركات ، ولكنها تساعد أيضًا في تقوية الأوتار والأربطة. إذا كنت تريد أكثر من التقلبات المعتادة ، والتنظيف ، والضغط ، والمكابس ، فهناك 12 من أفضل تمارين kettlebell التي لا تقوم بها - حتى الآن.
1. مضخة القلب
احصل على ضخ قلبك وحرق ساقيك مع هذا الاختلاف القرفصاء. يعمل جسمك بالكامل ، مع إيلاء اهتمام خاص على جوهر والساقين. الهدف هنا هو ألا تكون ثقيلة جدًا ، لذا اختر وزناً خفيفًا وابقى متينًا في قلبك. كيفية القيام بذلك: أمسك kettlebell (جانب الجرس لأسفل) بالمقبض بكلتا يديك على صدرك. ضع قدميك على عرض الكتفين ، واضغط أسفل القرفصاء (إذا كان حركتك يسمح بذلك). خذ نفسًا كبيرًا واستعد لبك بينما تمد ذراعيك أمامك أثناء البقاء في وضع القرفصاء العميق. ضخ ذراعيك خارج مع السيطرة مرتين إلى ثلاث مرات ، ثم الوقوف. أسفل الظهر في القرفصاء وكرر.
احصل على ضخ قلبك وحرق ساقيك مع هذا الاختلاف القرفصاء. يعمل جسمك بالكامل ، مع إيلاء اهتمام خاص على جوهر والساقين. الهدف هنا هو ألا تكون ثقيلة جدًا ، لذا اختر وزناً خفيفًا وابقى متينًا في قلبك. كيفية القيام بذلك: أمسك kettlebell (جانب الجرس لأسفل) بالمقبض بكلتا يديك على صدرك. ضع قدميك على عرض الكتفين ، واضغط أسفل القرفصاء (إذا كان حركتك يسمح بذلك). خذ نفسًا كبيرًا واستعد لبك بينما تمد ذراعيك أمامك أثناء البقاء في وضع القرفصاء العميق. ضخ ذراعيك خارج مع السيطرة مرتين إلى ثلاث مرات ، ثم الوقوف. أسفل الظهر في القرفصاء وكرر.
2. كاياك
التجديف ليس فقط من أجل الماء. كاياك kettlebell عبارة عن تمرين للنحت على القسم الوسطي ، وهو ما يتطلب منكم أن تطلق النار على قلبك وأن تظل قلبك مستعدًا طوال الوقت. كيفية القيام بذلك: شغل مقعدًا على الأرض وأمسك kettlebell بالمقبض بكلتا اليدين. ارفع ساقيك عن الأرض بالركبتين المنحنيتين ، واحرص على التوازن في عظام الجلوس. تدوير الجذع الخاص بك إلى اليسار ، والضغط على kettlebell على الأرض بجانب الورك. مع إبقاء قدميك مرفوعتين ، قم باللف إلى اليمين واضغط على kettlebell إلى الخارج من مفصل الفخذ الأيمن. الحفاظ على الجانبين بالتناوب.
التجديف ليس فقط من أجل الماء. كاياك kettlebell عبارة عن تمرين للنحت على القسم الوسطي ، وهو ما يتطلب منكم أن تطلق النار على قلبك وأن تظل قلبك مستعدًا طوال الوقت. كيفية القيام بذلك: شغل مقعدًا على الأرض وأمسك kettlebell بالمقبض بكلتا اليدين. ارفع ساقيك عن الأرض بالركبتين المنحنيتين ، واحرص على التوازن في عظام الجلوس. تدوير الجذع الخاص بك إلى اليسار ، والضغط على kettlebell على الأرض بجانب الورك. مع إبقاء قدميك مرفوعتين ، قم باللف إلى اليمين واضغط على kettlebell إلى الخارج من مفصل الفخذ الأيمن. الحفاظ على الجانبين بالتناوب.
3. هالو
بمجرد أن تبدأ هذا التمرين ، يكون من السهل معرفة من أين يأتي الاسم. تعمل الهالة على استقرار الكتف وتنقله أثناء تنشيط قلبك أيضًا. كيف نفعل ذلك: خطوة قدم واحدة إلى الأمام في اندفع. ضع كلتا يديك على مقبض kettlebell وارفع kettlebell فوق رأسك. الحفاظ على كتفيك لأسفل والظهر وتدوير kettlebell حول رأسك في اتجاه واحد. عكس وتدوير kettlebell حول رأسك في الاتجاه الآخر.
بمجرد أن تبدأ هذا التمرين ، يكون من السهل معرفة من أين يأتي الاسم. تعمل الهالة على استقرار الكتف وتنقله أثناء تنشيط قلبك أيضًا. كيف نفعل ذلك: خطوة قدم واحدة إلى الأمام في اندفع. ضع كلتا يديك على مقبض kettlebell وارفع kettlebell فوق رأسك. الحفاظ على كتفيك لأسفل والظهر وتدوير kettlebell حول رأسك في اتجاه واحد. عكس وتدوير kettlebell حول رأسك في الاتجاه الآخر.
4. Kettlebell السحب
إن سحب شيء ما عبر الأرضية يبدو سهلاً - حتى تجرب هذا التمرين. يتطلب منك الحفاظ على جوهرك ثابتًا أثناء تحريك أجزاء أخرى من جسمك. الحركة الجانبية هي أيضًا إضافة رائعة لأنماط حركة أكثر تقليدية من الأمام إلى الأمام. كيفية القيام بذلك: قم بتثبيت حزام حول مقبض kettlebell ولف الطرف الآخر حول معصمك الأيمن. خطوة إلى يسار kettlebell بحيث يتم تمديد الشريط. اعبر ساقك اليمنى أمام ساقك اليسرى وأنت تسحب kettlebell إلى جانبك. استمر في السير جانبًا لبضع خطوات ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر ذلك.
الائتمان: كوليت Stohler / LIVESTRONG.COMإن سحب شيء ما عبر الأرضية يبدو سهلاً - حتى تجرب هذا التمرين. يتطلب منك الحفاظ على جوهرك ثابتًا أثناء تحريك أجزاء أخرى من جسمك. الحركة الجانبية هي أيضًا إضافة رائعة لأنماط حركة أكثر تقليدية من الأمام إلى الأمام. كيفية القيام بذلك: قم بتثبيت حزام حول مقبض kettlebell ولف الطرف الآخر حول معصمك الأيمن. خطوة إلى يسار kettlebell بحيث يتم تمديد الشريط. اعبر ساقك اليمنى أمام ساقك اليسرى وأنت تسحب kettlebell إلى جانبك. استمر في السير جانبًا لبضع خطوات ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر ذلك.
5. أحادية الذراع الصحافة مقعد
مقارنة بحركات الذراع المزدوج ، فلن تتمكن من إخفاء أي نقاط ضعف في حركات الذراع الواحدة. هذا التمرين يفرض الاستقرار في صدرك وكتفيك. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع قدميك على الأرض وثني ركبتيك وأشار إلى الأعلى. أمسك بلعبة kettlebell في يد واحدة واحافظ على ضغط ظهرك على الأرض. ادفع kettlebell بعيدًا عن جسمك وفي الهواء ، مد يدك تمامًا. أسفل الظهر إلى الأرض وكرر. بمجرد الانتهاء من كل ما تبذلونه من ممثلين على جانب واحد ، وتبديل الأسلحة وتكرار.
الائتمان: كوليت Stohler / LIVESTRONG.COMمقارنة بحركات الذراع المزدوج ، فلن تتمكن من إخفاء أي نقاط ضعف في حركات الذراع الواحدة. هذا التمرين يفرض الاستقرار في صدرك وكتفيك. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع قدميك على الأرض وثني ركبتيك وأشار إلى الأعلى. أمسك بلعبة kettlebell في يد واحدة واحافظ على ضغط ظهرك على الأرض. ادفع kettlebell بعيدًا عن جسمك وفي الهواء ، مد يدك تمامًا. أسفل الظهر إلى الأرض وكرر. بمجرد الانتهاء من كل ما تبذلونه من ممثلين على جانب واحد ، وتبديل الأسلحة وتكرار.
6. Kettlebell صباح الخير
هذا التمرين مثالي للاحماء أو تمرينات الاسترداد النشطة. إنه يمد وينشط الوركين وكذلك السلسلة الخلفية بأكملها (جميع العضلات على طول ظهرك من اللمعان لأسفل). كيف تفعل ذلك: أمسك بلعبة kettlebell بالمقبض بكلتا يديك خلف ظهرك واستقر kettlebell على الألوية. مع فصل عرض مفصل قدميك ، قم بالتقدم إلى الأمام على الوركين (مع الحفاظ على ظهر مسطح) وقم ببطء بتخفيض صدرك باتجاه موازٍ للأرض ، مما يسمح للكوكيلبيل بالانزلاق على الألوية. ارتق إلى وضع الوقوف مع التحكم والتكرار.
الائتمان: كوليت Stohler / LIVESTRONG.COMهذا التمرين مثالي للاحماء أو تمرينات الاسترداد النشطة. إنه يمد وينشط الوركين وكذلك السلسلة الخلفية بأكملها (جميع العضلات على طول ظهرك من اللمعان لأسفل). كيف تفعل ذلك: أمسك بلعبة kettlebell بالمقبض بكلتا يديك خلف ظهرك واستقر kettlebell على الألوية. مع فصل عرض مفصل قدميك ، قم بالتقدم إلى الأمام على الوركين (مع الحفاظ على ظهر مسطح) وقم ببطء بتخفيض صدرك باتجاه موازٍ للأرض ، مما يسمح للكوكيلبيل بالانزلاق على الألوية. ارتق إلى وضع الوقوف مع التحكم والتكرار.
7. Kettlebell دفع المتابعة
من خلال استخدام kettlebells للدفع لأعلى ، يمكنك وضع لمسة خاصة على الحركة التقليدية. تضيف kettlebells عنصرًا من عدم الاستقرار وتتطلب أيضًا من اللاعب أن يذهب أعمق في الضغط إلى أعلى من المعتاد. كيفية القيام بذلك: ضع أجراس الغلاية على الأرض ويدك على المقابض عند عرض الكتف. مد ساقيك خلفك مع ضيق الأساسية الخاصة بك. قم بخفض الصدر ببطء عميقًا قدر الإمكان ، مع الحفاظ على كوعيك ملتصقين على جانبيك. دفع بعيدا عن الأرض والعودة إلى وضع البداية.
الائتمان: كوليت Stohler / LIVESTRONG.COMمن خلال استخدام kettlebells للدفع لأعلى ، يمكنك وضع لمسة خاصة على الحركة التقليدية. تضيف kettlebells عنصرًا من عدم الاستقرار وتتطلب أيضًا من اللاعب أن يذهب أعمق في الضغط إلى أعلى من المعتاد. كيفية القيام بذلك: ضع أجراس الغلاية على الأرض ويدك على المقابض عند عرض الكتف. مد ساقيك خلفك مع ضيق الأساسية الخاصة بك. قم بخفض الصدر ببطء عميقًا قدر الإمكان ، مع الحفاظ على كوعيك ملتصقين على جانبيك. دفع بعيدا عن الأرض والعودة إلى وضع البداية.
8. واحد الساق الرومانية Deadlift
العمل أحادي الساق أمر حيوي لروتين التمرين. إنه يعزل مجموعات العضلات ، ويدرب التكييف الأيضي ويحسن القدرة. ونظرًا لأن deadlift يمثل تمرينًا أساسيًا ، جرب تباين الساق الواحدة مع kettlebell. كيفية القيام بذلك: أمسك kettlebell بيدك اليمنى وأنت توازن على ساقك اليسرى (دون قفل الركبة اليسرى). الحفاظ على الوركين مربعة كما كنت خفض kettlebell إلى داخل ساقك اليسرى مع الحفاظ على ظهر مسطح. ارفع ساقك اليمنى بحيث تكون متوازية مع الأرض أثناء هبوطك. ضغط غلوتيس الخاص كما كنت العودة إلى الوقوف. افعل كل ما تبذلونه من ممثلين على ساق واحدة قبل التبديل والتكرار على الساق الأخرى.
الائتمان: كوليت Stohler / LIVESTRONG.COMالعمل أحادي الساق أمر حيوي لروتين التمرين. إنه يعزل مجموعات العضلات ، ويدرب التكييف الأيضي ويحسن القدرة. ونظرًا لأن deadlift يمثل تمرينًا أساسيًا ، جرب تباين الساق الواحدة مع kettlebell. كيفية القيام بذلك: أمسك kettlebell بيدك اليمنى وأنت توازن على ساقك اليسرى (دون قفل الركبة اليسرى). الحفاظ على الوركين مربعة كما كنت خفض kettlebell إلى داخل ساقك اليسرى مع الحفاظ على ظهر مسطح. ارفع ساقك اليمنى بحيث تكون متوازية مع الأرض أثناء هبوطك. ضغط غلوتيس الخاص كما كنت العودة إلى الوقوف. افعل كل ما تبذلونه من ممثلين على ساق واحدة قبل التبديل والتكرار على الساق الأخرى.
9. مزارع كاري
يبدو الأمر بسيطًا بما يكفي: ما عليك سوى حمل غلاية من النقطة (أ) إلى النقطة (ب). ولكن مع وجود وزن صعب ، يقوم هذا التمرين بتنشيط كل مجموعة عضلية في جسمك تقريبًا ، بما في ذلك الساقين واللبن والظهر والذراع وقوة الإمساك. كيفية القيام بذلك: التقط kettlebell في كل يد والاحتفاظ بها من جانبيك. حافظ على كتفيك لأسفل وظهره وأنت تمشي للأمام عبر طول الغرفة.
الائتمان: كوليت Stohler / LIVESTRONG.COMيبدو الأمر بسيطًا بما يكفي: ما عليك سوى حمل غلاية من النقطة (أ) إلى النقطة (ب). ولكن مع وجود وزن صعب ، يقوم هذا التمرين بتنشيط كل مجموعة عضلية في جسمك تقريبًا ، بما في ذلك الساقين واللبن والظهر والذراع وقوة الإمساك. كيفية القيام بذلك: التقط kettlebell في كل يد والاحتفاظ بها من جانبيك. حافظ على كتفيك لأسفل وظهره وأنت تمشي للأمام عبر طول الغرفة.
10. أحادية الذراع أسفل متابعة حمل
خذ المزارع حمل الشريحة السابقة ودمج المزيد من قوة الكتف. من خلال وضع الجزء السفلي من الجرس في الهواء ، فأنت مجبر على تثبيت كتفك ، مما يبني قوة لتمارين الجزء العلوي من الجسم الأخرى. كيفية القيام بذلك: ضع غلاية خفيفة الوزن في يدك مع وضع الجرس للأعلى في وضع حامل. مد ذراعك العلوي ، تذكر أن تبقي قلبك مشدودًا وأنت تمشي للأمام مع وجود الجرس في الهواء.
الائتمان: كوليت Stohler / LIVESTRONG.COMخذ المزارع حمل الشريحة السابقة ودمج المزيد من قوة الكتف. من خلال وضع الجزء السفلي من الجرس في الهواء ، فأنت مجبر على تثبيت كتفك ، مما يبني قوة لتمارين الجزء العلوي من الجسم الأخرى. كيفية القيام بذلك: ضع غلاية خفيفة الوزن في يدك مع وضع الجرس للأعلى في وضع حامل. مد ذراعك العلوي ، تذكر أن تبقي قلبك مشدودًا وأنت تمشي للأمام مع وجود الجرس في الهواء.
11. ضعف العلوية القرفصاء
بالتأكيد ، لقد أتقنت القرفصاء ، لكن هل يمكنك التعامل مع هذا التباين الأساسي؟ هذا التمرين يعمل على حركة الكتف والتوازن والاستقرار الأساسي في كل واحدة. كيفية القيام بذلك: ضع kettlebell واحد في كل يد ، والسماح لجرس الجرس للراحة ضد ذراعك. مع فصل عرض الكتفين عن القدمين ، ارفع رؤوس kettlebells العلوية وتواجه راحة يدك للأمام. حافظي على صدرك طويل القامة وضيق قلبك أثناء إرسال الوركين للأسفل وللخلف ، واضغط في اتجاه الأرض. حافظ على ذراعيك فوقك وادفعه بعيدًا عن الأرض للعودة إلى الوقوف.
الائتمان: كوليت Stohler / LIVESTRONG.COMبالتأكيد ، لقد أتقنت القرفصاء ، لكن هل يمكنك التعامل مع هذا التباين الأساسي؟ هذا التمرين يعمل على حركة الكتف والتوازن والاستقرار الأساسي في كل واحدة. كيفية القيام بذلك: ضع kettlebell واحد في كل يد ، والسماح لجرس الجرس للراحة ضد ذراعك. مع فصل عرض الكتفين عن القدمين ، ارفع رؤوس kettlebells العلوية وتواجه راحة يدك للأمام. حافظي على صدرك طويل القامة وضيق قلبك أثناء إرسال الوركين للأسفل وللخلف ، واضغط في اتجاه الأرض. حافظ على ذراعيك فوقك وادفعه بعيدًا عن الأرض للعودة إلى الوقوف.
12. السومو القرفصاء
هذا الاختلاف على القرفصاء التقليدي ينشط العضلات المختلفة أكثر من معظم الناس قد تعودوا على العمل. عن طريق وضع قدميك على نطاق أوسع من المعتاد ، يتم إزالة الحمل عن عضلات الفخذ وأوتار الركبة ووضعه على أعضائك وأغلقتك. كيفية القيام بذلك: ضع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك إلى الجانب. عقد غلاية بين قدميك. مع الظهر المستقيم والصدر طويل القامة ، أمسك kettlebell بكلتا يديه وجعله واقفا. اجلس القرفصاء لأسفل حتى لا يلمس kettlebell الأرض بالكاد.
الائتمان: كوليت Stohler / LIVESTRONG.COMهذا الاختلاف على القرفصاء التقليدي ينشط العضلات المختلفة أكثر من معظم الناس قد تعودوا على العمل. عن طريق وضع قدميك على نطاق أوسع من المعتاد ، يتم إزالة الحمل عن عضلات الفخذ وأوتار الركبة ووضعه على أعضائك وأغلقتك. كيفية القيام بذلك: ضع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك إلى الجانب. عقد غلاية بين قدميك. مع الظهر المستقيم والصدر طويل القامة ، أمسك kettlebell بكلتا يديه وجعله واقفا. اجلس القرفصاء لأسفل حتى لا يلمس kettlebell الأرض بالكاد.
ما رأيك؟
هل تستخدم kettlebell في التدريبات الخاصة بك؟ ما هي بعض التمارين المفضلة لديك؟ هل فعلت أي من هذه حتى الآن؟ أي منها كانت المفضلة لديك؟ أي منها يبدو الأصعب؟ هل هناك أي تمارين kettlebell فريدة أو مبتكرة تضيفها إلى هذه القائمة؟ تبادل أفكارك والاقتراحات في التعليقات أدناه!
الائتمان: كوليت Stohler / LIVESTRONG.COMهل تستخدم kettlebell في التدريبات الخاصة بك؟ ما هي بعض التمارين المفضلة لديك؟ هل فعلت أي من هذه حتى الآن؟ أي منها كانت المفضلة لديك؟ أي منها يبدو الأصعب؟ هل هناك أي تمارين kettlebell فريدة أو مبتكرة تضيفها إلى هذه القائمة؟ تبادل أفكارك والاقتراحات في التعليقات أدناه!
