يعرف معظمنا دمج الفواكه والخضروات في نظامنا الغذائي - إنها المعيار الذهبي عندما يتعلق الأمر بالأغذية التي تغذي الصحة الجيدة. ومع ذلك ، فقد تم ربط مجموعة واحدة من المنتجات التي تسمى الكوابيس بالحصول على تأثير معاكس على صحتك من خلال إحداث التهاب. ولكن هل هذا الاتهام الثقل في الواقع سبب للقلق؟
هل تحصل على ما يكفي من الخضار في النظام الغذائي الخاص بك؟
تتبع كمية الخضروات اليومية عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
بادئ ذي بدء ، ما هي Nightshades؟
تعتبر المحاصيل التي تأتي من عائلة من النباتات المزهرة في عائلة Solanaceae من الكوابيس. أنها تنمو في أشكال مختلفة ، أبرزها الأعشاب والتوابل والدرنات وشجيرات الكروم والأشجار.
وتشمل الخضروات المشتركة البهجة:
- الفلفل (بما في ذلك حار ، جرس و تشيليز)
- البطاطا البيضاء (البطاطا الحلوة والبطاطا ليست في عائلة الباذنجان)
- طماطم
- التوماتيلو
- الباذنجان
- تبغ
يمكن لجميع نباتات Solanaceae إنتاج مادة تعرف باسم solanine ، وهو نوع من قلويد يمكن أن يكون سامًا أو سامًا عند استهلاكه بكميات أعلى. "بعض أعضاء هذه العائلة النباتية ينتجون أيضًا مركبات قلويدية أخرى سامة للغاية ، وهذه النباتات ليست صالحة للأكل على الإطلاق" ، كما تقول سوزان ديكسون ، RD وعالمة الأوبئة ، لموقع LIVESTRONG.com.
يمكن أن تتحول بعض الكهوف إلى مادة سامة إلى حد ما ، كما يحدث عندما تبدأ البطاطس البيضاء في التعفن وتدوير اللون الأخضر. ومع ذلك ، مع معظم الخضروات الليلية الأخرى ، من الصعب للغاية تحديد ما إذا كانت أنتجت أكثر من مادة سولانين أكثر من مجرد كميات ضئيلة موجودة عادة في هذه الأطعمة.
فوائد تناول الخضروات Nightshade
على الرغم من أنها حصلت على موسيقى الراب السيئة في السنوات الأخيرة ، إلا أن الكهوف تحتوي على المغذيات النباتية المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية. تحتوي معظم الكهوف أيضًا على معادن وفيتامينات ومواد مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
1. انهم مصدر الألياف
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحصول على ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف مقابل كل 2000 سعر حراري تأكلها. ومع ذلك ، فإن الكثير منا يفتقرون إلى هذه المغذية الصديقة للأمعاء.
يقول ديكسون إن إضافة الكوابيس إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في زيادة كمية الألياف لديك ويساعد على تغذية ميكروبيوم صحي. يحتوي كوب واحد من الباذنجان الخام على 2.5 جرام من الألياف ، أي حوالي 10 في المائة من القيمة اليومية (DV) ، بينما يحتوي كوب واحد من الطماطم الخام على 2.2 غرام (9 في المائة من قرص الفيديو الرقمي الخاص بك) ، تحتوي بطاطس بيضاء مخبوزة على 2.1 غرام (8 في المئة من DV الخاص بك وكوب واحد من الفلفل الأحمر الجرس تحتوي على 3.1 غرام (13 في المئة من DV الخاص بك).
يرتبط الألياف بالحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المعدية المعوية ، بما في ذلك الإمساك ، القولون العصبي ، التهاب القولون ، الزوائد اللحمية القولون وسرطان الجهاز الهضمي ، خاصة سرطان القولون ، وفقًا لأبحاث يوليو 2013 المنشورة في أمراض الجهاز الهضمي . والأكثر من ذلك ، يمكن أن يساعدك الألياف أيضًا في إنقاص وزنك نظرًا لأن عملية الهضم تستغرق وقتًا أطول ، مما يجعلك أكثر اكتمالا لفترة أطول وفقًا ل AHA.
2. أنها تحتوي على مضادات الأكسدة واقية
ولكن ربما تكون أكثر أنواع الطماطم المغذية قيمة هي اللايكوبين ، وهو كاروتينوي يعطي ثمارًا حمراء ونباتي.
تشير الأبحاث التي نشرت في ديسمبر 2013 في مجلة المراجعة السنوية لعلوم وتكنولوجيا الأغذية إلى أنها تلعب دوراً في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. ووجد تحليل تلوي لـ 14 دراسة أن تناول اللايكوبين مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 17 في المائة ، في شهر سبتمبر 2017 في بحث نُشر في Molecular Nutrition & Food Research .
تحتوي الفليفلة الحلوة الحمراء على بعض اللايكوبين ، ولكنها لا تحتوي على ما يقرب من الطماطم. والأكثر من ذلك ، فإن طهي الفواكه والخضار الحمراء يساعد على تعزيز التوافر الحيوي لليكوبين ، وبالتالي فإن جسمك سوف يمتص المغذيات بشكل أفضل عن طريق الفلفل المطبوخ أو صلصة المارينارا ، كما يقول ديكسون.
الباذنجان هو نوع آخر من الخضروات الليلية التي تتميز بالعديد من الفوائد الصحية ، خاصة في البشرة ذات اللون الأرجواني الداكن. يقول ديكسون: "يحتوي الجلد على أنثوسيانين ، ينتمي إلى مجموعة الفلافونويد من مركبات المغذيات النباتية". "يرتبط النظام الغذائي الغني بالأنثوسيانين أيضًا بمعدلات منخفضة من عدة أنواع من الأمراض المزمنة."
3. أنها حزمة في الكثير من الفيتامينات والمواد الغذائية
تعتبر الطماطم مصدرًا قويًا للبوتاسيوم ، حيث تمتلك 11 بالمائة من قرص الفيديو الرقمي لكل كوب. لكن البطاطا لديها أكثر من ذلك ، مع 35 في المئة من احتياجاتنا اليومية في درنة واحدة فقط خبز.
تحتوي الطماطم والبطاطا والفلفل الحلو أيضًا على كمية كبيرة من فيتامين C المعزّز للمناعة: تحتوي الطماطم على 27 بالمائة DV بينما تحتوي البطاطس على 42 بالمائة من DV والفلفل الحلو تأخذ الكعكة بنسبة 211 بالمائة. توفر هذه الخضار أيضًا بعض فيتامين K ، الذي يساعد على تجلط الدم عندما تحصل على قطع ويلعب دورًا مهمًا في استقلاب العظام ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
الذي لا ينبغي أن تأكل الليالي
بالنسبة لمعظم الناس ، يمكن بالتأكيد إدراج الكوابح كجزء من نظام غذائي صحي. يقول روجر آدمز ، اختصاصي تغذية رياضي معتمد في هيوستن ، إن أولئك الذين لديهم نظام مناعي معرض للخطر ، أو مرض مناعي ذاتي ، أو مرض التهاب الأمعاء (IBD) أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي قد يلاحظون أن تناول هذه الفواكه والخضار يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراضهم. ومؤسس ايت رايت فيتنس.
"إن الأبحاث الحالية حول تجنب الكوابيس هي في الغالب في أنابيب الاختبار أو في الحيوانات ، ولكن هناك بعض النتائج الأولية التي تشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من حالات التهابية معينة (وأجهزة مناعة مفرطة النشاط) قد يستفيدون من تجنب هذه الفاكهة والخضار."
يقول: "على الرغم من أن معظم هذه المشكلات تتعلق بالسولانين الموجود في الكوابيس ، فإن معظم السولانين يكمن بشكل أساسي في الأوراق والسيقان والكروم بدلاً من الأجزاء الصالحة للأكل". الأشخاص الذين يقعون في المخيمات أعلاه ، قد يكونون حساسين حتى للكميات الصغيرة من سولانين الموجودة في أجزاء الصالون الصالحة للأكل.
ذلك لأن بعض الأبحاث تشير إلى وجود كميات صغيرة من قلويدات في الأجزاء الصالحة للأكل والتي يمكن أن تؤدي إلى التهاب في بعض الأفراد. يقول: "إن البحث الحالي حول تجنب الكوابيس يكون في الغالب في أنابيب الاختبار أو في الحيوانات ؛ ولكن هناك بعض النتائج الأولية التي تشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من حالات التهابية معينة (وأجهزة مناعة مفرطة النشاط) قد يستفيدون من تجنب هذه الفاكهة والخضار".
ويضيف: "في النماذج الحيوانية ، أظهرت القلويات أنها تؤثر سلبًا على نفاذية الأمعاء (وتعرف أيضًا باسم" الأمعاء المتسربة ") وتزيد من الالتهابات ، مما يعني ببساطة أنه في هذه النماذج ، تؤثر الكهوف على امتصاص الأطعمة من خلال جدار الأمعاء". في الواقع ، تشير دراسة صغيرة أجريت في نوفمبر 2017 إلى أن بعض الأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء قد يستفيدون من تجنب الكوابيس ، وفقًا للبحث الذي نُشر في مجلة أمراض التهاب الأمعاء.
الحكم على Nightshades
لا ينبغي أن يهتم معظمنا بالكوابيس - لا يوجد دليل مقنع كاف على أن الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض المناعة الذاتية يجب عليهم تجنبها.
"حتى المياه يمكن أن تكون سامة إذا كنت تشرب الكثير منها. وبهذا المعنى ، فإن جميع الجوانب المفيدة للظلال الليلية (مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف) تفوق العيوب".
في الواقع ، يشير ديكسون إلى أن الأبحاث تشير إلى أن العديد من الخضروات (بما في ذلك القرنبيط والقرنبيط واللفت) تنتج مواد قد تكون سامة بكميات كبيرة ، ولكن عندما تؤكل كجزء من نظام غذائي صحي طبيعي ، يمكن أن تحسن بالفعل الصحة ، في فبراير 2012 دراسة في مجلة الطب الحيوي والتكنولوجيا الحيوية .
يقول ديكسون: "حتى الماء يمكن أن يكون سامًا إذا كنت تشرب الكثير منه". "وبهذا المعنى ، فإن جميع الجوانب المفيدة من الكوابيس (مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف) تفوق العيوب".
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مرض مناعي ذاتي ، فإن الاستغناء عن الكوابيس لمدة شهر على الأقل وتتبع الأعراض الخاصة بك يمكن أن تساعدك على تحديد ما إذا كانت هذه الأطعمة تحتاج إلى تجنبها بشكل دائم.
