على الرغم من أن جلسات تدريب القلب الثابت التي تستمر لأكثر من ساعة هي الطريقة الأكثر شعبية لجني فوائد التمارين الرياضية ، فإنها ليست الطريقة الوحيدة. إذا أصبح الركض لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات مملاً ، فإن الوقت الذي يستغرقه ذلك لم يعد متاحًا ، أو ببساطة مسألة الرغبة في تجربة شيء جديد ؛ تدريب العدو يمكن أن يكون الطريق للذهاب.
خلصت الأبحاث المنشورة في عدد 2012 الصادر عن طبيب الأسرة الأسترالي إلى أن التدريب عالي الكثافة (مثل سباق الدراجات السريعة) يوفر فوائد هامة للقلب والأوعية الدموية مع التزام وقت قصير نسبياً.
النظر في الخيارات التالية باعتبارها بعض من أفضل سباقات السرعة لاستخدامها في استخدامها للتدريب القلب. دائما الاحماء قبل الشروع في تجريب العدو. هل القلب الخفيفة والتمارين الرياضية لطيف لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل الجلسة.
: أمثلة على تمارين الاحماء والتبريد
HIIT سباقات السرعة لأمراض القلب
يعد التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) بمثابة بروتوكول تدريب يشتمل على رشقات نارية قصيرة من الجهد الشامل المتقطع مع فترات راحة قصيرة. وفقا لدراسة مارس 2012 في مجلة علم وظائف الأعضاء ، يمكن أن يكون HIIT بديلا مفيدا للتدريب الهوائية المعتدل الكثافة. في كثير من الأحيان ، فإنه يقدم تعديلات مماثلة أو حتى أفضل من اللياقة البدنية مقارنةً بأمراض القلب المستقرة.
لتنفيذ سرعات HIIT إنتاجية لسباق القلب بأقصى جهد لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ ببطء لمدة 30 إلى 45 ثانية كرر من 8 إلى 12 مرة.
تعتبر HIIT تمرينًا فعالًا للوقت لأنه لا يمكن الحفاظ على جهد عالي الكثافة لفترة طويلة جدًا. نتيجة لذلك ، يجب أن توفر تدريبات الفاصل الزمني HIIT مرة أو مرتين في الأسبوع تدريبًا كافيًا على القلب والأوعية الدموية لجني فوائد الصحة والتكييف الهامة.
Fartlek سباقات السرعة
Fartlek run هو شكل قديم من التدريب السريع الذي يجمع بين فوائد أمراض القلب المستقرة والتدريب عالي الكثافة.
يتضمن تدريب Fartlek الركض والركض أثناء الجري بدلاً من الحفاظ على وتيرة ثابتة. على سبيل المثال ، يمكن أن يتكون تجريب fartlek النموذجي من تدريب تدريبي مدته ساعة واحدة ، ولكن بدلاً من الحفاظ على الوتيرة ذاتها ، يمكنك تغيير سرعة الركض والركض على فترات عشوائية. تخصيص تجريب Fartlek اعتمادا على ما تشعر به. إذا كنت متعباً ، فقلل من عدد السباقات المنجزة - اقضِ وقتًا أطول في الركض. عندما يكون لديك الطاقة ، قم بتقسيم joggin9 بـ 10 إلى 15 سباق سريع الخطى.
تتمثل إحدى طرق تنظيم تمرينات Fartlek في العثور على معلم ، مثل شجرة أو سيارة متوقفة إلى الأمام وتشغيلها بسرعة. تبطئ حتى تصل إلى المعلم التالي الذي تفضله وتستمر خلال المدة المطلوبة.
فترات السرعة الطويلة
بنفس الطريقة التي يتدرب بها لاعبو كمال الأجسام لرفع الأثقال الثقيلة ، يمكن إطالة سباق العدو التدريجي لتدريب القلب.
على الرغم من أن فترة الركض عادة ما تكون قصيرة المدة ، إلا أنه يمكنك تدريجياً زيادة مقدار الوقت الذي يمكن أن تنفد فيه مع بذل جهد شامل. اجعل فترات سباق الخيل الخاصة بك تدوم من 60 إلى 90 ثانية ، واستريح ضعفي الطول (من 2 إلى 3 دقائق). كرر أقل لأن هذا هو برنامج أكثر كثافة.
