ممارسة يعزز صحة جيدة والحفاظ على الوزن. يعتمد المبلغ الذي تختاره لممارسة الرياضة على أهدافك وجدولك وأولوياتك. ممارسة خمسة أيام في الأسبوع هي وسيلة لتناسب في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الموصى بها 150 دقيقة من القلب معتدلة الشدة ودورتين تدريب الجسم الكلي في الأسبوع. يمكن أن تساعدك أيضًا ممارسة التمرينات الرياضية لمدة خمسة أيام في الأسبوع على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الهامة مثل إدارة الماراثون أو نحت اللياقة البدنية الجديدة.
توصيات
يمكن أن تشمل أمراض القلب المعتدلة الكثافة التي تبلغ 150 دقيقة والتي أوصى بها مركز السيطرة على الأمراض المشي السريع أو ركوب الدراجات في الطرق المسطحة أو البستنة النشطة. يمكنك تقسيم هذا 150 دقيقة إلى شرائح 30 دقيقة قابلة للإدارة القيام به خمس مرات في الأسبوع. ينبغي إجراء جلستين تدريبيتين لكامل الجسم في أيام غير متتالية ويمكن تناولهما في نهاية قسم أمراض القلب. إذا قمت بالمجموعة الأساسية الموصى بها من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة العضلات الرئيسية ، فستستغرق هذه الجلسات ما بين 20 و 30 دقيقة حتى تكتمل. يمكنك أيضًا فصل توصيات التمرين عن طريق إجراء 50 دقيقة من أمراض القلب ثلاث مرات في الأسبوع وتدريب القوة لمدة 20 إلى 30 دقيقة في يومين آخرين. تلبي هذه التوصيات احتياجاتك الصحية ، لكن من غير المرجح أن تؤدي إلى فقدان كبير في الوزن أو تحقيق مكاسب كبيرة في مستوى لياقتك.
فقدان الوزن
لفقدان الوزن ، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي زيادة كمية أمراض القلب المعتدلة الشدة التي تؤديها إلى 250 دقيقة أو أكثر في الأسبوع. هذا يصل إلى خمس جلسات كل 50 دقيقة. لا يزال يتعين عليك إضافة تمرين تدريبات القوة إلى يومين من أيام التمرين هذه لمساعدتك على بناء العضلات الهزيلة ، والتي تبدو أكثر صحة وتوفر زيادة في التمثيل الغذائي للمساعدة في فقدان الوزن.
الشدة
يلاحظ مركز السيطرة على الأمراض أنه يمكنك تحقيق صحة جيدة عن طريق ممارسة 75 دقيقة فقط من أمراض القلب شديدة الشدة ، مثل الجري أو مباراة تنس فردي ، إلى جانب تمرينين للتدريب على القوة في الأسبوع. يمكنك تقسيم هذا إلى 15 دقيقة في اليوم ، خمس مرات في الأسبوع. إذا تم الضغط عليك لبعض الوقت ، فقد تكون هذه طريقة لتناسب التمرينات بجدول زمني مزدحم.
لياقة أكبر
للتدرب على حدث ما أو لتحقيق قدر أكبر من اللياقة البدنية والفوائد الصحية ، مارس التمارين لفترة أطول خلال كل جلسة من الجلسات الخمس التي تقوم بها كل أسبوع. يذهب لمدة 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة أو 250 دقيقة من أمراض القلب شديدة الشدة ، ويقول مركز السيطرة على الأمراض. العديد من خطط تدريب الماراثون ، على سبيل المثال ، تدعو إلى الركض أربعة أيام في الأسبوع مع يوم من التدريب المتداخل ويوم أو يومين من الراحة. في الأيام التي تديرها ، قد تقضي 30 إلى 180 دقيقة على التوالي - حسب المكان الذي توجد فيه في الخطة. التمرين خمسة أيام في الأسبوع يساعدك على المشاركة في هذه الدورات التدريبية الإضافية ولكن لا يزال يترك لك وقت فراغ حتى لا تشعر أنك عبداً للجيم. توفر الخطة التي مدتها خمسة أيام أسبوعيًا راحة كافية لجسمك حتى تتمكن من الشفاء والإصلاح حتى تتمكن من ممارسة كل تمرين حيوي بالطاقة والحماس.
