يتم إجراء رفع الكعب ، والمعروف أيضًا باسم الثني الأخمصي ، عن طريق المعدة والأعصاب والنعليات ، والتي تشكل مجموعة العضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الجزء السفلي من الساق. تعد عضلات ربلة الساق القوية والصحية مفيدة للأنشطة اليومية ، مثل الوقوف على أطراف أصابع القدم للوصول إلى شيء ما ، وكذلك المشي والجري والقفز. هناك العديد من تمارين رفع الكعب لمساعدتك على تدريب مجموعة العضلات ثلاثية الرؤوس.
بالتناوب رفع كعب
رفع كعب بالتناوب هو ممارسة الاحماء فعالة. إنه يوفر وسيلة لطيفة لزيادة تدفق الدم والعمل على عضلات العجول. قف مع قدميك متباعدة قليلاً وذراعيك على جانبيك. قم بتقليص عضلات البطن وقم بتصويب ظهرك للوقوف طويل القامة. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى وارفع الكعب الأيمن عن طريق السماح لركبتك اليمنى بالانحناء قليلاً. يجب أن تظل كرة قدمك اليمنى على اتصال مع الأرض. خفض كعبك إلى الأرض ثم كرر الحركة مع ساقك اليسرى. تواصل البديل الكعوب.
يجلس كعب رفع
يعزل وضعية الركبة المنحنية لرفع الكعب المنعزل العضلات الوحيدة. الجلوس طويل القامة على كرسي مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. يجب أن تكون ساقيك متباعدة قليلاً. تقلص عضلات البطن وتصويب ظهرك. حافظ على هذا الموضع ، وارفع كعبك الأيمن بأعلى ما يمكنك مع إبقاء كرة قدمك على الأرض. ضغط العجل الخاص بك في الجزء العلوي من الحركة ثم خفض كعبك. كرر الحركة مع ساقك اليسرى. اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال وضع ثقل على ركبتك العاملة.
جسر مع رفع كعب
يستهدف الجسر مع رفع الكعب العضلات الوحيدة وكذلك عضلات الظهر والألوية. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع ذراعيك مسطحة على الأرض على جانبيك. اسحب زر البطن في العمود الفقري ، واستقر عضلاتك الأساسية. مع ظهرك مستقيمًا ، ارفع الوركين عن الأرض واستمر في الارتفاع حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. بمجرد أن تصل إلى قمة الحركة ، ارفع الكعب حتى يصبح وزنك في كرات قدميك. شغل هذا المنصب لعدد خمسة ، ثم اخفض الكعب. كرر رفع الكعب مع الحفاظ على موقف الجسر.
يقف رفع كعب
يعمل رفع الكعب الثابت على الجزء الأكبر من مجموعة العضلات ثلاثية الرؤوس. قف من 8 إلى 12 بوصة بعيدًا عن الحائط مع قدميك متباعدة قليلاً ومتوازية. ضع يديك على الحائط لتحقيق التوازن. تقلص عضلات البطن والوقوف. ارفعي كعبك ببطء قدر الإمكان. اضغط على العجول الخاصة بك في الجزء العلوي من الحركة ثم اسفل الظهر إلى الأرض. قم بزيادة صعوبة التمرين عن طريق نقل كل وزنك إلى ساقك اليمنى ثم رفع الكعب الأيمن. كرر الحركة مع ساقك اليسرى.
