توصي الإرشادات الغذائية للفترة 2015-2020 البشر الذين تزيد أعمارهم عن عامين باستهلاك 8 أوقية على الأقل من المأكولات البحرية أسبوعيًا. حتى النساء الحوامل أو المرضعات يمكن أن يستهلكن بأمان أكثر من خلال اختيار الأسماك منخفضة الزئبق مثل دوفر الوحيد. أخبزه للحصول على طعم غني قليل الدسم.
فهم التغذية الوحيدة
نعل مخبوز يقدم التغذية المثالية من هذه الأسماك المعتدلة والحلو واللحم. يحتوي النعل على بعض من أدنى مستويات الزئبق في أي سمكة ، وفقًا لوكالة حماية البيئة (EPA) ، مع 0.06 ميكروغرام فقط لكل غرام. تم تضمين الأسماك في قائمة "أفضل الخيارات" الخاصة بـ EPA للأسماك ، مع ثلاث حصص كل منها 6 أوقية أسبوعيا من مشوي دوفر الوحيد الآمن تمامًا للبالغين ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية للنشر.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي شريحة من دوفر نواة بأربعة أوقية على 102 سعر حراري وأقل من غرام من الدهون ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، مما يجعلها خيارًا حكيماً لأولئك الذين يشاهدون دهونهم الغذائية.
روست دوفر الوحيد هو الركيزة الأساسية للمطبخ الأوروبي مع سمعة "رولز رويس أوف فيش" وفقًا للجزار دونالد راسل ، الحاصل على موعد ملكي لعائلة جلالة الملكة منذ 40 عامًا. على الرغم من أن Dover sole قد اكتسب سمعة سيئة من مدينة Dover في إنجلترا ، فإن معظم Dover الوحيد يباع في الولايات المتحدة على طول الساحل الغربي لأمريكا الشمالية ، من بحر Bering إلى شبه جزيرة Baja ، وفقًا للإدارة الوطنية للمحيطات والغلاف الجوي (NOAA). NOAA تدير بشكل مستدام السكان دوفر الوحيد من خلال الحد من التصاريح ، الموسم وحجم السمك ، وغيرها من القيود.
عند شراء شرائح دوفر المنفردة من المتجر ، تأكد من أن اللحم صلب ، وأن يكون باردًا وزلقًا ورطبًا وليس لزجًا. يجب أن يكون للسمكة بأكملها عيون واضحة وزعانف سليمة وخياشيم حمراء ، وفقًا لصحة جامعة كاليفورنيا في ديفيس. يمكنك أيضا شراء شرائح أو الأسماك المجمدة بأكملها. ذوبانها في الثلاجة طوال الليل ، واستخدامها في غضون 24 ساعة ، تنصح دونالد راسل.
عندما تكون مستعدًا لصنع نعل مخبوز ، مرر السمكة بسرعة تحت الماء الجاري - لا تدعهم ينقع أو سيحصلون على نسيج اسفنجي - وجففهم بمنشفة ورقية. اصنع شقين للسكين في الجزء الأكثر سمكًا في كل شريحة - أو فيليه في حالة طهي سمكة بأكملها - لضمان الطهي حتى.
فيليه الطبخ الوحيد
سخن الفرن الخاص بك إلى 400 درجة فهرنهايت ، وفقا لصحيفة يو سي ديفيس. تقريبًا 10 دقائق في الفرن لكل بوصة من السماكة ، أو حتى يصل ميزان الحرارة الداخلي إلى 145 درجة فهرنهايت
يمكنك التوابل مع ذوق السمكة الخفيف مع الأعشاب مثل البقدونس والتوابل مثل الفلفل أو الفلفل الحلو أو الثوم أو تلبيسها بزيت الزيتون أو عصير الليمون. يوصي دونالد روسل بالزبد بالزبد في منتصف مدة الطهي.
يمكنك أيضًا أخذ صفحة من وصفات مايو كلينك ، وجعل نعلًا صحيًا محببًا بالسبانخ. مقلي 2 كوب من أوراق السبانخ المفرومة وملعقتان صغيرتان من الثوم في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. أضف بعض التحولات من الفلفل الأسود ، حسب الرغبة ، واطهيها حتى تبدأ السبانخ في الذبول ، حوالي 3 دقائق.
ضع شرائح دوفر المنفردة في مقلاة خبز مغلفة بالرش ، وقسم خليط السبانخ عليها. قم بلفة الشرائح مع مزيج السبانخ بالداخل ، وجانب التماس أسفل قاع المقلاة. قم بفرشاة كل شريحة برفق ¼ ملعقة صغيرة من الزبدة المذابة ، وتخبز في 400 فهرنهايت ، لمدة 8 إلى 10 دقائق.
ستعرف متى تتم الأسماك عندما يتمكن السكين من اختراق اللحم بسهولة ، مما يجعله ينهار. استمتع بوجبة صحية القلب.
