تجمع الركبتان المرتفعة بين حركة الركض النموذجية ومصاعد الركبة المبالغ فيها. غالبًا ما يتم استخدامها من قبل المتسابقين والرياضيين الآخرين لتحسين أداء الركض بالإضافة إلى انخفاض سرعة الجسم والقوة والمرونة.
أداء الركبتين العالية باعتبارها عنصرا من عناصر عملية الاحماء أو إطالة التمرين وإضافتها إلى روتين التمرين للحصول على معدل ضربات القلب حقا الذهاب. هناك العديد من الاختلافات في تمرين الركبتين العالي الذي يمكنك تنفيذه في روتين لياقتك.
1. الركبتين العليا الأساسية
يمكن إجراء الركبتين المرتفعة الأساسية أثناء الركض في مكانه أو التحرك على مسافة.
كيف تفعل ذلك: قف في مكانك مع وضع قدمك على مفصل الورك. دفع ركبتك اليمنى نحو صدرك ووضعه بسرعة مرة أخرى على الأرض. اتبع على الفور من خلال قيادة ركبتك اليسرى نحو صدرك. استمر في تبديل الركبتين بأسرع ما يمكن.
2. محرك البخار
المحرك البخاري عبارة عن تمرين بسيط يجمع بين الركبتين المرتفعة وذراع وحركة الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين رائع لبناء القوة والتحمل في عضلات الفخذ وعضلات البطن.
كيفية القيام بذلك: قف مع عرض مفصل قدميك ، تشابك أصابعك خلف رأسك وفتح المرفقين على الجانب. بأسلوب خاضع للرقابة ، حرك ركبتك اليمنى إلى الأمام. في الوقت نفسه ، قم بتحريك جذعك ولمس كوعك الأيسر بالركبة المرتفعة. توقف في الجزء العلوي من الحركة ثم أعد قدمك اليمنى إلى الأرض.
كرر المصعد مع ساقك اليسرى ، ولمس كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. استمر في تبديل الركبتين حتى تعب عضلاتك.
3. ارتفاع الركبة مارس
مسيرة الركبة العالية تشبه تمرين محرك البخار ولكنها حركة أكثر ديناميكية.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك متباعدة قليلاً ، وزنك يتركز في كرات قدميك واسترخاء ذراعيك على جانبيك. ارفع ركبتك اليسرى عالياً مع إحضار كعبك نحو الألوية والحفاظ على أصابع قدميك.
دفع ساقك نحو الأرض ، مع خطوة صغيرة إلى الأمام. كرر الحركة مع الساق اليمنى. استمر في المسيرة حتى تغطي المسافة المحددة المطلوبة.
4. تخطي
التخطي ليس مخصصًا للأطفال فحسب ، بل أيضًا للرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين القوة والتسارع التصاعدي. يمثل هذا التمرين تباينًا في تمرين الركبتين الأساسي ولكنه يتطلب الكثير من الانفجارات.
كيف تفعل ذلك: قف مع عرض مفصل قدميك وفصل كوعيك إلى 90 درجة مع ذراعيك على جانبيك. ارفع ركبتك اليمنى والذراع الأيسر لأعلى بينما تنفجر لأعلى من ساقك اليسرى. قم بالهبوط على ساقك اليسرى ثم دفع ركبتك اليسرى وذراعك اليمنى فورًا مع دفع قدمك اليمنى.
مع كل قفزة ، ادفع نفسك لأعلى مستوى ممكن أثناء قيادة الركبة المرفوعة باتجاه صدرك. استمر في التخطي بهذه الطريقة حتى تغطي المسافة المحددة المطلوبة.
