في حين أن المطحنه غالبًا ما يكون مرادفًا لتدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT) ، فهناك جهاز آخر يمكن أن يكون بنفس الفعالية مع تأثير أقل: الإهليلجي. ولكن انخفاض تأثير لا يعني أسهل. طالما كنت تبذل الجهد ، يمكنك ممارسة العرق وحرق الكثير من السعرات الحرارية.
تأتي التدريبات HIIT مع قائمة طويلة من الفوائد ، بما في ذلك تباطؤ الآثار السلبية للشيخوخة وتعزيز صحة القلب. سواء أكنت تقوم بتمرين HIIT لمدة 15 أو 45 دقيقة ، أو تمارس تمرينًا بيولوجيًا أو تمارين لوزن الجسم في غرفة المعيشة الخاصة بك ، ستظل تجني الفوائد والمكونات الأساسية هي نفسها.
يقول جون ثورنهيل ، المدرب الرئيسي في Aaptiv: "أنت تتقدم عبر سلسلة من رشقات الطاقة العالية لفترة زمنية قصيرة تليها الراحة النشطة أو الانتعاش". "يعتمد مقدار الوقت اللازم لتمرينات HIIT على الفعالية وعلى أساس تجربتهم في التمرين."
بالضبط كيف يمكنك استخدام الإهليلجية ، إذن ، للتغلب على التمرين HIIT التالي؟ إليك ما يجب أن تعرفه قبل زيادة الكثافة.
كيفية الحصول على أقصى استفادة من تجريب بيضاوي الشكل
يقول ثورنهيل: "تم إنشاء الإهليلجية لتقليد الحركة الجارية في بيئة منخفضة التأثير ، وهذا بالضبط ما يفعله بفعالية". "إذا كنت تعاني من إصابات تمنعك من ممارسة الأنشطة ذات التأثير العالي ، فإن جهاز الإهليلجي عبارة عن آلة ممتازة للقلب والقوة."
لتجنب إهدار وقتك في التملص مع الحد الأدنى من الجهد والنتائج الباهتة ، ضع هذين الأمرين الرئيسيين في الاعتبار.
تكثيف كثافة
هل سبق لك أن سمعت أن الأسطورة الإهليلجية لا تستطيع أن تقدم لك تمرينًا مكثفًا مثل جهاز المشي؟ يقول كلير ماسون ، صاحب elliptica ، وهو استوديو بيضاوي الشكل ومقره في فيرفيلد ، كونيتيكت ، أن هذا ليس هو الحال طالما قمت بتغيير المقاومة وزيادة الإيقاع.
أولاً ، عليك أولاً معرفة كيفية تغيير المقاومة والانحدار على جهازك. يقول ثورنهيل: "ليس جميع القطع الإهليلجية ذات ميل قابل للتعديل ، ولكن إذا كان لديك ما يفعل ، فيجب عليك الاستفادة منه تمامًا".
"المقاومة هي أفضل صديق لك عندما يتعلق الأمر بالإهليليجي ، لذا بمجرد أن تتعرف عليه ، كن كريما به. بنفس الطريقة ، إذا كان لديك إهليلجي يميل ، فتأكد من الاستفادة. كلما كان المنحدر أعلى ، كلما أنت تعمل غلوتك ".
الكمال النموذج الخاص بك
لا يمكنك الحصول على أقصى استفادة من التمرين إذا كنت لا تستخدم الإهليلجي بشكل صحيح. مثلما هو الحال مع الركض ، يعد الشكل والموقف حاسمين حتى إذا كنت من المحاربين القدامى في التدريبات الإهليلجية ، فقد يكون التحقق من النموذج هو ما تحتاجه بالضبط إذا كنت تشعر أنك مستاء.
يقول ثورنهيل: "بدءًا من الألف إلى الياء ، يجب وضع قدميك بشكل مباشر في الدواسات مع وضع الكعبين على الأرض". "قف طويلًا مع وضع جيد والوركين والكتفين في خط ، واسترخي الأكتاف… ضع يديك خفيفًا على الدرابزين وركز على الدفع والشد مع ذراعيك لتعمل ذراعيك وصدرك وظهرك ، مع القيادة الأساسية من ساقيك ، الغلوتين والأساسية."
رغم أن الأمر قد يبدو محرجًا في البداية ، إلا أن ماسون يقول إنه يجب عليك محاكاة حركة المشي والركض والجري والركض الطبيعي عند استخدام الماكينة. مرة أخرى ، تم إنشاء بيضاوي الشكل لتوفير نفس الحركة مثل الركض ، مع تأثير أقل.
جرب هذا HIIT تجريب على اهليلجيه
عندما يتعلق الأمر بتنظيم تمرين HIIT فعلي ، يقول Mason إنه يتناغم بين رشقات الطاقة وفترات الشفاء. حتى إذا كنت تبدأ روتين التمرين ، فلا يزال بإمكانك القيام بهذه الأنواع من الفواصل الزمنية.
تحتاج إلى تجريب HIIT التي يمكن لأي شخص الوصول إليها؟ يشارك Thornhill هذا الذي يمكن تكييفه بسهولة مع مستوى لياقتك. يقول: "ابدأ صغيرًا واصل طريقك بمجرد بناء القدرة على التحمل والثقة".
- 5 دقائق الاحماء: مقاومة الضوء بوتيرة ثابتة وسهلة.
- 30 إلى 60 ثانية: أضف مقدارًا معتدلًا من المقاومة وادفع السرعة بأسرع ما يمكن للمحافظة عليه طوال المدة.
- دقيقتان: الاسترداد النشط (على غرار سرعة الإحماء).
- كرر 3 مرات.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوجيه - وحتى المزيد من التدريبات - فهناك تطبيقات لذلك! يوفر Aaptiv (ابحث عن التدريبات الخاصة بـ Thornhill) و BeatBurn Elliptical Trainer تمرينات صوتية موجهة حتى تتمكن من وضع سماعات الأذن الخاصة بك والانتقال دون الحاجة إلى تتبع الوقت على الشاشة بينما تضغط على وتيرتك أثناء تلك الانفجارات عالية الكثافة.
