لا شيء يقول "تمزيقه" مثل عضلات serratus الأمامية المتطورة. تلك هي العضلات التي تشبه الإصبع والتي تمتد من الجزء الخلفي من الأضلاع إلى عضلات البطن. كما تسهم الأوركستالات - وهي العضلات الصغيرة بين أضلاعك - في ظهور الجذع العضلي.
يتم عمل عضلات الأضلاع هذه تلقائيًا عند الضغط على مقاعد البدلاء ، ودفعات الانخفاضات وتراجعها ، لكن بعض التمارين الإضافية يمكن أن تساعدك في الحصول على جذع محفور أكثر.
اختر واحدًا إلى ثلاثة من تمرينات الأضلاع التالية وقم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 تكرار مرة أو مرتين في الأسبوع. تأكد من مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك للبقاء العجاف بما فيه الكفاية. كما هو الحال مع القيمة المطلقة الخاصة بك ، إذا كنت تعاني من الكثير من الدهون في الجسم ، فلن ترى هذه العضلات أبدًا على الرغم من أنك عملت بجد للحصول عليها.
1. بلوفرات الدمبل
أداء البلوفرات الدمبل للعمل العضلات على طول القفص الصدري الخاص بك. ستحتاج إلى مقاعد البدلاء والدمبل واحد للقيام بهذا التمرين.
- امسك الدمبل وقم بوضع نفسك بحيث تكون عموديًا على المقعد. استريح حتى يستقر ظهرك العلوي على اللوحة. اغلق غلوتك لعقد الجذع الموازي للأرض.
- ثني الوركين قليلاً وارفع الدمبل فوق صدرك. أمسكها بكلتا يديك تحت الصفيحة الداخلية للدمبل.
- حافظ على ثني المرفقين قليلاً واحضر الدمبل ببطء إلى ما وراء رأسك حتى تصبح ذراعيك العلوية متماشية مع جذعك.
- ارفع الدمبل ببطء فوق صدرك.
2. أب رول رولز
يمكن أن يقيم الحديد الذي تم إعداده بألواح دائرية على بكرة أب إذا لم يكن لديك واحدة. ركز على التعاقد مع عضلات الأضلاع serratus والأعصاب أثناء ظهورها.
- إبدأ على ركبتيك بأسطوانة على الأرض أمامك. الانحناء وفهم جانبي الأسطوانة.
- ابقِ على قلبك ووركك متقلصين ، انطلق إلى أقصى حد ممكن دون ثني أو تراجع في الوركين أو الظهر. استخدم حركة بطيئة وسيطرة ، واحافظ على ثني المرفقين قليلاً.
- باستخدام قوتك الأساسية ، التراجع ببطء إلى وضع البداية الخاص بك.
3. المطابع الكلمة
هذا التمرين مستمد من وضع اليوغا يسمى تولاسانا. إنه مفتاح الرفع إلى أرصدة ذراع اليوغا وانقلابها ، ولكنها طريقة فعالة لبناء تعريف حول أضلاعك. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك.
- اجلس على الأرض مع تقاطع ساقيك وتضغط راحة يدك على الأرض بجوار الوركين.
- اضغط من خلال راحة يدك بأذرع مستقيمة لرفع مؤخرتك عن الأرض ، مع الاحتفاظ فقط بحواف قدميك على الأرض للحصول على الدعم. التركيز على استخدام serratus الأمامي لرفع لك.
- اضغط لأعلى ما تستطيع - قد يكون هذا ربع بوصة فقط لبدء التشغيل - لثانية واحدة ؛ ثم أسفل الظهر.
- لتحدي إضافي ، حاول رفع قدميك عن الأرض أيضًا.
4. دفع المتابعة زائد
إذا كنت تمارس تمرينات الضغط بالفعل كجزء من تمرين صدري ، فما عليك سوى إضافة هذه الحركة الإضافية لاستهداف عضلات الأضلاع الأمامية والخضرية.
- ندخل في موقف الضغط. أسفل ، ثني المرفقين مرة أخرى والحفاظ على قفل الأساسية الخاصة بك.
- اضغط لأعلى إلى أعلى الضغط لأعلى ؛ ثم اضغط أعلى ، مع التقريب قليلاً عبر شفرات الكتف.
