يحدث التهاب الأوتار عندما يصبح التهاب الأوتار الذي يربط العضلات بالعظام ملتهبًا بسبب الإفراط في الاستخدام. يرتبط التهاب الأوتار في المعصم ، المعروف أيضًا باسم مرض دي كويرفين ، بالحركة المفرطة أو الحركات المتكررة مثل الكتابة. تساعد تمارين المعصم على تقوية معصميك وأنت تتعافى من الالتهاب. أداء تمارين المعصم بعد أن هدأت الألم الأولي. إذا تسبب أي تمرين للمعصم في ألمك ، توقف فوراً.
تمتد المعصم
لفة معصميك بلطف في اتجاه عقارب الساعة لمدة 15 ثانية ، ثم عكس الاتجاه. اذهب إلى أقصى مدى ممكن من الحركة ، وشعرك بالامتداد كما تفعل. امتداد آخر هو رفع يدك مع راحة يدك ، ومن ناحية أخرى ، ارفع أصابعك بلطف إلى الخلف في اتجاه كوعك ، وشعر بالامتداد خلال راحة يدك ومعصمك الداخلي. حرر ، ثم اقلب يدك حتى ينخفض راحة اليد. مرة أخرى اسحب أصابعك برفق نحو كوعك ، وشعر بالامتداد على ظهر يدك وأعلى معصمك.
الإبهام الإمتداد
اصنع إبهامًا بيد واحدة. من ناحية أخرى ، اضغط برفق على قاعدة الإبهام للأمام - لا تنسحب للخلف على طرف الإبهام. هذا الامتداد مفيد بشكل خاص إذا كنت تكتب بانتظام أو ترسل رسالة نصية على جهاز لاسلكي ، لأن الحركة المتكررة هي أحد أسباب التهاب الأوتار في المعصم.
تمارين الانثناء
يكون انثناء الرسغ هو عندما تقوم بتحريك معصمك إلى أسفل بحيث يتحرك راحة يدك إلى داخل ذراعك. لتمارين الانثناء ، ابدأ بيدك الممدودة وتمشياً مع ذراعك ، راحة اليد. أبقِ ذراعك ثابتًا ، اخفض يدك حتى تتحرك أصابعك للإشارة إلى الأرض. اذهب إلى الحد الذي تسمح به معصمك ويدك دون ألم ، ثم ارفع يدك إلى وضع البداية. كرر 5 إلى 10 مرات.
تمارين التمديد
امتداد المعصم هو عكس انثناء المعصم - تحريك معصمك بحيث يقترب الجزء الخلفي من يدك من أعلى ذراعك. تبدأ تمارين تمديد المعصم في نفس موضع تمارين ثني الرسغ. مرة أخرى حافظ على ذراعك ثابتًا ، ارفع يدك حتى تتحرك أصابعك للإشارة إلى السقف. اذهب إلى أقصى حد ممكن دون ألم ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر 5 إلى 10 مرات.
تمارين تمرين وتر
يوصي موقع HandHealthResources.com بتمارين الانزلاق على الأوتار - ليس لبناء القوة ، ولكن لتحسين عملية التزييت في الأوتار لمزيد من سهولة الحركة. ابدأ بيد مسطحة. المس أطراف أصابعك إلى أعلى راحة يدك - أو أقرب ما يمكن أن تحصل عليه - ثم حرره. المس أطراف أصابعك في وسط راحة يدك ، ثم حررها. ثم المس أطراف أصابعك إلى أسفل راحة يدك ثم حررها. من أجل إبهامك ، قم بإعادته من راحة يدك كما لو كنت في رحلة مشي على الأقدام ، ثم حاول أن تلمس قاعدة إصبعك الخنصر. افعل كل هذه ببطء ولطف ، وكرر ما يصل إلى 10 مرات.
