يركز رفع الأثقال على تحسين القرفصاء والصحافة على مقاعد البدلاء والوفد المميت للمنافسة. هذا يتطلب قوة وإتقان التقنية. التدريبات رفع الاثقال تنطوي على تدريب كل رفع ، وليس التركيز على أجزاء الجسم. بعض البرامج قمت بتدريب المصاعد الثلاثة في نفس التمرين ، والبعض الآخر يخصص تمرين واحد لرفع واحد. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فيجب أن يكون برنامجك الأساسي الذي يركز على الممارسة المتكررة للمصاعد الثلاثة نقطة انطلاقك. استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج ممارسة.
انطلاق القوة
برنامج بدء القوة هو برنامج للمبتدئين يركز على الممارسة المتكررة لصحافة القرفصاء والبدلاء. قمت بتدريب القرفصاء والصحافة مقاعد البدلاء ثلاث مرات في الأسبوع. نظرًا لضغط الإجهاد المميت والإرهاق الذي تسببه في أسفل الظهر ، يتم تدريب الوصلة المميتة في كثير من الأحيان أقل ، وعادةً ما يتم تناوبها مع مصعد آخر. يسمح لك التدريب المتكرر للضغط على القرفصاء ومقعد البدلاء ببناء القوة وتحسين التقنية أثناء اكتساب العضلات. مستوى الصوت منخفض ، وغالبًا لا يزيد عن ثلاث مجموعات من خمس مرات لكل تمرين.
الخطي Periodization
فترة الخطية هي طريقة للتدريب تبدأ بتدريب منخفض الكثافة ومنخفض الكثافة. على مدار أسابيع أو أشهر ، يمكنك تقليل عدد التكرارات لكل مجموعة وزيادة أوزان التدريب الخاصة بك. الهدف من الدورة الدورية ، والتي يمكن أن تمتد من ستة أسابيع إلى 12 أسبوعًا ، هو تسجيل رقم شخصي جديد على القرفصاء ، أو الضغط على مقاعد البدلاء أو الرفع في نهاية الدورة التدريبية. سوف تختلف مدة الدورة مع أهدافك تجربة. يفضل دورات التدريب الأطول من قبل الرياضيين الأكثر خبرة. هذا النوع من البرامج مبتدئين قابلين للتكيف ورياضيين متوسطين.
Sheiko
إجراءات Sheiko هي إجراءات رفع الأثقال التي صممها المدرب الروسي بوريس Sheiko. تتضمن هذه البرامج تدريبات ذات حجم كبير ومتوسط إلى عالي الكثافة. غالبًا ما تكون أوزان تمريناتك الرئيسية من 80 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد ، لكن يمكن أن تزيد إلى 90 أو 95 بالمائة خلال دورات التدريب الخاصة. تحتوي هذه البرامج أيضًا على أعمال مساعدة محددة للغاية ، مثل الطعنات والعمل الخلفي لتعزيز المرونة وزيادة قدرتك على التعافي من حجم التدريب. هذه البرامج ليست مخصصة للمبتدئين ، وقد يُنصح الرواد المتوسطون بضبط كثافة التدريب لديهم قليلاً حتى يمكنك تحمل حجم التدريب.
الجانب الغربي
يعد نظام Westside barbell أكثر طرق التدريب تعقيدًا ويتطلب معرفة عملية شاملة بمجموعة متنوعة من التمارين والتقييم الذاتي النقدي. يرتكز هذا البرنامج على أيام الجهد الديناميكي وأقصى جهد لصحافة القرفصاء والبدلاء. في الأيام الديناميكية ، يكون هدفك هو تحريك الوزن بشكل متفجر ، وفي أقصى أيام الجهد التي تضغطين بها تحت وطأة الوزن. يتم تدوير التمارين بانتظام ، ويجب عليك تحديد التدريبات التي تسمح لك بالتقدم بعناية. إن عمل المساعدة ، مثل التدريبات الخاصة بأوتار الركبة وثلاثية الرؤوس ، أمر متروك لك أيضًا ، لذلك عليك أن تعرف ما الذي تفعله للحصول على أقصى استفادة من كل دورة تدريبية.
