بينما يمكن أن تكون رياضة المشي لمسافات طويلة ممتعة ومغامرة ، إلا أنها تتطلب جهداً بدنياً وتتطلب منك أن تكون في حالة جيدة. اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالية وصعوبة التنزه ، سترغب في منح نفسك في أي مكان ما بين أسبوعين إلى ثمانية أسابيع لإعداد جسمك لرياضة المشي لمسافات طويلة. سوف يتطلب منك الارتفاع الذي يكون طوله أطول وأكثر صعوبة من حيث الانحدار أن تكون لائقًا أكثر من المشي لمسافات طويلة أكثر راحة أو أقصر مسافة. اختر زيادة يمكنك واقعيا إكمالها بعد بضعة أسابيع من التدريب المركز.
الحصول على ضخ القلب
شارك في تمرين القلب والأوعية الدموية لمدة خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة لكل جلسة. يجب أن تتم التدريبات بكثافة معتدلة يمكنك من خلالها إجراء محادثة ولكنك لا تزال تتنفس بأثقل من المعتاد وتمارس العرق. قم بأمراض القلب التي تعمل في مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم لأن الأرجل تستخدم بشكل كبير في المشي لمسافات طويلة. يعد الجري وركوب الدراجات خيارات جيدة بالإضافة إلى تسلق السلالم في الجيم أو الملعب المحلي. قم بتضمين التلال في التدريبات الخاصة بك لمحاكاة ارتفاع تلالي.
ضرب الأوزان
تدريب القوة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع استعدادًا للمشي. سيؤدي تدريب القوة إلى بناء الجزء السفلي والجسم العلوي من الجسم ، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت تحمل حقيبة ظهر ثقيلة تحتوي على الطعام والضروريات الأساسية. لا تحتاج إلى وضع الكثير من العضلات أثناء المشي لأن الكتلة الأثقل يمكن أن تبطئك. بدلاً من ذلك ، ارفع للحصول على القوة العامة والتكييف عن طريق اختيار ستة إلى ثمانية تمارين لكل تمرين للذراعين والكتفين والصدر والظهر والساقين والألوية. اختر وزنك الذي يسبب لك الإرهاق من خلال التكرار 12 أو 15 ، وأكمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات في المجموع.
مجرد تحريكه
بالإضافة إلى ممارسة روتينية منظمة ، تهدف إلى دمج المزيد من النشاط البدني في حياتك اليومية. خذ الدرج في العمل كلما احتجت إلى تبديل الأرضيات وحتى أثناء استراحة الغداء للتمرين الإضافي. المشي إلى العمل أو حديقة بضع كتل بعيدا. يمكنك الخروج بالدراجة السريعة والدورة في جميع أنحاء الحي مع العائلة. كل هذه الأنشطة تزيد من معدل ضربات القلب وتجعل العضلات تضخ استعدادًا للمشي في المستقبل.
الوقود يصل
إن تبني عادات الأكل الصحية في الأسابيع التي تسبق النزهة سوف يزيد من مستويات الطاقة ويزيد من قوة العضلات لتمرينات طويلة. عادات الأكل السيئة سوف تتركك خاملًا وضعيفًا ، لذا تجنب الأطعمة الغنية بالدهون ، وخاصة الدهون غير المشبعة وغير المشبعة لصالح الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة الأحادية. الأكل الصحي سيساعدك أيضًا على إسقاط الجنيهات الزائدة إذا أسقطت عن السعرات الحرارية الكلية. هذا سيجعل ارتفاع الخاص بك أسهل وأكثر متعة.
