عندما يتعلق الأمر بتحقيق أهدافك الصحية ، ربما لا يوجد عامل أكثر أهمية من ما تأكله - وكذلك مقدار ما تأكله. تعد عد السعرات الحرارية وتتبع مدخول المغذيات الكبيرة من الطرق القابلة للتطبيق لتتبع استهلاكك للأغذية ، ولكن الخيار الأفضل يعتمد في النهاية على أهدافك وتفضيلاتك.
عد السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
للحفاظ على الجري في شكل قمة الحافة ، يحتاج جسمك إلى طاقة في شكل سعرات حرارية من الطعام. في حين أن كل عنصر من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة يحتوي على سعرات حرارية - يحتوي البروتين والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل جرام بينما تحتوي الدهون على تسع سعرات حرارية لكل جرام - يركز مفهوم عد السعرات الحرارية على الأرقام أكثر من تركيزه على مكملات المغذيات الكبيرة.
تعرّف على كيفية ملء الطبق بالأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
تقوم السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بأحد أمرين: إما أنها تستخدم في الطاقة البدنية أو تظل غير مستخدمة وتخزينها كدهون في الجسم. ضع في اعتبارك أنه لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة. على الرغم من أنه يمكنك تتبع 1500 سعرة حرارية من ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكحول والبيتزا والبطاطا ، إلا أنها لن تكون مغذية أو مشبعة بقدر 1500 سعرة حرارية من اللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
يدور مفهوم عد السعرات الحرارية حول فكرة أنه إذا قمت بحرق سعرات حرارية أكثر من خلال النشاط البدني أكثر من تناولك لنظامك الغذائي ، فستفقد وزنك ، وفقًا لعيادة مايو كلينيك. لذلك ، في معظم الحالات ، يعد فقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية جزءًا واحدًا فقط من اللغز ؛ سترغب أيضًا في زيادة التمرين لحرق السعرات الحرارية الزائدة. عندما تتناول كميات أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها ، يتحول جسمك إلى تلك الدهون المخزنة ويستخدمها للحصول على الطاقة.
لذلك ، من الواضح أن حساب السعرات الحرارية هو كل شيء عن الأرقام - والرقم السحري الذي تريد الوصول إليه هو 3500 ، وهو عدد السعرات الحرارية في رطل واحد من الدهون. للوصول إلى هذا العدد ، خذ معدل الأيض أثناء الراحة - وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا من خلال العيش ببساطة - وطرح 500 سعرة حرارية في اليوم (أو طرح 250 سعرة حرارية من حميتك وحرق 250 سعرة حرارية خلال التمرين). إذا التزمت به ، فمن المحتمل أن تخسر حوالي رطل واحد في الأسبوع.
قاوم الرغبة في خفض السعرات الحرارية بشكل كبير بحيث تشعر بالحرمان أو الضعف. تقول نيكول أفينا ، الدكتوراه في كلية طب جبل سيناء ومؤلفة كتاب " لماذا تفشل الحميات الغذائية ": "يجب إجراء تخفيض السعرات الحرارية في سياق صحة معتمدة تجاه الغذاء وفقدان الوزن بشكل مستمر". "تقييد السعرات الحرارية بشدة لن يؤدي إلى نتائج طويلة الأجل."
عند حساب السعرات الحرارية - وخاصة عندما تفعل ذلك لانقاص وزنه - من المهم أن تتذكر أنك فقط تقدر المبلغ الإجمالي الذي تستهلكه. "يمكنك أن تزن الطعام ، يمكنك قياسه والحصول على العبقري غريب الأطوار حقًا ، لكنه دائمًا تقدير" ، يلاحظ إرين جرين ، آر دي ، طبيب ثلاثي متخصص وأخصائي تغذية. "عد السعرات الحرارية ليس علمًا دقيقًا ، لكنه أبسط بكثير من تتبع وحدات الماكرو."
كيفية تتبع وحدات الماكرو
يمكن اعتبار المغذيات الكبيرة - البروتين والكربوهيدرات والدهون - "الثلاثة الكبار" في اتباع نظام غذائي صحي. نظيرتها الأصغر هي المغذيات الدقيقة ، وهي الفيتامينات والمعادن التي لا تحتوي على السعرات الحرارية ولكنها لا تزال جزءًا حيويًا من خطة الوجبة الغذائية ، وفقًا لجامعة هارفارد الطبية.
في عام 1995 ، أصدر معهد الطب نطاق توزيع المغذيات الكبيرة (AMDR) المقبول ، والذي ظل قائماً منذ ذلك الحين. يدعو AMDR البالغين الأصحاء إلى استهلاك ما بين 45٪ و 65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين و 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون. أيا كانت النسب التي يتم اختيارها ، فإنها تحتاج إلى إضافة ما يصل إلى 100 في المئة.
يمكن تعديل هذه النسب وفقًا لظروفك المحددة. على سبيل المثال ، يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) بأن يتناول الأفراد النشطين ما بين 45 و 55 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، في حين أن أولئك الذين يقومون بتدريبات متوسطة إلى عالية الكثافة لمدة ساعة إلى ساعتين يوميًا من أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع يجب أن تصل هذه الكمية من 55 في المائة إلى 65 في المائة لتوفير الوقود لكل من الجسم والدماغ.
مثل عد السعرات الحرارية ، فإن ممارسة تتبع المغذيات الكبيرة لها إيجابيات وسلبيات. "معظم الناس يفهمون أساسيات ماهية السعرات الحرارية وماذا يعني حساب السعرات الحرارية. وحدات الماكرو هي خطوة أخرى في الرياضيات والتغذية" ، يوضح جرين.
ومع ذلك ، فإن تتبع المغذيات الكبيرة يمكن أن يساعد ، بطريقته الخاصة ، على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها دون الشعور بالحرمان. وتضيف: "إذا كنت تتعقب وحدات الماكرو وتصل إلى الحد المسموح به يوميًا من الكربوهيدرات ، فلا يزال بإمكانك التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الدهون". "كثير من الناس يجدون هذا أسهل على المدى الطويل من تقليل السعرات الحرارية."
هذا المفهوم هو أساس "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك" أو IIFYM النظام الغذائي أصبحت شعبية من قبل أنتوني كولوفا. تتطلب منك خطة النظام الغذائي هذه حساب كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميًا واتخاذ خيارات الطعام التي تبقى ضمن وحدات الماكرو هذه.
مرة أخرى ، سوف تحتاج إلى معرفة معدل الأيض يستريح قبل أن تتمكن من تتبع العناصر الغذائية الرئيسية الخاصة بك بشكل مناسب. عندما يكون لديك هذا الرقم في متناول اليد ، افعل الرياضيات لتحديد عدد السعرات الحرارية لكل من البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا بضربها في النسب المئوية المناسبة. على سبيل المثال ، يجب أن يكون لدى الشخص الذي لديه RMR من 1850 سعرة حرارية ما بين 832 سعرة حرارية و 1202 سعرة حرارية من الكربوهيدرات ، وبين 185 و 647 سعرة حرارية من البروتين وبين 370 و 647 سعرة حرارية من الدهون كل يوم - طالما أنهم يتبعون AMDR بالضبط وضعت من قبل معهد الطب.
ومع ذلك ، يلاحظ غرين أن تتبع وحدات الماكرو ينطوي على خطر التركيز أكثر من اللازم على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون وتجاهل تلك التي لا تسهم بقدر كبير من أي من المغذيات. وتقول: "على سبيل المثال ، لا تساهم الخضروات بالضرورة في الكثير من المغذيات الكبيرة". "لكننا نعرف أن لديهم مغذيات نباتية مفيدة ومحتوى من الألياف والمياه."
وحدات الماكرو مقابل السعرات الحرارية: التي يجب أن تعول؟
عد السعرات الحرارية مقابل تتبع وحدات الماكرو ليس إما اقتراحًا أو لا. في الواقع ، قد يكون لديك أكبر قدر من النجاح في كل من فقدان الوزن وبناء العضلات إذا كنت تفعل كلتا الطريقتين في وقت واحد.
إذا كنت تحاول بناء العضلات ، تعتقد Avena أن تتبع وحدات الماكرو أفضل من حساب السعرات الحرارية. "التركيز على اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والدهون الصحية ، مع بعض الكربوهيدرات في شكل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، سيساعد أكثر مع زيادة العضلات من تناول 3500 سعرة حرارية في اليوم من أي شيء."
تلميح
يعد عد السعرات الحرارية وتتبع المغذيات الكبيرة من الطرق المقبولة لمراقبة تناول الطعام. ومع ذلك ، فإن العامل الأكثر أهمية هو تتبع باستمرار - بغض النظر عن الطريقة التي تختارها.
