يعد الصدر والكتفين القويان مهمين لتحقيق اللياقة البدنية وأداء العضلات بشكل عام. توجد العشرات من التمارين لتمرين الصدر والكتف ، لكن تم اختبار بعض التمارين لتتفوق على التمارين الأخرى ، بما في ذلك الضغط على المقعد والصحافة العلوية.
تمارين عضلات الصدر
عادةً ما تستهدف تمارين عضلات الصدر عضلات الصدر ، والتي تسمى عادةً "بيكس". بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على تمرينات عضلية ثلاثية الرؤوس وثلاثية الرؤوس.
1. الصحافة مقعد الحديد
مكواة مقاعد البدلاء هي تمرين الصدر رقم 1 وفقًا لدراسة نشرها المجلس الأمريكي للتمرين في أكتوبر 2012. من بين تسعة تمارين تم اختبارها ، نشطت مكابس مقاعد البدلاء الرئيسية الصدرية الكبرى ، عضلة الصدر الرئيسية ، أكثر من غيرها.
- وضع مقعد أمام رف الحديد. استلق على ظهرك على مقاعد البدلاء مع وضع قدميك على الأرض ووضع يديك على الحديد ، عرض الكتفين. ارفع الحديد من الحامل بحيث يكون مباشرة فوق صدرك.
- مع التحكم ، خفض الحديد وصولا الى صدرك. بمجرد أن يصل الحديد إلى صدرك ، اضغط على الحديد لأعلى نحو السماء ، مدد ذراعيك حتى يتم تصويب المرفقين.
2. آلة سطح السفينة بيك
كانت آلة سطح السفينة هي ثاني أفضل تمرين لتنشيط عضلة الصدر الرئيسية وفقًا للدراسة المذكورة أعلاه. هذا الجهاز متوفر في معظم صالات الرياضة ويعزل العضلة الصدرية الكبرى.
- الجلوس في آلة سطح السفينة مع قدمك عرض الكتفين وظهرك ضد بقية مبطن. ضع يديك على المقابض والجانب الخلفي من ذراعك على الفوط أو "أجنحة" الآلة. يجب أن يكون المرفقان بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- اشرك قلبك وجلب ذراعيك إلى مركز جسمك. قم بعكس الحركة ببطء ، مما يسمح لذراعيك بالعودة إلى البداية بالتحكم.
3. عمليات الانتقال بنت كابل للأمام
تعد تقاطع الكبل bent-forward هو ثالث أكثر التمرينات التنشيطية للكتلة الصدرية الكبرى وفقًا لدراسة عام 2012. بدلاً من استخدام الدمبل أو الحديد في هذا التمرين ، يمكنك استخدام الأوزان المرتبطة بالكابلات بمجموعتين طويلتين.
- ابدأ بالوقوف في وسط آلة الكبل بقدم واحدة أمام الأخرى. امسك مقبض كبل في كل يد بيديك أعلى قليلاً من كتفيك.
- مع تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا ، اسحب ذراعيك وعبر جسمك نحو مركز جسمك. مع التحكم ، أعد يديك إلى وضع البداية وكرر.
تمارين عضلات الكتف
يتكون الكتف من ثلاث عضلات: الدالية الأمامية ، الدالية الوسطى والدالية الخلفية. وفقًا لدراسة نشرت في سبتمبر 2014 من قِبل المجلس الأمريكي للممارسة ، لم تبرز أي تمرين محدد كأفضل تمرين للكتف ، لأنك يجب أن تهدف إلى استهداف العضلات الثلاثة بحركات مختلفة.
1. الدمبل الكتف الصحافة
على الرغم من وجود العديد من التمارين التي تستهدف كتفيك ، فإن جهاز ضغط الدمبل الذي ينشط الضلع الأمامي إلى أقصى حد.
- قف مع عرض قدميك بشكل مفصول مع الدمبل في كل يد. رفع الدمبل على ارتفاع الكتف مع راحة يدك بعيدا عن جسمك.
- اضغط على الدمبل لأعلى حتى تصبح ذراعيك كاملة. انخفاض أسفل مع السيطرة على التكرار واحد.
2. 45 درجة درجة المنحدر
وفقا لدراسة ACE ، فإن صف الميل المنحدر 45 درجة هو أفضل تمرين لاستهداف العضلة الدالية الوسطى.
- استلقِ وجهًا لأسفل (عرضة) على منحدر مقعد على ارتفاع 45 درجة.
- امسك الدمبل في كل يد ، وثني ذراعيك واسحب الدمبل إلى صدرك عن طريق الضغط على شفرات كتفك معًا. انخفاض ببطء إلى أسفل مع السيطرة وتكرار.
3. يجلس رفع الخلفي الجانبي
عندما يتعلق الأمر باستهداف العضلة الدالية الخلفية للكتف ، فإن الرفع الجانبي الخلفي الجالس هو من بين أفضل الخيارات.
- الجلوس على كرسي أو مقعد مع قدميك على الأرض. انحنى قليلاً في الوركين وسترح صدرك على فخذيك بظهر مسطح.
- مع وجود دمبل في كل يد وذراعيك مستقيمة قدر الإمكان ، ارفع ذراعيك إلى أعلى حتى يصل المرفقان إلى ارتفاع الكتف. انخفاض أسفل مع السيطرة وتكرار.
