تناول الكثير من أي شيء يمكن أن يجعلك سمينًا ، بما في ذلك المكسرات. صحيح أن معظم خطط الحمية ذات السعرات الحرارية العالية تشمل المكسرات لزيادة الوزن ، لكن هذا لا يعني أنهم لا يستطيعون إضافة صحية إلى أي خطة نظام غذائي ، بغض النظر عن أهداف وزنك. قد تكون المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي أيضًا على عدد كبير من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة ، وقد يساعدك تناول المكسرات على إنقاص وزنك.
تلميح
إن تناول سعرات حرارية أكثر من حروق جسمك يؤدي إلى زيادة الدهون ، سواء كانت تلك السعرات الحرارية تأتي من المكسرات الصحية أو الكثير من الوجبات السريعة.
ما الذي يجعلك الدهون؟
يبدو أن كل شخص لديه هذا الصديق الوحيد الذي يمكنه تناول كل البيتزا والآيس كريم والكعك الذي يريده دون الحصول على رطل ، أو الصديق الذي لا يأكل شيئًا سوى السلطة والكرفس ولا يمكنه إسقاط الجنيه. بغض النظر عن مكان وجودك في هذا الطيف ، تحدد كمية السعرات الحرارية والأيض ما إذا كنت ستزيد من الدهون أو تفقد الدهون.
عندما تأكل سعرات حرارية أكثر من حروق جسمك ، وبغض النظر عن مصدر هذه السعرات الحرارية ، يقوم جسمك بتخزين هذه السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون لحفظها في وقت لاحق. عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل ، يتحول جسمك إلى الدهون المخزنة لاستخدامها في الطاقة. على الرغم من أن هذا يبدو بسيطًا للغاية ، إلا أن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لضبط وزنك في أي من الاتجاهين يعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك علم الوراثة ، تكوين الجسم ، النشاط والعمر والجنس.
ترتفع معدلات زيادة الوزن والسمنة في الولايات المتحدة لأن الناس يتناولون ببساطة سعرات حرارية أكثر مما يحرقون. أثناء تناول الكثير من السعرات الحرارية من أي نوع من أنواع الطعام ، حتى المكسرات الصحية ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، فإن خصر الخصر المتنامي في الولايات المتحدة يعزى إلى أحجام أكبر للأحجام والكثير من الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية ، مثل الوجبات السريعة والحلويات والوجبات الخفيفة الأطعمة.
كيفية اكتساب الوزن بشكل صحي
كما لوحظ سابقًا ، لزيادة الوزن تحتاج إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى مدخولك المعتاد. يعتمد مقدار ذلك على العديد من العوامل ، ولكن قد تكون قادرًا على البدء بـ 250 سعرة حرارية إضافية يوميًا وضبطها أو خفضها حسب الحاجة. لكن هذه السعرات الحرارية الإضافية يجب ألا تأتي من أي طعام.
أسباب ظهور المكسرات غالبًا على نظام غذائي لزيادة الوزن هو عامل التغذية. كما يتضح من معدل السمنة ، يمكنك بالتأكيد زيادة وزنك في ملء نظامك الغذائي بالوجبات السريعة ، والصودا ، والرقائق ، وملفات تعريف الارتباط. لكن تناول هذه الأنواع من الأطعمة لن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل صحي وقد يزيد من خطر حدوث مشكلات صحية خطيرة ، مثل أمراض القلب أو مرض السكري. حتى الأشخاص النحيفون يمكنهم تطوير هذه الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي إذا اتخذوا خيارات غذائية سيئة.
إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة الصحية نفسها التي يريدها شخص يريد إنقاص الوزن. الفرق الوحيد هو أنك تحتاج إلى أن تكون أكثر إبداعًا في إيجاد طرق لتعبئة تلك السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة الغنية بالمغذيات لتلبية احتياجاتك المتزايدة من السعرات الحرارية لدعم زيادة الوزن.
زيادة الوزن قائمة الأطعمة
لا ينبغي أن يكون من الصعب للغاية معرفة ما تتناوله عندما تحاول زيادة الوزن. يجب أن تحتوي قائمة أطعمة زيادة الوزن على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية.
من أمثلة الأطعمة الغنية بالمغذيات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ما يلي:
- الحبوب: الكينوا ، الأرز البني ، خبز القمح الكامل والشوفان
- الفواكه: الأفوكادو والموز والفواكه المجففة
- الخضروات: البطاطا الحلوة والبازلاء والقرع والذرة
- البروتين: الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والدواجن واللحوم الخالية من الدهن
- منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي وبدائل الحليب النباتي مثل حليب الصويا
- الدهون: الزيت والمكسرات والبذور وزبدة الجوز
للمساعدة في تلبية احتياجاتك المتزايدة من السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، حاول أن تتناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة بانتظام ، وأضف السعرات الحرارية متى استطعت. على سبيل المثال ، أضف الفواكه المجففة إلى دقيق الشوفان الخاص بك المصنوع من الحليب ؛ يرش الجبن على الخضروات المختلطة الخاصة بك في الغداء ويحمر البروكلي في زيت الزيتون على العشاء.
التغذية في المكسرات
وفقا لمراجعة منهجية ديسمبر 2017 نشرت في المغذيات ، هناك علاقة بين استهلاك الجوز وانخفاض في عوامل الخطر للأمراض المزمنة. لذلك ليس فقط يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن المكسرات ، ولكن يمكنهم أيضا دعم صحتك. المكسرات غنية بالأحماض الدهنية والألياف وفيتوستيرول والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يمكن أن تساعدك مقارنة الملف التعريفي للحصص المقدمة من أنواع مختلفة من المكسرات على معرفة قيمتها:
- اللوز: 168 سعرة حرارية ، 6 غرامات من البروتين ، 15 غراما من الدهون ، 6 غرامات من الكربوهيدرات ، 3.5 غرامات من الألياف
- جوز برازيلي: 186 سعرة حرارية ، 4 جرام من البروتين ، 19 جرام من الدهون ، 3.5 جرام من الكربوهيدرات ، 2.1 جرام من الألياف
- جوز الكاجو: 157 سعرة حرارية ، 5 غرامات من البروتين ، 12 غراما من الدهون ، 9 غرامات من الكربوهيدرات ، 0.9 غرام من الألياف
- البندق: 176 سعرة حرارية ، 4 جرام من البروتين ، 17 جرام من الدهون ، 5 جرام من الكربوهيدرات ، 2.7 جرام من الألياف
- المكسرات الفستق (المقشر): 159 سعرة حرارية ، 6 غرامات من البروتين ، 13 غراما من البروتين ، 8 غرامات من الكربوهيدرات ، 2.9 غرام من الألياف
- الجوز: 185 سعرة حرارية ، 4 جرام من البروتين ، 19 جرام من الدهون ، 4 جرام من الكربوهيدرات ، 1.9 جرام من الألياف
للسجل ، غالباً ما يتم تصنيف الفول السوداني كجوز ، ولكنه جزء من عائلة البقوليات من الأطعمة. ولكن مثل المكسرات شجرة ، والفول السوداني إضافة صحية إلى نظامك الغذائي. تحتوي الوجبة الواحدة من الفستق على 166 سعرة حرارية و 7 غرامات من البروتين و 14 غراما من الدهون و 6 غرامات من الكربوهيدرات و 2.4 غراما من الألياف.
المكسرات لزيادة الوزن
لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والمواد الغذائية الكثيفة ، تبدو المكسرات لزيادة الوزن مثل عدم التفكير. يمكنك إضافتها بسهولة إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة للمساعدة في إضافة 250 سعرة حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن. رش حفنة من دقيق الشوفان الصباحي أو سلطة الغداء. اصنعي المكسرات والفواكه المجففة كوجبة خفيفة لتناول وجبات منتصف الصباح. أضف المكسرات المحمصة إلى طبق جانبي من الحبوب أو الخضروات للحصول على النكهة والسعرات الحرارية.
كما هو مذكور في قائمة الطعام الخاصة بك لزيادة الوزن ، فإن زبدة الجوز هي أيضًا طريقة رائعة لتعبئة السعرات الحرارية. على الرغم من اختلاف التغذية في زبدة الجوز ، فقد تتمكن من الحصول على ما يصل إلى 100 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة ، والتي يمكنك نشرها على المفرقعات أو الخبز المحمص أو شرائح التفاح. قد تكون زبدة البندق بمثابة تراجع في السعرات الحرارية العالية للجزر أو الكرفس.
ماذا عن فقدان الوزن؟
على الرغم من أن المكسرات قد تبرز بشكل بارز في قائمة الأطعمة التي تزيد من الوزن ، إلا أنها يبدو أنها تدعم فقدان الوزن ووزن صحي. وفقًا لمراجعة يناير 2010 التي نشرت في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ، فإن استهلاك الجوز المنتظم لا يرتبط بزيادة الوزن. لاحظ مؤلفو المراجعة أنه قد يكون بسبب عامل الشبع (لأن المكسرات تبتعد عن الجوع) وكذلك عدم قدرة الجسم على استقلاب المكسرات بالكامل واستخراج جميع السعرات الحرارية.
في الواقع ، قد تساعدك المكسرات على إنقاص الوزن. بحثت دراسة نشرت في ديسمبر 2016 في مجلة التغذية عن آثار اتباع نظام غذائي غني باللوز على فقدان الوزن في مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. ووجد الباحثون أن المجموعة التي تتناول اللوز فقدت الدهون في الجسم أكثر من المجموعة التي لم تأكل المكسرات ، على الرغم من أنهم كانوا يتناولون نفس عدد السعرات الحرارية. لاحظ أن هذه كانت دراسة صغيرة وهناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل تقديم التوصيات. لم تشر الدراسة إلى أفضل وقت لتناول المكسرات لفقدان الوزن.
قيمة التمرين
سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادة الوزن ، يجب أن تكون التمارين جزءًا من خطتك. لزيادة الوزن ، يساعد التدريب المنتظم للوزن على تحويل هذه السعرات الحرارية إلى عضلة صحية بدلاً من الدهون. لفقدان الوزن ، يساعدك التمرين المنتظم ، بما في ذلك من 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع ، بالإضافة إلى تدريب القوة مرتين في الأسبوع ، على حرق تلك السعرات الحرارية الإضافية لدعم جهودك في إنقاص الوزن.
