يعتبر خضار السلطة - الخضروات المورقة الخضراء التي إما أن تكون حساسة للغاية للطبخ أو الخام المستهلكة تقليديًا - عنصرًا أساسيًا شائعًا لأخصائيي الحميات الذين يتناولون السعرات الحرارية والأكل الصحي على حد سواء. على الرغم من أن خس الجبل الجليدي كان منذ زمن طويل سلطة أمريكا الخضراء المفضلة ، إلا أن هناك خيارات مغذية أكثر متوفرة ، بما في ذلك الجرجير. تُعرف جرجير أيضًا باسم صاروخ (أو أحيانًا خس صخري) أو روكيت أو روكولا ، وهي خضراء متوسطية ذات نكهة ورائحة مميزة. يوفر الجرجير العديد من الفوائد الصحية بسبب كثافته الغذائية العالية.
الخضر مساعدة في إدارة الوزن الصحي
مثل العديد من الخضراوات الخضراء المظلمة والأكثر نكهة ، يكون الجرجير منخفض السعرات الحرارية ، مما يجعله خيارًا غذائيًا ممتازًا عندما تحاول تحقيق أو الحفاظ على وزن صحي في الجسم. مع 8 سعرات حرارية فقط لكل كوبين ، لا تؤثر الجرجير الطازج فعليًا على بدل السعرات الحرارية اليومي.
في الوقت نفسه ، توفر الخضروات المليئة بالمغذيات كميات كبيرة من الفيتامينات A و K و C والفولات والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والعديد من المواد الكيميائية النباتية المفيدة. في الواقع ، يسجل الجرجير أكثر من 600 على مؤشر كثافة المواد الغذائية المجمعة ، أو ANDI ، وهي أداة تصنف الأطعمة حسب كثافة المغذيات - أو مقدار المغذيات الدقيقة المقدمة نسبة إلى محتوى السعرات الحرارية. وفقًا لـ ANDI ، يعتبر الجرجير من بين أفضل 10 أغذية تحتوي على نسبة عالية من المغذيات - فهو يحتوي على 30٪ من المواد الغذائية أكثر كثافة من الملفوف وأكثر من 50٪ من المغذيات الكثيفة. هذا يعني أن إضافة جرجير إلى نظامك الغذائي يساعدك على التحكم في السعرات الحرارية دون التضحية بالتغذية.
جرجير فوائد الرؤية وصحة العين
يعتبر الجرجير مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية التي تدعم صحة العين ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، وهو كاروتين يمكن لجسمك أن يتحول إلى فيتامين أ. لكل 2 أكواب ، توفر الجرجير الخام حوالي 950 وحدة دولية من فيتامين أ ، أو 19 في المائة من القيمة الغذائية اليومية الموصى بها بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) في نظامك الغذائي يعزز الرؤية الجيدة ، وخاصة في الليل - فيتامين (أ) ضروري لقدرتك على رؤية في ضوء انخفاض.
يحتوي الجرجير أيضًا على كميات كبيرة من اللوتين وزياكسانثين ، وهما من الكاروتينات الأخرى التي تدعم صحة العين. إلى جانب البيتا كاروتين ، قد يساعد اللوتين وزياكسانثين على الحماية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهو سبب رئيسي للعمى بين كبار السن. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الضمور البقعي الذين عززوا تناولهم للوتين وزياكسانثين من خلال المكملات كانوا أكثر عرضة لتجنب الضمور البقعي المتقدم.
المعادن في جرجير تساعد في السيطرة على ضغط الدم
جرجير يحتوي على كميات كبيرة من المعادن الثلاثة المحددة التي تساعد على التحكم في ضغط الدم - الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يلعب الثلاثة دورًا مهمًا في مساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء ، وبالتالي تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية. على الرغم من أن الجرجير ليس مصدرًا رئيسيًا للبوتاسيوم ، إلا أنه يزيد من تناولك للمغذيات - تحتوي الوجبة التي تحتوي على كوبين على 150 ميكروغرامًا تقريبًا ، أو ما يقرب من 3 في المئة من 4700 ميكروغرام من البوتاسيوم الموصى به للبالغين الأصحاء. الجرجير أكثر ثراءً في الكالسيوم والمغنيسيوم ، حيث يقدم كوبان من الخضروات الخضراء المورقة 6 بالمائة و 5 بالمائة من القيم اليومية الموصى بها للكالسيوم والمغنيسيوم ، على التوالي ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
المغذيات في جرجير تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
حقيقة أن الجرجير يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المعروفة للمساعدة في تطبيع مستويات ضغط الدم والسيطرة عليها ، يجعل الجرجير غذاء صحيًا للقلب ، لأن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. يعتبر الجرجير أيضًا مصدرًا جيدًا للفولات ، حيث يوفر حوالي 10 بالمائة من القيمة الغذائية اليومية الموصى بها للعناصر الغذائية بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. غالبًا ما يتم الاستشهاد بالفولات ، وهي الشكل الطبيعي لحمض الفوليك ، للدور الهام الذي تلعبه في نمو الجنين ، لأن النساء الحوامل اللائي يعانين من نقص في هذا الفيتامين B المهم معرضات بشكل أكبر لخطر ولادة أطفال يعانون من عيوب خلقية. يلعب حمض الفوليك أيضًا دورًا أساسيًا في استقلاب الأحماض الأمينية. يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى رفع مستويات الحمض الاميني ، كما أن وجود الكثير من هذا الحمض الأميني المنتشر في دمك قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
المواد في الخضروات الصليبية قد تحمي من السرطان
جرجير - جنبا إلى جنب مع الجرجير ، والملفوف ، والكرنب الخضر والبروكلي وبراعم بروكسل - هو الخضروات الصليبية. على هذا النحو ، يعد مصدرًا ممتازًا للجلوكوزينات ، وهي مركبات تحتوي على الكبريت والتي تعطي اللون الأخضر الورقي نكهة الفلفل. عندما تمضغ الجرجير ، يتم تقسيم الجلوكوزينات إلى نوافير ، إيزوسيانوسيت وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيا. وفقًا لمعهد Linus Pauling ، فإن المركبات المشتقة من الجلوكوزينات قد تساعد جسمك على التخلص من المواد المسببة للسرطان قبل أن تتاح لها فرصة لإتلاف الحمض النووي الخاص بك ، وقد تؤثر أيضًا على نشاط الهرمونات بطرق تعوق تطور السرطانات المرتبطة بالهرمونات. على الرغم من استمرار البحث ، فقد أظهرت بعض الدراسات الوبائية أن الوجبات الغذائية الغنية بالخضروات الصليبية قد تساعد بشكل خاص في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان الرئة.
جرجير غني أيضا بالفلافونول ، فئة فرعية من الفلافونويد. على الرغم من أن استكشاف الفوائد الصحية المحتملة للفلافونويدات هو أيضًا مجال بحث مستمر ، فقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات وفي المختبر أنها تظهر خصائص مضادة للسرطان - بالإضافة إلى خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسكري.
