إذا كنت تبحث عن تخفيف الوزن ، فإن التحكم في مقدار الوزن الذي تخطط لفقده خلال أسبوع يعد فكرة ذكية. الجنيانان هما الحد الأقصى الموصى به من الوزن الذي يجب أن تخسره في الأسبوع ، وفقًا لجامعة ماريلاند الطبية. من خلال الحد من فقدان الوزن الخاص بك إلى 2 رطل. كل أسبوع ، ستفقد الدهون الزائدة في الجسم بشكل أكثر فاعلية ، بدلاً من وزن الماء ، ولديك فرصة أكبر لإيقافه على المدى الطويل.
سعرات حراريه
رطل واحد من وزن الجسم يساوي 3500 سعرة حرارية. لذلك ، لضمان 2 رطل. ستفقد عجزًا قدره 1000 سعرة حرارية يوميًا كل أسبوع. يعد الجمع بين النظام الغذائي والتمرينات لتقليل السعرات الحرارية أكثر فعالية بشكل عام من محاولة التخلص من هذه السعرات الحرارية فقط من نظامك الغذائي. تهدف إلى تناول 500 سعرة حرارية أقل يوميًا مع حرق 500 إضافية أيضًا من خلال التمرين.
حمية
إن التخلص من 500 سعرة حرارية من خطة الوجبة اليومية الخاصة بك يمكن أن يبدو مخيفًا ، ولكن إجراء بعض المقايضات البسيطة يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا. استهلك الأطعمة التي يمكنك أن تأكلها بكميات كبيرة دون تخزين السعرات الحرارية ، مثل الفواكه والخضروات والبقول والبروتين الهزيل والحبوب الكاملة. توصي جمعية الحمية الأمريكية بإسناد عادات الأكل حول الفواكه والخضروات ، ومع القليل من الإبداع ، يمكنك إعداد وجبات منخفضة السعرات الحرارية والوجبات الخفيفة المتحللة بدلاً من التقييدية. على سبيل المثال ، أضف التفاح والمكسرات والقرفة إلى بقايا الأرز البني لتناول الطعام الحلو. إقرمي الخضروات مثل الجزر والفلفل الحار والكرفس مع الانخفاضات قليلة الدسم وضمادات السلطة بدلاً من تناول رقائق البطاطس. وصنع عصائر كريمية منزلية الصنع مع الحليب قليل الدسم والفراولة الطازجة والموز بدلاً من تناول الآيس كريم.
ممارسه الرياضه
حرق 500 سعرة حرارية خلال التمرينات كل يوم سيساعد أيضًا على ضمان رطلان. فقدان الوزن كل أسبوع. التمارين الرياضية عالية التأثير يمكن أن تحرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في الساعة ، وفقًا لمطبوعات جامعة هارفارد ، اعتمادًا على طولك ووزنك. وبالمثل ، يمكن أن تعطيك ساعة التنس عجزًا قدره 600 سعرة حرارية ، كما أن الجري بوتيرة 5 ميل في الساعة ، أو 12 دقيقة ميلًا ، يمكن أن يحرق ما يقرب من 700 سعرة حرارية في 60 دقيقة.
عادات صحية
إجراء تغييرات إيجابية على نمط حياتك يمكن أن يساعدك أيضًا على فقد رطلين. في الاسبوع. يمكن لجوانب مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل ، وشرب ثمانية إلى 10 أكواب من الماء طوال اليوم للبقاء رطباً ، وإيجاد طرق صحية لتخفيف العمل أو الإجهاد الأسري وتجنب الإفراط في تناول المشروبات الكحولية أن ترفع مستويات الطاقة لديك وتوقعاتك العقلية ، والتي ستكون مفيدة في الحفاظ على المسار الصحيح لتحقيق أهداف جسمك واللياقة البدنية.
