تتضمن إدارة نظامك الغذائي والتغذية عمومًا التفكير في أمرين: عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا وما الذي يساهم في هذه السعرات الحرارية. في المتوسط ، يستهلك معظم البالغين الأصحاء ما متوسطه 2000 سعر حراري يوميًا ، مع نظام غذائي يتكون من البروتين والكربوهيدرات والأطعمة الطبيعية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وكميات قليلة من الدهون والسكر. إذا كنت رياضياً ، يمكنك اختيار تقليل السعرات الحرارية إلى 1600 سعرة حرارية لفقدان الوزن وزيادة كمية البروتين إلى 200 غرام لبناء العضلات. لهذا السبب ، يجب أن تظل التمارين جزءًا مهمًا من روتينك اليومي.
الخطوة 1
قم بتقييم نظامك الغذائي الحالي لفهم التغييرات التي ستحتاج إليها. على سبيل المثال ، ينص MayoClinic.com على أن النظام الغذائي المتوسط يحتوي على 2000 سعرة حرارية مع 50 إلى 175 غرام من البروتين. هذا يعني أنك ستحتاج إلى التخلص من 400 سعرة حرارية من نظامك الغذائي وزيادة تناولك للبروتين بنسبة 25 إلى 150 جم.
الخطوة 2
قلل من استهلاكك من الكربوهيدرات والأطعمة الدسمة للمساعدة في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. نظرًا لأن كمية السعرات الحرارية التي يتم خفضها ، ستحتاج إلى زيادة استهلاكك للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لإبقائك ممتلئًا وتعويض السعرات الحرارية التي لم تعد متاحة لك. يعد تقليل تناولك للكربوهيدرات والدهون وزيادة تناولك للفواكه والخضروات طريقة واحدة لتحقيق ذلك.
الخطوه 3
اختر الأطعمة التي تحتوي على أعلى تركيزات البروتين للوصول إلى هدف البروتين والبقاء ضمن حدود السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، 4 أوقية. من صدور الدجاج يحتوي على حوالي 250 سعرة حرارية و 38 غرام من البروتين. تناول 4 أوقية. من صدور الدجاج في الغداء والعشاء ستوفر لك 500 سعرة حرارية و 76 غرام من البروتين يوميًا.
الخطوة 4
تكملة الأطعمة التي تتناولها مع يهز البروتين المصنوع من بروتين مصل اللبن. تحتوي مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن على 120 سعرة حرارية وحوالي 25 غرام من البروتين. يمكنك صنع عصير كوجبة بإضافة هذا إلى 1 كوب من اللبن و 1 كوب من التوت الأزرق ، أي ما يعادل 404 سعرة حرارية و 37 غرام من البروتين.
