يمكن أن يكون التهاب المفاصل مؤلمًا ويجعل مفاصل ركبتك شديدة ، مما يحد من حركتك ويجعل المهام اليومية صعبة. لمواجهة هذا ، تحتاج إلى ممارسة للحفاظ على عضلات الساقين قوية ومفصل الركبة مرنة. المشي هو شكل رائع من التمارين. إنه مجاني ويمكن القيام به في أي مكان في أي وقت. يمكن أن يسبب التهاب المفاصل صعوبة في المشي ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تسهيل الأمر.
الخطوة 1
ابدأ ببطء. إذا كان هدفك هو المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم ، فيمكنك البدء بثلاث جولات مشي لمدة 10 دقائق. ثم قم بإضافة المزيد من الوقت كل المشي حتى يمكنك في نهاية المطاف إكمال المشي لمدة 30 دقيقة. من الصعب المشي على الرمل والرصيف غير المستوي والشاقة ، لذلك ابدأ بسطح أملس مسطح حتى تتراكم.
الخطوة 2
دعم ركبتك مع الأجهزة المساعدة. إن استخدام عصا أو عكاز أو عصا للمشي يمكن أن يساعد في تخفيف آلام التهاب المفاصل في الركبة أثناء المشي. إذا كنت تستخدم عصا المشي أو قصب ، فاحمله على الجانب الأكثر إيلامًا. يتيح لك ذلك تخفيف وزنك عن الجانب المصاب ، مع تخفيف الضغط عن ركبتك. كما أن ارتداء دعامة للركبة قد يساعد أيضًا في تثبيت ركبتك أثناء المشي ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام.
الخطوه 3
حافظ على عضلات الساق قوية ومرنة. إذا كانت عضلات الساق ضعيفة أو ضيقة ، فستسحب مفصل الركبة وأنت تمشي ، مما يجعل الحركة غير مريحة. تنص جامعة واشنطن على أن "العضلات القوية تساعد في الحفاظ على استقرار مفاصلك وأكثر راحة." تفضل بزيارة موقع الويب الخاص بـ UW (انظر المصادر أدناه) للحصول على قائمة شاملة من التمارين لمرضى التهاب المفاصل. يوحي UW أيضًا بأنه من الأفضل المشي عندما يكون لديك أقل ألم وتيبس.
الخطوة 4
استخدام الطرائق. إذا كانت ركبتك مؤلمة أو شديدة ، فقد يكون تسخين المفصل قبل المشي مفيدًا. استخدم وسادة التدفئة ، استحم بشكل دافئ أو اجلس في دوامة مباشرة قبل المشي. ضع الحرارة لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل المشي. ضع الثلج على الركبة بعد المشي. هذا سوف يساعد على تهدئة الالتهابات وتخدير أي ألم.
الخطوة 5
المشي في الماء. إذا كان التهاب المفاصل في الركبة يجعل المشي على الأرض مؤلمًا جدًا ، فحاول المشي بالماء. الماء يريح عضلاتك ولا يتحمل الوزن ، لذلك يقلل الضغط على ركبتيك. بالإضافة إلى ذلك ، المشي في الماء يأخذ العمل. يجب أن تدفعك عضلاتك عبر الماء ، الذي يوفر تدريبات مقاومة لكامل الجسم. يمكنك إما السير في الطرف الضحل أو استخدام حزام التعويم والقيام بالمشي في المياه العميقة أو الركض. تقترح مؤسسة Arthritis Foundation رفع ركبتيك أعلى مع كل خطوة والتأرجح بين ذراعيك للقيام بتمرين كامل للجسم.
تلميح
ابدأ ببطء وتحقق من معالجك البدني أو طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. يستجيب الجميع بشكل مختلف للتمرين وستحتاج إلى العثور على برنامج المشي الصحيح بناءً على وضعك الفردي.
قد يكون من المفيد التحدث مع طبيب أطفال حول الحصول على الأحذية المناسبة. هناك أحذية رياضية خاصة مصنوعة فقط للمشي. هناك أيضًا إدراجات وأجهزة أخرى يمكن أن تساعد في دعم قدمك وكاحلك أثناء المشي حتى لا تضع ضغوطًا غير ضرورية على الركبة.
ابحث عن فئات المياه التي أقرتها مؤسسة التهاب المفاصل. يتم احتجازهم في أحواض سباحة ساخنة إلى 85 درجة فهرنهايت وتشمل تمارين ، بما في ذلك المشي ، موجهة بشكل خاص نحو المصابين بالتهاب المفاصل.
تحذير
توقف عن أي برنامج مشي يجعل الأعراض أسوأ. مع برنامج المشي ، قد تشعر في البداية ببعض الصلابة والوجع الإضافية ، والتي يجب أن تتحسن كلما زادت قوة. في المقابل ، فإن أي نشاط يزيد من أعراضك هو إشارة إلى وجود خطأ ما.
