هل تدريب القوة اليوغا؟ اعتمادًا على الأسلوب الذي تمارسه ، نعم - لكن ملاءمته تعتمد أيضًا على أهداف لياقتك. اليوغا الخفيفة لن تبني القوة لمنافسة رفع القوة ، ولكن أنماط اليوغا لبناء العضلات يمكن أن توفر فوائد تدريب القوة المنتظم.
تلميح
يمكن اعتبار أنماط اليوغا الأكثر شاقة في بناء العضلات أنشطة تدريبات القوة ، طالما أنها تستهدف العضلات في جسمك بالكامل.
هو تدريب القوة اليوغا؟
إذا كانت هناك سلطة واحدة بشأن مقدار ما يجب أن تمارسه للحفاظ على لياقتك ، فهي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، التي تصدر مجموعة جديدة من إرشادات النشاط البدني كل بضع سنوات. تستند هذه الإرشادات إلى أحدث علم التمارين ، وتوصي نسخة 2015-2020 بتدريب القوة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع.
ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه لا يتم إنشاء جميع أنماط اليوغا على قدم المساواة ، وهذا جزء من ما يلفت الكثير من ممارسة اليوغا في المقام الأول. إذا تحلّت ممارستك حول أسلوب لطيف ولطيف مثل yin yoga أو Kripalu yoga ، فلن يكون تدريب القوة من بين الفوائد التي يمكن أن توفرها. ولكن إذا كنت تقوم بأسلوب أكثر قوة مثل هاثا يوغا أو أشتانجا يوغا أو يوغا باور ، فستعمل على تطوير القوة العضلية والتحمل.
هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن ممارسة اليوغا اللطيفة. قد تكون الأساليب اللطيفة مناسبة لبعض الأجسام وأنماط الحياة والمواقف الروحية بشكل أفضل من الأساليب القوية - ويمكنها أن توفر العديد من الفوائد المحتملة لليوغا التي حددها المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. وتشمل هذه تخفيف التوتر. تحسين النوم والتوازن العاطفي ؛ تحسين الصحة العاطفية والمرونة ؛ إدارة القلق والاكتئاب. زيادة المرونة و اكثر.
تلميح
حتى لو كنت تفعل أسلوبًا شاقًا ومكثفًا في اليوغا ، خذ لحظة واسأل نفسك إذا كنت تستخدم جميع مجموعات العضلات الرئيسية. عادة ، سيكون الجواب نعم. ولكن إذا كانت المواقف التي تمارسها تركز على جزء واحد من جسمك وتهمل الآخرين ، يمكنك إضافة بعض التدريبات التي تستهدف القوة لمعالجة أي عضلات لم تنجح في ممارسة اليوغا.
اليوغا يمكن أن يكون القلب أيضا
توصي HHS أيضًا بإجراء 150 إلى 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة في الأسبوع ، أو من 75 إلى 150 دقيقة من أمراض القلب الشديدة. على الرغم من أن أنماط اليوغا اللطيفة لا تحسب عادةً في هذه التوصية لممارسة القلب والأوعية الدموية ، إلا أن النسخة الموسعة من إرشادات HHS تشير إلى أن الأشكال الأكثر نشاطًا لليوغا - على سبيل المثال ، Vinyasa أو power yoga - يمكن اعتبارها نشاط قلبي وعائي متوسط الشدة.
ومع ذلك ، فإن مجرد حضور دروس اليوغا ليس ذريعة لوضع درجة أخرى على حزام اللياقة البدنية لهذا الأسبوع. سواء كنت تمارس اليوغا كشكل من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية أو تمرين القوة (أو كليهما) ، فعليك أن تضع العمل بالفعل إذا كنت تريد أن ترى الفوائد. بالنسبة إلى جانب تدريبات القوة ، فإن العضلات المتعبة أو الشعور بأنك تدفع نفسك حقًا إلى مزيد من التحدي ، هي أدلة جيدة على أنك تعمل بجد بما يكفي لرؤية بعض الفوائد الجدية.
تلميح
الهدف من تدريب القوة لا يعني أنه يجب عليك أن تتحول إلى زحف خارج صفوف اليوغا. لا بأس - وفي الحقيقة من الشائع - أن تشعر بالانتعاش وإعادة الشحن والتنشيط بعد جلسة اليوغا. لكن إذا خرجت تشعر بأن عضلاتك لم تواجه أي تحدٍ ، فمن الدلائل أنك لم تصل إلى المستوى الصحيح من الجهد للحصول على الفوائد الصحية لتدريب القوة.
لقياس شدة القلب والأوعية الدموية ، يعد "اختبار التكلم" طريقة سهلة للتحقق من مدى صعوبة عملك. المقياس المعتاد هو أنه إذا كان بإمكانك التنفس جيدًا بما يكفي لمواصلة المحادثة على جانبين ، ولكن ليس بما يكفي للغناء أو تسليم مونولوج ، فأنت تعمل بكثافة معتدلة.
ضع في اعتبارك أن الدردشة الغنائية والغناء والمونولوج (الشرير أو غير ذلك) تميل إلى الإحباط في دروس اليوغا. ولكن إذا كنت تستخدم اختبار الحديث لأنواع أخرى من التمارين الرياضية ، فستكون قادرًا على مقارنة هذا الشعور بمستوى مجهودك أثناء دروس اليوغا. وإذا كان قياس كثافة التمرين أمرًا مهمًا بالنسبة لك ، فيمكنك دائمًا أن تطلب من المدرب الحضور لمساعدتك في "تجربة" محادثة هادئة.
هو تدريب قوة بيلاتيس؟
غالبًا ما يتم تجميع "اليوغا" و "بيلاتس" في "دلو التمرين" نفسه ، فقط لأنهما يشجعان على تطوير التوازن الجسدي ، والموقف الجيد ، واللياقة البدنية الطويلة. ولكن إذا كانت اليوغا مؤهلة لتدريب القوة ، فهل الإرشادات الدقيقة والصعبة التي ستحصل عليها في صف بيلاتيس مؤهلة أيضًا؟
ليس بالضرورة - وهنا السبب. يتطلب نوع تدريب القوة على الصحة الذي توصي به HHS تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية على القوة العضلية أو التحمل أو كليهما. على الرغم من أن Pilates يمكنه توفير تمرين أساسي رائع لأي شخص ، إلا أنه لا يركز عادة على جميع مجموعات العضلات الكبيرة التي يجب أن تمارسها من أجل الحصول على صحة مثالية.
هذا لا يعني أن البيلاتس لا يمكن أن يكون مفيدًا ، أو يحسن قوتك ، أو يساعد في وضعك ، أو يجعلك تشعر بشكل أفضل - وفي نهاية المطاف ، يكون كل نشاط بدني نشاطًا جيدًا طالما أنك لا تتدرب أو تمارس التمارين بطريقة سوف تجرح لك. يجب عليك فقط استكمال تمرين بيلاتيس الخاص بك بتدريب القوة - أو اليوغا - لاستهداف مجموعات العضلات الرئيسية التي لم يتم تناولها في تمرين بيلاتيس الخاص بك.
فوائد تدريب القوة
ليس تدريب القوة لمجرد الثناء أمام المرآة؟ في الواقع ، لم يثبت العلم أنه ، مثل نشاط القلب والأوعية الدموية ، يوفر التدريب المنتظم على القوة بعض الفوائد الصحية الجسدية لكامل الجسم. يقدم تحليل نُشر في عدد يوليو 2012 من تقارير الطب الرياضي الحالي نظرة عامة لطيفة على العديد من الفوائد المؤكدة في تدريب القوة:
- تحسين الراحة في ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية
- تعزيز كثافة العظام
- تخفيف الألم المتعلق بالتهاب المفاصل والألم العضلي الليفي
- تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك
- شحذ القدرات المعرفية
- انخفاض الدهون الحشوية وعلامات الالتهاب
- تحسين حساسية الانسولين
وبالطبع ، هناك فائدة حقيقية وملموسة تتمثل في امتلاك القوة والتحمل لأداء الأنشطة اليومية ، سواء كانت تحمل أكياس البقالة أو المشي صعودًا وهبوطًا على الدرج أو رفع أطفالك أو أحفادك فوق رأسك.
