إذا كانت ذراعيك وبطنك تعاني من دهون زائدة ، فقد تهتز عندما تتحرك وتتركك ترغب في التخلص من الزائد. لا توجد تمارين يمكنك القيام بها لتحديد تقليل كل مجال من هذه المجالات ؛ التخلص من الأسلحة المترهلة والبطن يعتمد على نظامك الغذائي واللياقة البدنية. ستحتاج إلى فقدان الدهون الزائدة في الجسم وتقوية عضلاتك للتخلص من الذراعين المترهلين والبطن.
الخطوة 1
استخدم فترة تدريب عالية الكثافة (HIIT) لحرق الدهون الزائدة في الجسم. يتضمن HIIT جلسات قصيرة من 15 إلى 20 دقيقة حيث تعمل بجد لحرق معظم السعرات الحرارية والدهون في الجسم في نهاية المطاف. دروس القفز على الحبل ، الركض وركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هي أمثلة جيدة على HIIT.
الخطوة 2
تقوية عضلات البطن العليا مع الجرش ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك ، وثني ركبتيك ، واستخدم عضلاتك في المعدة لرفع ظهرك العلوي بعيدا عن الأرض وأسفل الظهر ببطء إلى الأرض. كرر 15 إلى 20 مرة وأداء مجموعتين إلى أربع مجموعات.
الخطوه 3
تقوية عضلات البطن السفلية مع الجرش السفلي في البطن ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. استلق على ظهرك ، ضع يديك تحت مؤخرتك ، وقم بتصويب ساقيك وارفع قدميك من 3 إلى 6 بوصات من الأرض. ارفع ساقيك لأعلى حتى يخلق جسمك زاوية 90 درجة وأسفل الظهر إلى وضع البداية. كرر 10 إلى 15 مرة لمجموعتين إلى أربع مجموعات.
الخطوة 4
قم بدمج ثلاثية الرؤوس ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام الدمبل الذي يتيح لك إكمال ما لا يزيد عن ثمانية تكرارات. الجلوس على كرسي أو مقعد الوزن وعقد الدمبل وراء رأسك بكلتا يديه. ارفع الدمبل ببطء عن طريق تحريك الجزء السفلي من ذراعك فقط ، والحفاظ على ذراعيك العلويين ثابتًا وخفض الدمبل. كرر ست إلى ثماني مرات لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
الخطوة 5
بناء عضلات العضلة ذات الرأسين مع تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين ثلاث مرات في الأسبوع. قف مع الدمبل في كل يد على جانبك ، ثني ركبتيك قليلاً والحفاظ على ظهرك مستقيماً. اجعل كوعيك مثبتين على جانبك ، وقم بفك الدمبل في اتجاه كتفك وذراعك السفلي والسفلي. كرر حليقة العضلة ذات الرأسين ست إلى ثماني مرات لمدة 2-3 مجموعات.
الخطوة 6
تجنب الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والسعرات الحرارية يمكن أن تضيف الدهون الزائدة في الجسم التي قد تتراكم على ذراعيك وبطنك. اقرأ الملصق الموجود على كل عنصر تستهلكه لتحديد محتواه الغذائي.
