مجرد القيام بـ situps لن يمنحك معدة مسطحة. لا تقلل تمارين البطن من دهون البطن - بل تقوي العضلات المخفية تحت تلك الطبقة من الدهون. للحصول على بطن مسطح ، ركز على تقليل الدهون من جسمك ككل ، مما سيؤدي أيضًا إلى تقليل الدهون من بطنك ، مما ينتج عنه تمزق في المعدة.
لا تستسلم على Situps
يمكن أن تكون تمارين تقوية البطن جزءًا من روتين التمرين طالما أنك لا تعتمد عليها لتقليل دهون البطن. إن القيمة المطلقة الخاصة بك جزء من قلبك ، ويمكن أن يخفف النواة القوية من آلام أسفل الظهر ، وتخفف من الأنشطة اليومية وتحسن من توازنك ، وموقفك ، واستقرارك وأدائك الرياضي. بالإضافة إلى الجلوس ، فكر في القيام بتمارين البطن على كرة الاستقرار ، وترفع الركبة في جهاز كرسي النقيب وضرب الدراجات. قررت دراسة بتكليف من المجلس الأمريكي للتمرين أن هذه التمارين تستهدف الأكثر فعالية القيمة المطلقة الخاصة بك.
مواكبة القلب
للحصول على معدة مسطحة ، يعد تمرين القلب والأوعية الدموية ضروريًا لحرق السعرات الحرارية حتى تتخلص من الدهون الزائدة في الجسم. تقترح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية إجراء 150 إلى 300 دقيقة من أمراض القلب في الأسبوع. سواء أكنت تختار الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات الهوائية ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث ولكن لا تغني أثناء التمرين. إذا كنت مكتظًا بالوقت ، فاقسم التمرين إلى ثلاث جلسات طوال اليوم ، أو ارفع من شدتك إلى وتيرة قوية لا يمكنك التحدث خلالها بعد الآن. هذا الأخير يسمح لك بخفض مدة التمرين إلى النصف.
ارفع لتخسر
إهمال القيام بممارسة التدريب على المقاومة يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات عند فقدان الوزن. الحفاظ على الأنسجة العضلية وزيادتها يعطي عملية الأيض لديك دفعة ، لأن العضلات تستهلك طاقة أكبر للحفاظ على نفسها. قم بتمارين تدريبات القوة لمدة يومين على الأقل من الأسبوع ، على النحو الموصى به من قبل DHHS الأمريكية. قم بتقوية التمارين التي تستهدف ذراعيك وساقيك وظهرك وكتفيك والصدر والوركين. هذا هو أيضًا المكان الذي تتناسب فيه تمارين البطن. قم بإجراء 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين وتهدف إلى إنهاء مجموعتين أو ثلاث مجموعات.
حمية البطن المسطحة
بغض النظر عن مقدار تمارينك ، إذا كان نظامك الغذائي يتكون من أطعمة غير مشبعة غنية بالدهون المشبعة وغير المشبعة والسكر والكوليسترول والملح ، فلن تتزحزح دهونك. احصل على العناصر الغذائية الخاصة بك من الأطعمة الصحية ، مثل الخضار والبروتين الهزيل ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والحبوب الكاملة. استبدل الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية بأدوات صحية منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، ضع فشارًا بدلاً من الرقائق ، أو فاكهة بدلاً من ملفات تعريف الارتباط. لا يتطلب الأمر سوى عجز يومي قدره 500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد من الدهون أسبوعيًا ، بما في ذلك دهون البطن. السرد الصحيح من التمارين والنظام الغذائي يمكن أن يفعل الخدعة.
