لا حبوب منع الحمل السحرية أو الطعام أو التمرينات الفردية تكسبك معدة مسطحة وفخذين نحيفة. تأتي أجزاء الجسم التي تحسد عليها من العمل الشاق القديم الجيد في الجيم واتباع نظام غذائي نظيف يتم التحكم فيه بشكل جزئي. بالطبع ، يمكن أن تساعدك بعض أساليب التمرينات والتعديلات في خطة تناول الطعام على تحقيق أهداف اللياقة البدنية بشكل أسرع.
تلميح
الطريق إلى الحصول على معدة مسطحة والفخذين الداخليين هو من خلال فقدان الوزن لكامل الجسم. أسهل طريقة لتحقيق ذلك هي من خلال التدريبات التي تحرق السعرات الحرارية والخيارات الغذائية المغذية.
حرقه معطلة
نشاط القلب والأوعية الدموية يحرق السعرات الحرارية ، مما يساعدك على خلق عجز في السعرات الحرارية لتفقد جنيه. دون أن تفقد الدهون الزائدة التي تستر على عضلات المعدة والفخذ ، فلن تحصل أبدًا على اللياقة البدنية التي تبحث عنها. من الجيد القيام بنزهة غير رسمية أو ركوب دراجة لطيف ، وهي بالتأكيد أكثر صحة من الجلوس على الأريكة. إذا كنت تريد النتائج ، ومع ذلك ، يجب عليك رفع كثافة.
ربما تكون قد سمعت عن فترة تدريب مكثفة عالية ، أو HIIT ، وهي تذكرتك لفقدان الدهون بشكل فعال. يمكن أن يكون سهلاً مثل نوبات الركض القصيرة بالتناوب مع الركض السهل أو المشي لمدة 30 إلى 40 دقيقة. بدلاً من ذلك ، ضع دارة فاصلة قلبيّة تقضي على عضلات الفخذين وتقوي عضلات القيمة المطلقة. يعمل التمرين باستخدام تقنية HIIT على تحفيز آليات حرق الدهون في الجسم بطرق لا يستطيع التدريب المستقر عليها.
على الرغم من أن أي تمرين يمكن أن يؤدي إلى فقدان الدهون من منطقة معينة - حيث تفقد الدهون وتكتسب في جميع أنحاء الجسم وفقًا للهرمونات وعلم الوراثة - يمكنك تضييق العضلات المحددة حتى تبدو أكثر تحديدًا بمجرد إنقاص الوزن.
دارة المعدة والفخذ
عند الانتهاء من هذه الدائرة ، تكون التدريبات ذات الأرقام الفردية عبارة عن حركات منخفضة الشدة إلى متوسطة ، في حين يتم إجراء التمارين ذات الأرقام الزوجية في جهد شامل.
ابدأ بالإحماء ، كالتصعيد والنزول على الناهض ، لمدة 3 إلى 5 دقائق وتنتهي بهدوء من 3 إلى 5 دقائق. القيام دقيقة واحدة من التمارين التالية في تتابع سريع. أداء اثنين من الدوائر الكلية لمدة 20 دقيقة من العمل.
- مكانك سر
التحركات البليومترية ، مثل burpees و squats قفزة ، ترفع معدل ضربات القلب حتى تحرق السعرات الحرارية ، وكذلك تقوي وتطور عضلات الفخذين.
بدء ضخ الحديد
يساعدك رفع الأثقال على بناء العضلات ، مما يعزز عملية الأيض لديك. أنت بالتأكيد تريد القيام بحركات تستهدف الفخذين والوسطاء الخاصين بك ، ولكن المصاعد والجلوس في نمط الثمانينات ليست خيار الانتقال.
انضم إلى الأولاد الكبار في صالة الألعاب الرياضية واكتف ببعض الحديد. بالنسبة لفخذيك ، فإن عمل القرفصاء ، مفصلات الورك ، الطعنات والخطوات ستنشئ العضلات. لا تقلق بشأن زيادة الحجم ، حيث يتعين عليك الالتزام بجلسات يومية تقريبًا واتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لاكتساب العضلات. النساء ، خاصةً ، لا يتمتعن عادةً بالملف الهرموني لزيادة العضلات بشكل غير طبيعي.
تهدف لحوالي دورتين بناء الجسم الكلي في الأسبوع - ثلاث ، إذا كان لديك الوقت - والقيام مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 التكرار من التمارين المختارة. استخدم الأوزان الثقيلة التي تجعلك تشعر بالتعب من آخر مندوب أو اثنين. انتظر 48 ساعة على الأقل بين تمرين القوة للسماح بالشفاء. لا تترك الجزء العلوي من جسمك خارج تدريبات القوة ، فكلما زادت العضلات التي تنشئها ، كان ذلك أفضل لفقدان الوزن.
التحركات غير المحددة لن تمنحك معدة مسطحة. يمكنك عمل الألواح والتمارين المضادة للدوران لبناء الاستقرار والقوة ، ولكن النظام الغذائي وفقدان الدهون بشكل عام يلعبان دورًا أكبر في تكوين بطن مسطح.
أكل الحق لتخفيف الوزن
على المدى الطويل ، سيساعد فقدان الوزن على تنحيف فخذيك وتسطيح بطنك. قلل من استهلاك السعرات الحرارية إلى حوالي 500 دون ما تحرقه يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. حدد خيارات صحية في معظم الأوقات ، بحيث يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة.
اتبع هذه النصائح الإضافية لإعداد الأطعمة الخاصة بك بأكملها ، واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يزيد من فقدان الوزن إلى الحد الأقصى دون جوع غير عادي
- تناول البروتين مع كل وجبة: يساعدك البروتين على الشعور بالرضا لأن الأمر يستغرق وقتًا أطول للهضم. البروتين يدعم أيضا نمو العضلات. تهدف لمدة 10 غراما في الوجبات الخفيفة و 20 إلى 30 غراما في وجبات الطعام.
- قم بتحميل الأطعمة الغنية بالألياف : تساعد الألياف على الهضم ، وتبطئ عبور الأطعمة عبر المسالك وتجعلك ممتلئًا لساعات بعد الوجبة. الخضروات المائية ، مثل الخس والفلفل ، والحبوب الكاملة تحتوي على الألياف التي تحتاجها. تهدف لمدة 25 إلى 30 غراما يوميا.
- احرص على تناول المشروبات: تحتوي المشروبات الغازية والقهوة والكحول والعصير والمشروبات الرياضية والشاي الحلو على الكثير من السعرات الحرارية ، معظمها من السكر. قصها لتخسيس الفخذين والبطن دون الشعور بالحرمان.
- اشرب الكثير من الماء: حافظ على رطوبتك تمامًا لمنع الانتفاخ بسبب الجفاف. يساعدك Hydration أيضًا على الشعور بالحيوية عند ممارسة التمارين ويبقيك منتظمًا.
