بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي معقول ومخفض من السعرات الحرارية ، يعد التمرين الثابت أمرًا ضروريًا إذا كنت تريد خسارة 50 رطلاً. من خلال جدولة التمرين في وقت مبكر ، يصبح من الصعب تقديم الأعذار ، مثل عدم توفر الوقت الكافي. تصبح التمارين جزءًا من روتينك اليومي وفي النهاية جزءًا من نمط حياتك ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن على المدى الطويل.
الخطوة 1
خطة لفقدان الوزن تدريجيا بمعدل لا يزيد عن جنيه واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع. هذا صحي وآمن ويمكن صيانته على المدى الطويل ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. نفهم أن رطل واحد من الدهون كان 3500 سعرة حرارية. هذا يعني أن الأمر سيستغرق عجزًا يوميًا يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية للوصول إلى معدل إنقاص الوزن الموصى به من قبل الخبراء. خلق هذا العجز عن طريق حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة واستهلاك سعرات حرارية أقل من الطعام.
الخطوة 2
اضبط نظامك الغذائي وعادات الأكل حتى تأكل سعرات حرارية أقل. ممارسة السيطرة على جزء والحد من فقدان الوزن تخريب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة والدهون ، والكولسترول. قارن بين الملصقات الغذائية واختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية. التأكيد على اتباع نظام غذائي مغذ منخفض السعرات الحرارية الذي يتكون من البروتين قليل الدسم والخضار ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والفواكه.
الخطوه 3
جدولة 45 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية في خمسة أو ستة أيام من الأسبوع لحرق السعرات الحرارية. افهم أن عليك العمل حتى هذه النقطة ؛ قد تضطر إلى البدء بتمرين من 10 إلى 15 دقيقة في اليوم. إذا لم تتمكن من دمج جلسات العمل لمدة 45 دقيقة في جدولك ، فقم بتقسيم روتينك إلى ثلاث جلسات لمدة 15 دقيقة يوميًا. قم بالركض أو السباحة أو ركوب الدراجة أو أخذ درس الأيروبكس أو دواسة على آلة بيضاوية أو استخدام آلة التجديف.
الخطوة 4
قم بدمج دورتين تدريبيتين على الأقل لكامل الجسم في كل أسبوع. يحافظ تدريب القوة على أنسجة العضلات الهزيلة ، مما يعزز عملية الأيض أثناء الراحة ، لأنه يستهلك سعرات حرارية أكثر من الدهون للحفاظ على نفسه. خطط لجلساتك لمدة 48 ساعة بحيث تتمتع عضلاتك بوقت كاف للإصلاح والتعافي. بدلاً من ذلك ، اعمل الجزء العلوي من الجسم على يومين غير متتاليين واستهدف الجزء السفلي من الجسم في يومين غير متتاليين. قم بتمرين الوركين والساقين والذراعين والظهر والصدر والبطن مع 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ، واصل ببطء إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات.
الخطوة 5
أضف مجموعة متنوعة إلى روتين التمرين ، لأنه وفقًا لدراسة أجرتها جامعة فلوريدا ، فإن القيام بنفس التمرينات باستمرار يمكن أن يكون مملاً ويجعلك تخشى التمرين - في حين أن التنوع يجعل التمرين أكثر متعة ، لذلك من المرجح أن تلتزم روتينك. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية عادة في الداخل ، خذ التمرين في الهواء الطلق ؛ إذا كنت تستخدم دائمًا آلات رفع الأثقال ، فاستخدم الأوزان الحرة أو وزن الجسم أو عصابات المقاومة ؛ إذا كنت دائمًا تمارس رياضة الجري ، فركب دراجة أو تسبح أو تأخذ دروسًا في الرقص أو تشارك في رياضة جماعية. ابحث عن مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تستمتع بها والتمسك بها.
الخطوة 6
الحفاظ على مجلة لتتبع التقدم المحرز في انقاص الوزن الخاص بك. اكتب ما ومقدار ما تأكله كل يوم ، ونوع التمرين الذي شاركت فيه. هذا يرسم صورة واضحة للسعرات الحرارية المستهلكة والمحترقة ، ويمكن أن يساعدك على اكتشاف المزالق في وقت مبكر. سجل تقدمك ، مثل البوصات أو الجنيهات المفقودة ، ليكون حافزًا على الاستمرار.
تلميح
قم بإنشاء جدول تمرين يناسب نمط حياتك. على سبيل المثال ، خذ 45 دقيقة من أمراض القلب يوم الاثنين والثلاثاء والأربعاء والجمعة والأحد ، وقم بتمارين القوة يومي الخميس والسبت. يمكنك أيضًا إجراء تمرين القلب من الاثنين إلى الجمعة ، ثم تضمين تدريبات القوة لجسمك العلوي يومي الاثنين والأربعاء وعمل الجزء السفلي من الجسم يومي الثلاثاء والخميس.
قم دائمًا بإجراء ما لا يقل عن خمس دقائق من أمراض القلب الشديدة قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية ، وتمتد عضلاتك بعد الانتهاء من التمرين.
تحذير
استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة واتباع نظام غذائي جديد ، لا سيما إذا كنت جديدة لممارسة أو تعاني من إصابة أو حالة صحية.
