يمكن أن يكون الكورتيزول أفضل صديق لك أو عدوك اللدود. يلعب هرمون الستيرويد ، الذي تنتجه الغدد الكظرية ، دورًا في استجابة القتال أو الطيران - الحلقة الفسيولوجية التي تستعد لجسمك لمحاربة الخطر أو الركض من أجل حياتك. هذا أمر حيوي عندما تواجه خطرًا فوريًا ، لكن الزيادات في الكورتيزول تحدث أيضًا استجابة للضغط النفسي المزمن يوميًا. عندما يكون الكورتيزول مرتفعًا جدًا لفترة طويلة جدًا ، يمكن أن يزيد من كمية الدهون التي تحملها في بطنك - وتسمى أيضًا الدهون الحشوية. نظرًا لأن الكورتيزول يزداد بسبب الإجهاد ، يجب عليك الجمع بين النظام الغذائي وإدارة الإجهاد لتقليل الوزن الزائد من الكورتيزول ، وفقًا لما ذكرته أخصائية التغذية المسجلة دينا أرونسون.
إدارة الإجهاد الخاص بك
جزء كبير من التخلص من دهون الكورتيزول هو التحكم في مستويات التوتر لديك. تعلّم التأمل ، وابدأ في أخذ درس اليوغا ، واحتفظ بجريدة الإجهاد للتعرف على الضغوطات العادية والتعامل معها في حياتك. لا تمدد نفسك ووقتك رفيع جدًا ؛ تعلم كيف تقول "لا" عندما يطلب منك الأصدقاء أو أفراد الأسرة القيام بشيء لا تملك الوقت أو الطاقة للقيام به. احصل على قسط كاف من النوم ، وتجنب الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالتوتر أو القلق. ابحث عن وقت للمتعة وافعل الأشياء التي تستمتع بها حقًا. قد تكون هناك بعض العوامل المجهدة التي لا يمكنك التحكم فيها ، مثل الحوادث في العمل ، ولكن تقليل الضغوطات التي يمكنك التحكم بها سيكون له تأثير كبير على مستويات التوتر لديك.
ماذا سوف تأكل
يلعب الكورتيزول دورًا في تنظيم نسبة السكر في الدم ؛ إن الحفاظ على مستويات الجلوكوز لديك متوازنة من خلال نظامك الغذائي سيؤدي إلى بعض الضغط على الغدد الكظرية ويساعد على التخلص من مستويات الكورتيزول. تناول ثلاث وجبات ووجبات خفيفة صحية طوال اليوم. تجنب الأطعمة التي تسبب الالتهابات ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول. تشمل الأطعمة الالتهابية تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وغير المشبعة والألياف ، مثل الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم. ركز على استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والنخالة والحبوب الكاملة الأخرى. يجب أن يستهلك الرجال 30 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 21 إلى 25 جرامًا. تشمل الأفوكادو واللحوم الخالية من الدهن والأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تجنب الكربوهيدرات المكررة ، خندق الكافيين وتقليل تناول الكحول.
متى تأكل
عند محاولة التحكم في مستويات التوتر لديك للتخلص من الدهون الناتجة عن الكورتيزول ، عند تناول الطعام لا تقل أهمية عن ما تأكله ، وفقًا لموقع WomentoWomen.com. عندما تأكل ، ترتفع مستويات الكورتيزول ، لذلك من الأفضل تناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم وترك وجبات الطعام تصبح أصغر مع استمرار اليوم. تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ ولا تدع أكثر من بضع ساعات تمر بين الوجبات.
تحرك
التمارين الرياضية يمكن أن تقلل مباشرة من مستويات الكورتيزول وتسريع عملية الأيض لديك حتى تتمكن من حرق السعرات الحرارية الإضافية التي تساهم في زيادة الوزن. على الرغم من أن التمرينات يمكن أن تساعدك على تقليل الإجهاد والتخلص من دهون الكورتيزول ، إلا أن الكثير منه يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على الغدد الكظرية يوصي مارسيل بيك ، أخصائي التوليد / أمراض النساء ، وممرض ممرض ومؤسس WomentoWomen.com ، بارتداء جهاز رصد معدل ضربات القلب والحفاظ على معدل ضربات القلب أقل من 90 نبضة في الدقيقة عند ممارسة التمارين الرياضية. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدأ بالسير لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا في الأسبوع واستمر في ممارسة روتين أكثر انتظامًا.
