الطريقة الأكثر صحة لفقدان الوزن هي من خلال التمرين ، لأنك تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك لتفريغ الوزن.
على الرغم من أن أمراض القلب توفر أسرع طريقة لحرق السعرات الحرارية ، إلا أن تقوية عضلاتك ضروري لفقدان الوزن لأن كتلة العضلات الهزيلة تزيد من عملية الأيض وتحرق المزيد من الدهون.
يساعدك تدريب المقاومة أيضًا على فقدان الدهون بمفردك بدلاً من العضلات. يعد استخدام أشرطة المقاومة لإنقاص الوزن أداة ميسورة التكلفة وخفيفة الوزن لتدريب جميع عضلاتك الرئيسية ، حتى أثناء سفرك.
تمارين المقاومة لتخفيف الوزن
تشمل تمارين المقاومة لفقدان الوزن في روتينك. أداء ثلاثة إلى خمسة التدريبات في الأسبوع ، والجمع بين التدريب المقاومة مع أمراض القلب. ابدأ كل تمرين بتدريبات مقاومة تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
قم بتمرينين على الأقل لكل مجموعة. تختلف مجموعة من التكرار الذي تقوم به لتحدي عضلاتك بطرق مختلفة. كقاعدة عامة ، مع ذلك ، اجعل ممثلينك في حدود ثمانية إلى 15 لكل مجموعة ، ثم اضبط مقدار المقاومة الذي تستخدمه وفقًا لذلك.
إضافة بعض متنوعة
تختلف التمارين التي تقوم بها في التدريبات الخاصة بك للحفاظ على تحدى عضلاتك. على سبيل المثال ، قم بتقوية صدرك بواسطة ذبابة شريطية المقاومة عن طريق سحب الطرفين من بعضهما البعض أمام صدرك. قم بإجراء عمليات دفع الفرقة المقاومة في وضع دفع عادي ، ولكن مع وجود حزام عبر ظهرك ونهايات يديك لإضافة مقاومة.
زيادة تمارين وزن الجسم
أضف مقاومة إضافية لتمارين وزن الجسم باستخدام شريط مقاومة. يعني المزيد من المقاومة تحديا أكبر لعضلاتك ، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية أكبر. على سبيل المثال ، قم بعمل تمرينات ثلاثية الرؤوس على بساط يوغا وركبتيك على الأرض وفصل يديك 5 بوصات فقط.
ضع شريط المقاومة خلفك وعبر ظهرك ، مع نهايات أسفل كفيك. ستشعر بأن ثلاثية الرؤوس لديك تحترق عند الضغط على مقاومة الفرقة.
القرفصاء مع الفرقة
أداء القرفصاء من خلال الوقوف على منتصف الفرقة المقاومة الخاصة بك مع أقدامك موزعة على نطاق أوسع من عرض الكتفين. عقد واحدة من نهاية الفرقة في أي جهة. لتعمل ذراعك وظهرك ، امسك ذراعيك مستقيمة حتى تقاوم حركة القرفصاء. وإلا ، اسحب طرفًا واحدًا فوق كل كتف واعبر ذراعيك أمام صدرك ، ثم نفذ القرفصاء.
لهجة ساقيك
اعمل عضلات الجزء السفلي من الجسم عن طريق ربط أطراف النطاق معًا ، أو باستخدام شريط دائري صغير. نفذ مجموعة متنوعة من تمارين الساق والورك والأعقاب من خلال وضع ساقيك داخل الدائرة وتحريك ساق واحدة ضد مقاومة الفرقة.
يمكنك أيضًا تشغيل ساقيك عن طريق تثبيت أحد أطراف النطاق على جسم آمن وثابت والطرف الآخر حول الكاحل الأيمن. قم بعمليات اختطاف الورك عن طريق تحويل كتفك الأيسر إلى نقطة التثبيت ، ثم ارفع ساقك إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن. كرر التمرين بكلتا الساقين. عقد كرسي لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
تجريب كامل الجسم
مارس جسمك العلوي والسفلي في وقت واحد بمساعدة عصابات المقاومة لفقدان الوزن. أداء تمرينين في وقت واحد يحرق المزيد من الدهون في وقت أقل. على سبيل المثال ، قم بعمل القرفصاء أو الطعنات أثناء الضغط على شريط المقاومة في يديك والقيام بتمارين الذراع في وقت واحد.
بدلاً من ذلك ، اسحب الأطراف إلى كلا الجانبين لتعمل على صدرك وظهرك. يمكنك أيضًا إجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين وملحقات ثلاثية الرؤوس باستخدام يدين وشريط المقاومة ، أثناء القيام بتمارين الجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت.
أضف بعض القلب
أنهِ تدريبك على الأقل لمدة 20 دقيقة من تدريب القلب. كلما زادت الكثافة ، زادت حرق السعرات الحرارية. امزج التمارين التي تمارسها مع الآخرين ، لتجعلها ممتعة وتحدي جسمك. الجري وركوب الدراجات والسباحة باستخدام المدرب الأهليلجي والتجديف هي بعض الأمثلة على تمارين القلب.
طالما قمت بزيادة معدل ضربات القلب ، فستحرق السعرات الحرارية ، ولكن إذا أضفت رشقات هوائية قصيرة ومكثفة إلى تمرين غير طبيعي بالكامل ، فستحرق المزيد من الدهون.
تلميح
يمكنك القيام بتمارين القوة وأمراض القلب في أيام مختلفة إذا شعرت بالتعب الشديد. ومع ذلك ، تأكد من تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل وقيامك بأمراض معتدلة إلى شديدة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.
تحذير
تجنب الإفراط في التدريب عن طريق السماح لعضلاتك من 24 إلى 48 ساعة بالتعافي بين التدريبات.
