إن فهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في يوم واحد وعدم تجاوز هذا المبلغ أمر حيوي للحفاظ على الوزن أو اكتسابه أو فقدانه. معرفة كيفية حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية على أساس عمرك ومستوى النشاط ونوع الجسم.
تلميح
ابحث عبر الإنترنت عن حاسبة السعرات الحرارية في اليوم ، أو استخدم مخططًا لاحتياجات السعرات الحرارية يوميًا أو استخدم صيغة هاريس بينيديكت لتحديد احتياجاتك الغذائية.
تقريبي احتياجاتك من السعرات الحرارية
جدول الاحتياجات من السعرات الحرارية اليومية من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية عبارة عن آلة حاسبة سهلة الاستخدام وسعرات حرارية في اليوم. يحتاج الرضع والأطفال الصغار الذين تقل أعمارهم عن ثلاث سنوات إلى أقل سعرات حرارية في اليوم ، بحوالي 1000. ومع نضوج البشر ، قد تختلف الاحتياجات من السعرات الحرارية بما يصل إلى 600 في اليوم ، بناءً على العمر البيولوجي ومستوى النشاط.
ترتفع الاحتياجات من السعرات الحرارية بشكل مطرد خلال فترة المراهقة والذروة عند سن 19 إلى 20 سنة للذكور المستقرين. لا يزال الشاب البالغ الذي لا يفعل أكثر من مجرد لعب ألعاب الفيديو والذهاب إلى المدرسة بحاجة إلى الحصول على 2600 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه.
يحتاج الأطفال النشطين للغاية ، مثل المشاركين في فريق السباحة أو المضمار أو غيرها من الرياضات النشطة ، إلى معظم السعرات الحرارية عندما يكونون في سن المدرسة الثانوية ، من 16 إلى 18. وتوصي إدارة الأغذية والعقاقير بـ 3200 سعرة حرارية لهؤلاء الأطفال ، مقارنةً بـ 2800 من الأولاد الناشطين بشكل معتدل من نفس العمر.
يحتاج الرجال للحفاظ على مدخلات عالية من السعرات الحرارية خلال سنوات عملهم ، عندما يكونون نشيطين بدنياً بشكل مكثف ، ويستهلكون حوالي 3000 سعر حراري يوميًا. مع بلوغ الرجال سن الأربعين ، تبدأ مستويات هرمون تستوستيرون في الانخفاض بنسبة 1 إلى 2 في المائة سنويًا ، وفقًا لجريدة هارفارد الصحية للنشر ، مما يترجم إلى زيادة محتملة في الوزن عند تناول نفس عدد السعرات الحرارية.
يوصي مخطط الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية في إدارة الأغذية والأدوية FDA بأن يبدأ الرجال في تقليص مدخولهم من السعرات الحرارية بحوالي 200 سعرة حرارية في اليوم إذا كانوا نشطين للغاية ابتداءً من عمر 36 عامًا. يجب أن يبدأ الرجال الأقل نشاطًا في عمر 41 عامًا.
تحتاج المرأة المستقرة إلى معظم السعرات الحرارية - 2000 - عندما تكون في سنوات إنجابها الأولى ، من 19 إلى 25. على النقيض من ذلك ، تحتاج الإناث النشطات للغاية ، مثل اللائي يشاركن في ألعاب القوى التنافسية ، إلى 2400 سعر حراري يوميًا من بداية البلوغ - في سن الرابعة عشرة تقريبًا ، وفقًا لمخطط إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) - حتى سن 30 عامًا. وبعد ذلك ، تقلصت متطلبات السعرات الحرارية إلى 2200 حتى 60 عامًا. في بداية سن اليأس ، تنخفض الاحتياجات من السعرات الحرارية مرة أخرى ، إلى 2000 كل يوم.
احسب
تعتمد توصيات إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) ، بالطبع ، على الشخص العادي من كل فئة عمرية. هي احتمالات ، أنت لا تتناسب مع الصورة النمطية. قد تكون بنية عظامك أكثر ضخامة ، أو أكثر كثافة لعضلاتك ، على سبيل المثال.
طريقة واحدة للحصول على تقدير أقرب لحاجتك من السعرات الحرارية هي تحديد معدل الأيض القاعدي (BMR). هذا هو مقدار الطاقة ، في السعرات الحرارية ، التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة ، حوالي 60 إلى 70 في المئة من احتياجاتك اليومية. استخدام صيغة هاريس بينيديكت لتحديد BMR الخاص بك.
للرجال:
- اضرب وزن جسمك بالجنيه 6.3 ، ثم أضف 66.
- اضرب طولك بالبوصة بنسبة 12.9. أضفه إلى النتيجة من الخطوة 1.
- اضرب عمرك بالسنوات 6.8 و اطرح النتيجة من الرقم الذي وصلت إليه في الخطوة 2. هذا هو BMR الخاص بك
للنساء:
- ضاعف وزنك بمقدار 4.3 ، ثم أضف 655.
- اضرب طولك بالبوصة بمقدار 4.7 وأضفه إلى النتيجة من الخطوة 1.
- اضرب عمرك بالسنوات بحوالي 4.7 واطرح ذلك من النتيجة التي تم الحصول عليها في الخطوة 2. هذا هو BMR الخاص بك.
نظرًا لأن BMR الخاص بك هو مجرد عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة ، يجب عليك الآن تحديد إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها ليوم كامل. افعل المزيد من الرياضيات بناءً على مستوى نشاطك خلال اليوم المتوسط.
- المستقرة: إذا ذهبت إلى العمل ، اجلس على مكتب ثم عد إلى المنزل وأجلس على الأريكة ، اضرب BMR في 1.2.
- نشاط خفيف: إذا كنت تمشي أو تمارس تمرينًا خفيفًا واحدًا إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، اضرب BMR في 1.375.
- النشاط المعتدل: ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع؟ ضرب BMR الخاص بك بنسبة 1.55.
- نشاط مكثف: إذا كنت مشتركًا في التدريب الرياضي التنافسي أو ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو أي نشاط مكثف آخر من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع ، اضرب BMR في 1.725.
- نشاط شديد: يجب أن تتدرب مرتين في اليوم تقريبًا كل يوم من أيام الأسبوع ، أو إذا كنت تمارس الرياضة أو تتدرب ولديك وظيفة تتطلب جهداً بدنياً ، اضرب BMR بنسبة 1.9.
الكثير من العمل؟ تحقق من حاسبة السعرات الحرارية MyPlate على Livestrong. يوفر المجلس الأمريكي للتدريب (ACE) أيضًا حاسبة تقديرية لاحتياجات السعرات الحرارية اليومية. يحتوي ACE أيضًا على آلة حاسبة للسعرات الحرارية للنشاط البدني والتي يمكن أن تساعد في تحديد مقدار حروق نظام التمرينات الرياضية ، بناءً على وزن جسمك الفردي.
