الممارسة تجعلها مثالية عندما يتعلق الأمر بالحصول على الشكل. بكل بساطة ، إذا كنت ترغب في زيادة قدرتك الهوائية ، فعليك القيام بالأنشطة الهوائية. التدريب على التحمل مثل الجري وركوب الدراجات سيساعد ، وكذلك التدريب الفاصل ، مثل التدريبات العدوانية.
تحديد مستوى اللياقة لديك
هناك الكثير مما يميز لياقتك البدنية هو قدرتك الهوائية. عندما يستخدم جسمك الأكسجين لتوليد الطاقة ، فإنه يعتبر تمارين هوائية. الحقيقة هي أنك تتنفس باستمرار وتستخدم الأكسجين لتزويد جسمك بالطاقة. لكن مستوى لياقتك يعتمد على مدى فعالية استخدامك للأكسجين في أي وقت خلال المجهود.
الطاقة اللاهوائية للكثافة
متميز عن نظام الطاقة الهوائية الخاص بك هو نظام اللاهوائية. نظرًا لأن التمرين يزداد كثافة ، فإن نظام الطاقة الهوائية الخاص بك ببساطة لا يمكنه تشغيل العضلات. يعتبر النظام الهوائي مفيدًا للتمارين البطيئة والمستقرة مثل الركض لمسافات طويلة أو السباحة ، لكن عندما تحتاج إلى جهد قصير وسريع ومكثف - مثل الركض إلى القاعدة الأولى أو وضع الوزن الثقيل للغاية - لا يمكن للنظام الهوائي متابعة.
نظام الطاقة اللاهوائي هو ما تستخدمه أثناء الأنشطة المكثفة مثل الركض السريع أو القفز الرأسي. إنها أكثر قوة وتسمح لعضلاتك بالعمل بشكل أسرع ، ولكن نفاد الطاقة من هذا النوع بشكل أسرع.
HIIT أو التدريب الفاصل
قد يبدو أن أفضل التمرينات الهوائية سيكون بطيئًا وثابتًا ، حيث أنك تستخدم نظام الطاقة الهوائية بشكل أساسي. ومع ذلك ، قد يكون أفضل التدريبات الهوائية في الواقع هو التدريبات الفاصلة التي تتناوب بين التمارين الهوائية واللاهوائية ، مثل السباقات.
يمكن أن تمنحك التدريبات الفاصلة نفس فوائد التمرينات الهوائية. وجدت مراجعة بحثية لعام 2015 من معهد Gatorade لعلوم الرياضة أنه على مدار أسبوعين ، أظهرت ثلاثة تمارين فاصلة أسبوعيًا فوائد قد تراها عادةً من التدريب على التحمل.
على غرار التدريب على التحمل ، فإن التدريب الفاصل يجعل قلبك أكثر كفاءة. تزيد من كمية الدم التي يمكنك ضخها ، مما يوفر لجسمك المزيد من الأوكسجين.
تصبح عضلاتك أيضًا أكثر كفاءة. يمكنهم معالجة المزيد من الجلوكوز والدهون لتوليد الطاقة. تتكيف بعض ألياف العضلات الخاصة بك عن طريق التبديل من ألياف سريعة إلى ألياف أبطأ وأكثر كفاءة في استخدام الطاقة.
في أقل من نصف الوقت الذي يستغرقه الأمر للحصول على تمارين رياضية بطيئة وثابتة - مثل تمرين الركض لمدة 60 دقيقة - يمكنك القيام بممارسة تمرينات فاصلة تحصل على نتائج مماثلة ، كما يقول بيركلي ويلنس. فكر في التدريب الفاصل كجرعة مركزة للغاية من التمارين الرياضية لجسمك ، مما يجعله يتكيف بطريقة مماثلة.
إعداد التدريب الفاصل
يمكنك إجراء أي تمرين قلبي تقريبًا في تمرين رياضي. مجرد أوقات متساوية العمل والراحة لمدة الدورة. على سبيل المثال ، عند الركض ، اقترب من سرعتك القصوى لمدة 30 إلى 90 ثانية ، ثم استعد بسرعة بممارسة رياضة الركض أو المشي لفترة زمنية متساوية. عند الركض أثناء ممارسة التمرينات الفاصلة ، فإنك تستخدم نظام الطاقة اللاهوائي لديك.
عند الراحة ، يمكنك استخدام نظام الطاقة الهوائية الخاص بك لاسترداد. أثناء التمرين ، تقوم بالتبديل باستمرار بين نظامي الطاقة للاستمرار في الحركة.
يمكن تحويل الجري وركوب الدراجات والتجديف والسباحة وتسلق السلالم بسهولة إلى تمارين رياضية. الفرق الكبير بين الفواصل الزمنية والتدريبات المستمرة هو أنك تأخذ فترات راحة في التمرين الفاصل. تسمح فترات الراحة هذه بتزويد جسمك بالوقود في سباق العدو المقبل ، بحيث يمكنك الحفاظ على كثافة عالية.
مثال على تجريب الفاصل الزمني هو سباق 30 ثانية يتبعه راحة 30 ثانية. يمكنك الاحتفاظ بذلك لمدة 10 إلى 20 دقيقة. يمكنك القيام بهذا النمط من التمرين حوالي ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية دون المبالغة في ذلك. توصي ACE Fitness بقصر التدريبات HIIT على أكثر من ثلاثة في الأسبوع لتجنب الإفراط في التدريب.
ثابت الدولة التدريب
في حين أن شدة التمرين الفاصل يجعلها فعالة للغاية ، إلا أنها تجعل الأمر أكثر صعوبة. قد تكون التدريبات الهوائية المستمرة أسهل لك ، وعلى الرغم من أن الأمر قد يستغرق وقتًا أطول للحصول على نفس النتائج ، إلا أنها لا تزال تحسن لياقتك الهوائية.
للتمرينات الهوائية المستمرة ، اختر تمرينًا مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو التجديف لفترة طويلة من الوقت ، على سبيل المثال ، من 30 إلى 60 دقيقة. قم بالتمارين دون أي راحة ولكن بكثافة منخفضة - أقل من 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
للعثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك ، ببساطة طرح عمرك من 220 يقول ExRx.net. المفتاح لهذا النمط من التمرينات هو تسريع نفسك حتى لا تستنفد تمامًا. مع القليل من الممارسة ، ستتمكن من العثور على سرعة يمكنك الحفاظ عليها لفترة ليست سهلة أو صعبة للغاية.
نظرًا لأن هذه التدريبات أقل كثافة من التدريب الفاصل ، يمكنك القيام بها بشكل متكرر ، مثل ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
