شعبية تمارين وزن الجسم آخذة في الارتفاع. في عام 2013 ، جعل تدريب قوة الجسم قائمة أفضل 10 اتجاهات للياقة البدنية لأول مرة ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. إذا كنت تبحث عن تقوية ذراعيك ، فأنت لست بحاجة إلى الاستثمار في عضوية الصالة الرياضية أو الأوزان الضخمة. يمكنك بناء القوة بفعالية باستخدام وزن جسمك فقط ، وغالبًا في راحة منزلك.
العضلة ذات الرأسين
الخطوة 1
أداء الذقن underhand لتعزيز العضلة ذات الرأسين. امسك الشريط بقبضة سفلية وارفع قدميك عن الأرض. استخدم ذراعيك لسحب جسمك لأعلى حتى تتمكن من وضع ذقنك على العارضة. عد ببطء إلى نقطة البداية. إذا لم تكن قويًا بما يكفي للقيام بتشكيل الذقن الكامل ، فاستخدم شريطًا منخفضًا بدرجة كافية بحيث يمكنك الوصول إلى الأرضية بقدميك خلال التمرين بأكمله إذا لزم الأمر.
الخطوة 2
استخدام طاولة في منزلك للقيام تجعيد الشعر المقلوب. استلق على ظهرك أسفل طاولة متينة وتمسك يديك بأعلى الطاولة وثني ركبتيك. اسحب جسمك لأعلى نحو الطاولة ، ثم اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.
الخطوه 3
جرب تجعيدات الحافة إذا كنت مبتدئًا في التمرين. قف أمام الحافة الأفقية البارزة ذات الحواف البارزة ، مثل الطاولة أو طاولة المطبخ. اصنع يديك بقبضة يد ووضعها تحت الحافة مع مواجهة راحة يدك. اضغط لأعلى على الحافة كما لو كنت تحاول رفعه. الانحناء في نفس الوقت ، والحفاظ على ظهرك مستقيما. الاسترخاء ذراعيك والعودة إلى الموقف واقفا.
ثلاثية الرؤوس
الخطوة 1
التكيف مع ممارسة الانخفاضات يجلس على أساس مستوى التمرين. العثور على مقعد أو كرسي قوي في مستوى الركبة تقريبا. الابتعاد عن المقعد ، مد ذراعيك إلى الوراء ووضع يديك على حافة المقعد. يجب أن تواجه المفاصل للأمام. إذا كنت مبتدئًا ، ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل أكثر تجريبًا ، فقم بتصويب ساقيك أمامك حتى يلمس فقط كعبك. اخفض نفسك للخلف حتى تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية. العودة إلى العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 2
استخدم تمرينات ثلاثية الرؤوس - المعروفة أيضًا باسم عمليات دفع الماس - لممارسة تمرين ثلاثية الرؤوس الصعبة. استلق على الأرضية في وضع الضغط وقم بتجميع يديك في شكل ماسي على الأرض حتى تكون الإبهام والأصابع في السبابة قريبة من بعضها البعض. باستخدام ذراعيك ، اخفض نفسك على الأرض ثم ارفع نفسك احتياطيًا. إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فحافظ على ركبتيك على الأرض أثناء الحركة.
الخطوه 3
أضف ملحقات ثلاثية الرؤوس لوزن الجسم لاستهداف الجزء الخلفي من ذراعيك وكذلك القيمة المطلقة والغلوت. ضع يديك على حافة طاولة أو كرسي قوي ، مع إبقائها قريبة من بعضها البعض. امشي ساقيك للخلف حتى تقف على أصابع قدميك وتواجه الأرض. يجب أن يكون رأسك متفقًا مع كتفيك. قم بخفض جسمك حتى تكون ذراعيك متوازيين مع الأرضية ، ثم ارفعي جسمك إلى وضع البداية.
الأشياء ستحتاج
-
الذقن يصل شريط
مقعد
طاولة قوية
تلميح
قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق مع نشاط خفيف مثل المشي لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وإعدادها للعمل في المستقبل. تهدئة بنفس الطريقة لإعادة جسمك إلى حالته قبل التمرين. قم بإجراء التمددات الثابتة بعد التمرين لزيادة المرونة والمساعدة في تسريع عملية الاسترداد.
تحذير
التوقف عن ممارسة الرياضة على الفور إذا كنت تشعر بألم حاد أو مفاجئ. توقف عن أداء التمرين إذا وجدت أنك تجهد النموذج وتفقده ، لأن الشكل غير المناسب قد يؤدي إلى إصابة. لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطيرة في ضغط الدم. لا تمارس نفس العضلات لمدة يومين على التوالي. اترك 48 ساعة على الأقل لعضلاتك للراحة والتعافي.
