يعد مفصل الركبة أحد أقوى المفاصل في الجسم ، كما أن صحته وأدائه السليم أمران ضروريان للأنشطة اليومية والأنشطة الرياضية. عندما تنحني الركبة للخلف - في الاتجاه المعاكس ، من المفترض أن تكون - هي زيادة في التوتر. يمكن أن تكون صدمة عندما تحدث ، وأنها مؤلمة للغاية.
بالإضافة إلى الألم ، قد تواجه التورم وتراكم السوائل والكدمات وعدم الاستقرار وقلة الحركة بعد فرط التوتر. بمجرد أن يهدأ الألم والتورم ، يمكنك البدء في إعادة تأهيل الركبة بتمارين في المنزل تشجع على زيادة القوة والاستقرار والحركة.
تحقق دائمًا مع طبيبك قبل علاج فرط التوتر في المنزل. بعض حالات ارتفاع ضغط الدم يمكن أن تكون خطيرة وتتطلب جراحة.
تقوية التمارين
في بعض الأحيان ، يكون فرط التوتر الناجم عن عدم استقرار الركبة. إذا كانت العضلات والأوتار التي تدعم مفصل الركبة ضعيفة ، فمن الأرجح أن تكون الركبة شديدة التشقق. إذا كانت لديك أرجل قوية ، لكن الإصابة الحادة تؤدي إلى زيادة الضغط الشديد ، فقد تواجه زيادة في عدم الاستقرار وفقدان القوة. بغض النظر عن وضعك ، فإن الهدف هو بناء القوة في العضلات التي تدعم مفصل الركبة.
رفع الساق المستقيمة: اجلس على الأرض واستند إلى المرفقين. ثني ركبة واحدة ووضع القدم مسطحة على الأرض. أدر ساقك المصابة وارفعها إلى 45 درجة. امسك لعدد خمسة ، ثم اخفض لأسفل. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 10 التكرار. أضف وزناً بحزام على الكاحل.
خطوة متابعة جانبية أحادية الساق: قف بجانب خطوة ارتفاعها من 6 إلى 8 بوصات. تكثيف مع الساق المصابة ، ونقل الوزن ورفع الساق السلبية من الأرض. تعال إلى تمديد كامل من خلال الورك والركبة. تنحني ولمس الأرض برفق بكعبك ، ثم اضغط للخلف. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 15 التكرار.
يجلس الجدار: ضع ظهرك على الحائط مع قدمك مفصل الورك. امشي قدميك للخارج ، وحرك ظهرك إلى أسفل الحائط حتى تنحني ركبتيك من 45 إلى 90 درجة. قم بمحاذاة ركبتيك على كاحليك ، واستمر لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر ثلاث مرات.
كرات الجدار: ضع كرة متوسطة الحجم (كرة دواء أو كرة قدم أو كرة سلة) بين أسفل الظهر والجدار. المشي خارج قدميك كما فعلت في الحائط والجلوس ببطء أسفل إلى القرفصاء. توقف عندما تكون فخذيك متوازيتين وابقي قدميك مسطحة على الأرض. استعد للوقوف وكرر ثلاث مجموعات من 15 ممثلًا.
تمتد وتمارين التنقل
أي إصابة في الركبة ستؤدي إلى فقدان الحركة والتصلب عندما تلتئم الجروح. لا يؤثر عدم الحركة على الحركة والأداء الرياضي فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى مزيد من الإصابات. قم بإجراء بعض التمددات اللطيفة وتمارين التنقل يوميًا لاستعادة نطاق الحركة المفقود.
تمتد أوتار الركبة: اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك. قم بتقليص عضلات الفخذ لإشراك ركبتيك ، ثم طيها إلى الأمام على ساقيك. لا تسمح الركبتين إلى hyperextend. امسك لمدة 10 ثوانٍ واطلق سراحك. كرر مرتين أخريين.
امتداد الرباعي الثابت: تمسك بالحائط أو الكرسي لتحقيق التوازن. ثني ركبة واحدة وسحب الكعب نحو مؤخرتك. احتفظ بكلا الركبتين في سطر واحد واسحبهما بما يكفي لتشعران بالتمدد في مقدمة فخذك. امسك لمدة 10 ثوانٍ واطلق سراحك. تبديل الجوانب. كرر على كلا الجانبين مرتين أخريين.
البيض المضارب: استلق على ظهرك مع ركبتيك والوركين في 90 درجة. حافظ على استقرار الوركين والساقين العلويين ، اجعل الدوائر بأرجلك السفلية. قم بعمل 10 دوائر في اتجاه واحد ، ثم بدّل الاتجاهات. كرر مرتين أخريين.
س
