يتم التحكم في الدوران الخارجي للورك ، وهي حركة تبدو بسيطة بشكل لا يصدق ، بواسطة العديد من العضلات. بعض هذه العضلات صغيرة ، لكن الجلوتيم مكسيموس ، أكبر العضلات في الجسم ، يساهم أيضًا في الحركة. تتطلب التمارين التي تعمل الدوارات الخارجية للورك شكلًا دقيقًا لعزل هذه العضلات.
عضلات الورك الدورانية الخارجية
عندما تكون واقفاً وتخرج أصابع قدميك ، فإنك تدور خارج الوركين. إذا كنت تجلس مع ثني ركبتيك ، فإن الدوران الخارجي يحدث عندما ترفع قدمًا واحدة نحو الجانب الآخر من جسمك. عظم الفخذ ، العظم الكبير في فخذك ، يجب أن يدور بعيدًا عن منتصف الجسم.
هناك العديد من العضلات في الورك والساق التي تدور خارج الوركين. وأبرزها هو gluteus maximus ، وهو أكبر العضلات في الجسم. وتشارك الجزئي الأصغر حجما أيضا جزئيا في تدوير الورك خارجيا.
وتشارك أيضا العديد من العضلات الأصغر ، بما في ذلك السد الباطني ، السرج الخارجي والوسيلة المتفوقة والأقل شأنا . وتشارك أيضا quadratus femoris و piriformis .
هذه العضلات تفعل أكثر بكثير من مجرد مساعدة مع دوران الورك. على سبيل المثال ، يمتد الفخذ العلوي أيضًا الفخذ. إنك تستخدم عضلاتك الدوارة الخارجية في الورك ليس فقط لتدوير مفصل الفخذ ، ولكن لمنعها من الدوران.
الركبتين المغلوبتين ، والمعروفتين أيضًا باسم أروح الركبة ، هي حالة يبدو أن ركبتيك تنهال فيها. وقد يحدث ذلك عند المشي أو القفز أو القرفصاء أو القيام بحركات أخرى في الجزء السفلي من الجسم. تنجم هذه الحالة جزئيًا عن ضعف عضلات مفصل الورك الخارجية ، لذلك إذا كنت تعاني من الركبتين ، فمن المهم القيام بتمارين تقوية.
إن تقوية العضلات المسؤولة عن الدوران الخارجي للورك ليس سهلاً كما تفعل الطعنات في الساقين أو تجعيد العضلة ذات الرأسين لذراعيك. تحتاج إلى عزل عضلات الورك الخارجية المدورة لأن العديد منها صغير جدًا. الدوران الخارجي للورك ليس حركة شائعة للعمل في صالة الألعاب الرياضية ، لذلك سوف يتطلب الأمر التعود.
1. الورك الدوران الخارجي تقوية التدريبات
يمكن أن تساعد دوارات الورك الخارجية القوية في منع حدوث أروح في الركبة وتحسين أدائك. جرب هذه التمارين لتمرين العضلات الكبيرة والصغيرة التي تدور مفصل الفخذ خارجياً:
نقل 1: الكذب دوران الورك الخارجي
هذا التمرين جزء من برنامج تكييف الورك من الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. إذا كنت تتعافى من إصابة ، أو كنت تشعر أن عضلاتك المدورة الخارجية الورك ضعيفة بشكل عام ، ابدأ بهذا التمرين.
- استلقِ على جانبك على سطح مستو مثل الطاولة ، على مقربة من الحافة بحيث يمكنك إيقاف ساق واحدة.
- قم بثني ركبتك العلوية ووضعها على حافة الطاولة بحيث يمكنك إسقاط قدمك نحو الأرض.
- حافظ على ثني ركبتك عند 90 درجة تقريبًا ، ارفع قدمك لأعلى مستوى ممكن ، وقم بالتناوب على الفخذ.
- لا ترفع فخرك عن الطاولة وأنت تدور.
نقل 2: يجلس باند الدوران الخارجي
يمكن استخدام هذا التمرين في برنامج لعلاج آلام الركبة عند الإناث ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ونشرتها مجلة Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
- الجلوس على حافة طاولة أو كرسي مع ثني ركبتيك. يجب ألا تكون قدميك قادرة على لمس الأرض.
- ربط حزام المقاومة لكائن ثابت إما إلى اليسار أو اليمين. يمكنك أيضا جعل شخص ما يحمل الفرقة.
- يجب أن يكون النطاق بنفس ارتفاع كاحلك أو أعلى قليلاً.
- ارفع قدمك ببطء نحو الجانب الآخر من جسمك ، اقلب ساقك مع إبقاء فخذك على الطاولة.
- تعال إلى أعلى مستوى ممكن ، توقف مؤقتًا ، ثم تراجع ببطء.
نقل 3: فرقة المقاومة شل البطلينوس
يمكنك تجربة هذا التمرين بدون مقاومة ، لكن من المحتمل أنك ستحتاج إلى فرقة حول ركبتيك لتعمل بشكل صحيح على العضلات المشاركة في الدوران الخارجي للورك.
- استلقي على جانبك على الأرض.
- يجب ثني ركبتيك وساقيك مكدسة فوق بعضها البعض.
- دون تحريك الوركين أو القدمين ، ارفع ركبتك أعلى الساق نحو السقف.
- أثناء رفعك للأعلى ، تأكد من تحريك الساق فقط.
- ارفعه قدر الإمكان ، ثم اخفض ساقك ببطء للخلف.
- كرر العدد المرغوب من التكرار ثم اقلبه وقم بالشيء نفسه على الساق الأخرى.
نقل 4: القرفصاء اختطاف الورك
ابدأ هذا التمرين ، الذي يستخدمه معهد كوبر لتصحيح أروح الركبة ، مع وجود شريط مقاومة حول ركبتيك.
- الوقوف في وضع القرفصاء مع ثني ركبتيك قليلا وعقب الظهر.
- من هناك ، ادفع ركبتك اليمنى للخارج مقابل شريط المقاومة بينما تبقى ركبتك اليسرى في مكانها.
- ادفع إلى أقصى حد ممكن ، ثم عد إلى وضع البداية.
- أثناء الضغط على ركبتك ، تأكد من أن قدميك والوركين لا تدوران في نفس الاتجاه.
- أكمل 10 مرات مع كل ساق.
2. متلازمة الكمثري وتمتد
في حين أن وجود ضعف عضلات الورك الخارجية الدوار يمكن أن يكون مشكلة ، يمكن أن تكون الدوارات الخارجية الضيقة الورك مشكلة أيضًا. يمكن أن تسبب عضلة الكمثري ، وهي محور دوار خارجي صغير في الفخذ يقع تحت الحد الأقصى للجرم ، ألمًا إذا كان ضيقًا.
غالبًا ما تكون متلازمة الكمثري (Piriformis) خاطئة في كثير من الأحيان كإصابة أسفل الظهر. إما أن ضيق من العضلات أو تلف العصب الوركي ، الذي يمر وراء عضلة الكمثري ، يسبب الألم. يمكن أن تظهر الأعراض في أسفل الظهر أو الفخذ أو أسفل الساق.
إذا كان لديك عصب الوركي محبوس من الكمثري ، يمكنك تطوير عرق النسا ، وهي حالة تسبب الألم في أسفل الظهر أو الساق. متلازمة الكمثري يمكن أن يكون في الواقع سببا مباشرا لعرق النسا.
العناية بألمك الوركي يمكن أن تكون بسيطة مثل مد عضلات الكمثري. لتمتد بها ، نفذ الرقم أربعة تمتد على ظهرك.
نقل 1: الشكل أربعة تمتد
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين.
- يمكنك وضع وسادة خلف رأسك لجعل الإطالة أكثر راحة.
- ارفع ساق واحدة وضع قدمك على ركبة الساق الموجودة على الأرض.
- اضغط على ركبة الساق الموجودة في الهواء بعيدًا عنك.
- يجب أن تشعر بالتمدد في مفصل الساق.
- لتمديده أكثر ، اضغط على ركبتك بعيدًا عنك.
- استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب. كرر هذا تمتد مرتين إلى أربع مرات في الساق.
نقل 2: الكذب في اوتار الركبة
تمتد آخر يمكنك القيام به لمتلازمة الكمثري الخاص بك سوف تعمل أيضا أوتار الركبة.
- استلق على ظهرك وارفع ساق واحدة لأعلى ، وثني ركبتك إلى 90 درجة.
- الساق الأخرى تبقى على الأرض.
- أمسك الساق الموجودة في الهواء بكلتا يديك خلف فخذك.
- تمديد ببطء الركبة في الساق في الهواء ، واستقامة ببطء الساق.
- بمجرد أن تكون الساق مستقيمة قدر الإمكان ، أمسك التمدد لمدة 30 ثانية قبل تبديل الساقين.
